빠른 부상 회복을 위한 영양 섭취
부상 후 회복에 도움이 되는 영양 섭취 가이드
선수나 동호인들이 흔하게 경험하게 되는 운동 중 부상의 대부분은 근육, 힘줄, 인대, 뼈, 그리고 관절 등을 포함하는 근골격계 조직의 손상을 초래한다. 이때 손상된 조직들의 정상적인 회복을 위해서는 다양한 영양소의 적절한 섭취가 무엇보다 중요하다.
일반적으로 손상된 연부 조직의 회복은 아래와 같은 3단계로 진행되는데, 모든 단계에서 회복의 속도나 수준의 향상을 위해 충분한 영양소의 공급은 필수적이다.
손상된 조직의 기본 치유 과정
1단계 : 염증 단계 Inflammatory Phase
2단계 : 증식 단계 Fibroblastic Repair Phase
3단계 : 재형성 단계 Maturation Remodeling Phase
부상 후 빠른 회복에 도움을 줄 수 있는 똑똑한 영양 섭취 방법, 함께 알아보자.
빠른 부상 회복을 위한 영양 섭취 가이드
1. 식사를 제대로 하라.
부상을 당하게 되면 운동의 중단뿐 아니라 일상적인 신체 활동량의 감소로 인한 식욕의 저하, 소홀한 식사, 부족한 칼로리의 섭취가 초래될 수 있다. 우리의 몸은 부상 후 회복 간 치유의 과정에서 더욱 많은 에너지와 양분을 필요로 하기 때문에 규칙적인 식사와 적절한 영양 섭취에 평상시 이상의 관심과 노력이 필요하다.
2. 단백질 섭취를 충분히 하라.
단백질은 손상된 조직의 재생산과 회복에 중요한 역할을 하는 영양소다. 많은 선수들이 단백질 섭취에 신경을 쓰고 있지만, 특히 부상의 회복 과정 중에는 더욱 세심한 단백질 섭취가 필요하다.
경미한 부상 혹은 손상의 경우에는 별도의 추가적인 단백질 섭취가 불필요할 수 있지만, 심각한 부상이나 넓은 부위의 손상, 수술에 대한 회복이 필요한 경우에는 평소 섭취량의 약 1.1배 정도로 단백질의 섭취량을 증가시켜 주는 것이 좋다.
3. 염증 관리 위해 오메가 3, 브로멜라닌, 커큐민을 섭취하라.
염증 Inflammation 반응(부종, 발열, 발적, 통증 등의 증상을 초래할 수 있음)은 조직 손상에 대한 우리 몸의 초기 반응으로 손상된 조직의 회복 과정에서 겪게 되는 정상적이고 꼭 필요한 생리적 현상이다.
이와 같은 염증 반응은 죽은 세포들이 제거되고 새로운 세포들이 만들어지는 손상 조직 치유의 1단계, 염증 단계에서 쉽게 관찰되는데, 부상 직후 2차 손상의 예방이나 붓기, 통증의 조절을 위한 초기 냉치료를 제외한 무분별한 염증 억제는 효과적인 조직 재생에 전혀 도움이 되지 않는다는 사실과 적절한 타이밍에 실시하는 온열 또는 초음파 치료는 손상된 조직의 회복 속도 향상에 도움을 줄 수 있다는 사실, 기억해두자.
오메가 3는 우리 몸의 부상으로 인해 향상된 염증 수치를 정상 수준으로 회복 및 유지시키는데 도움을 준다. 매일 오메가 3, 2-3g을 섭취한 경우 혈류 내의 정상적인 염증 수치 유지에 긍정적인 영향을 준다는 내용은 이미 연구를 통해 밝혀진 팩트다. 이는 등 푸른 생선(고등어, 삼치, 꽁치, 연어 등), 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등을 통해 공급받을 수 있다.
브로멜라닌은 파인애플에서 발견되는 효소인데, 역시 염증 수치를 정상 수준으로 회복 및 유지시키는데 도움을 준다. 브로멜라닌의 하루 권장 섭취량은 150~500mg 정도이며, 파인애플 전체에 브로멜라닌이 함유되어 있지만 특히 중간 딱딱한 줄기 부분에 풍부하다는 사실 잊지 말자.
강황에 많이 함유되어 있는 커큐민은 하루에 2번 500mg의 보충제를 섭취하는 것은 부상 부위의 부종, 특히 만성 염증과 남아있는 염증 Residual Edema을 줄여주는데 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
4. 새로운 조직 형성에 도움을 주는 비타민 A와 C, 그리고 아연을 섭취하라.
비타민 A와 C는 손상 조직의 치유 과정 초기에 염증 반응 관리에 도움을 주고, 힘줄이나 인대와 같은 연부 조직의 손상의 재구성에 필요한 콜라겐 형성에도 도움을 준다. 비타민 C의 부족은 불규칙한 콜라겐 섬유 형성을 유발해 조직의 안정성을 떨어트리는 주범이 될 수 있다.
아연은 새로운 DNA의 생성, 세포의 복제, 그리고 단백질의 합성에 중요한 역할을 한다. 이에 필자도 부상에서 회복 중인 선수들에게는 항상 비타민 A와 C, 아연이 포함된 종합 비타민의 섭취를 권장하고 있다.
부상 후 회복 기간을 경험하고 있다면, 꾸준하고 시기적절한 재활 및 보강 훈련과 함께 부단한 '올바른 영양 섭취의 노력'을 통해 부상 회복의 속도를 향상시키고, 본인의 부족한 부분들을 보완해볼 수 있는 유익한 시간으로 활용하길 기대해본다.
선택과 노력, 그 성과는 항상 본인의 몫이다.
