단백질 레시피 : 기름 튀지 않는 고등어구이
어쩌다 다이어터의 단백질을 위한 아침 요리
생선구이를 할라치면 걱정되는 몇 가지가 있다.
조리 중 기름이 여기저기 튈까 걱정이고, 주방 가득한 생선 냄새가 걱정이고, 기름진 팬을 설거지해야 하는 걱정이 그것들일 거다.
어쩌다 다이어터는 간단함과 가득한 영양을 지향하기 때문에 위와 같은 걱정을 하지 않는 생선구이를 한다.
그래서 준비했다. 기름 튈 걱정 필요 없는 고등어구이.
오늘의 준비물 역시 간단하다
- 고등어살 150g 내외
- 양파
- 후추
- 필요는 없지만 식용유 약간
- 종이호일 (걱정을 날려준다)
오늘의 준비물 사진. 종이호일, 냉동된 고등어살, 양파 그리고 후추
종이 호일 대신 알루미늄 호일을 써도 될는지 질문하겠지만, 알루미늄 호일이 편리한 면은 있지만 알루미늄의 녹는점은 670도, 다른 금속에 비해 매우 낮다. 물론 알루미늄이 녹아내릴 정도의 온도로 올라가진 않지만, 미량이나마 녹은 알루미늄이 체내로 흡입되는 일은 없어야 한다. 그래서 필자는 알루미늄 호일에다 고기를 굽거나 음식을 조리하는 식당 조차 사양한다. 또한 알루미늄 호일을 이용하면 과열방지 레인지는 금방 꺼져 버려 요리 자체가 되질 않는다.
종이호일은 팬의 2배 넓이로 자른다.
종이호일을 반으로 접고 그 사이에 생선을 위치시킨다.
껍질 부분을 밑 쪽으로 두는 것이 좋다.
Fire ON~
식용유를 굳이 두를 필요는 없다. 요리를 할 만큼 충분한 기름은 고등어에서 흘러나오기 때문이다. 행여 걱정이 된다면 식용유를 아주 조금 (한 숟갈 정도) 생선 조각 사이에 떨어뜨려 두면 된다. 팬 바닥에 깔릴 정도면 나중에 그 기름을 감당 못하게 되니 주의!!
반으로 접었던 종이호일의 양 끝을 잡고 재빨리 싹~ 뒤집어 준다. 필자는 식용유를 뿌리지 않았지만 벌써 기름이 맺혀 있다.
종이가 타지 않을까, 팬이 타지 않을까, 과열을 방지하기 위해 레인지가 자동으로 꺼지지 않을까 하는 걱정은 필요 없다. 저 조그만 기름 때문에 종이와 팬이 타지도 않고, 레인지가 꺼지는 일도 없다.
호일에는 기름이 맺혀 있지만 레인지는 깨끗하다. 조리 후 주변 정리를 할 이유가 없다.
보통의 경우 팬에 기름을 두르고 생선을 굽다가 기름 튐을 막으려고 뚜껑을 덮는 일이 많을 텐데, 그러면 생선 냄새가 도로 생선에 배어 비린 느낌이 더하다. 호일을 쓰게 되면 그냥 위에 종이 한 장 덮어둔 것과 같기 때문에 냄새는 환기팬을 통해 거의 날아가고, 먹을 때 비린 느낌도 덜하다.
고등어가 익을 즈음, 썬 양파를 위에 뿌리고 2~30초 간격으로 2번쯤 뒤집어 주면 양파도 곱게 익힌다.
고등어와 양파를 접시에 담아내었다. 호일은 타지도 않고 기름은 도망가지 않고 호일 위에 그대로 남아 있다.
호일을 접어서 걷어내어 봤더니 팬은 씻을 필요도 없이 깨끗하다. 설거지 걱정 끝.
노릇하게 맛나게 보이는 고등어구이와 양파 볶음.
후추를 위에 살짝 뿌려 마무리하면 된다.
알아채었는지 모르겠지만, 필자는 소금이나 간장을 전혀 사용하지 않았다. 다이어터는 염분을 경계해야 한다. 소금 간장을 쓰지 않아도 맛있다. 장담한다.
영양 결산을 해 보자.
쌀밥을 추가했더니 총 642kcal이다. 단백질은 38.6g. 다른 식사에서 좀 더 보충할 필요가 있다.
영양 분포는 어떨까.
영양 분포는 거의 추천비율과 비슷하다.
생선도 훌륭한 단백질원임을 보여주는 비율.
모든 성분이 섭취 부족이지만 단백질 강화, 나트륨 절제를 위한 한 끼 식사로는 더할 나위 없다고 본다.
