집에만 있었더니 콕하고 생겨버린 나쁜 자세 습관 6가지
집콕모드일 때 하지말아야 할 건강을 해치는 자세습관
코로나가 바꾼 우리의 삶
코로나19가 우리의 삶의 패턴을 바꾸고 있습니다. 확진자와 직간접적으로 접촉해서 자가격리하는 사람들뿐 아니라 많은 사람들이 사회적 안전거리를 유지하기 위해 생활 동선을 최소화하고 외출을 줄이고 집콕 모드에 돌입하고 있습니다. 움직임이 줄고 누워있거나 앉아있는 시간이 늘어났으며 자연스레 티비나 스마트폰을 보는 시간이 길어지면서 우리는 새로운 고민 앞에 놓이게 됩니다. 많은 분들이 두려워하는 확찐자가 되는 것도 문제겠지만 이에 더해 구조의 변화를 만드는 나쁜 자세습관에 노출되고 있는 부분에도 경각심을 가져야 합니다.
나쁜 자세 습관은 척수 골반의 구조적 문제를 만들어내어 통증과 기능부전을 일으킬 뿐 아니라 턱관절을 틀어지게 할 수 있으며 안면비대칭의 원인이 될 수 있습니다. 실제로 얼굴의 변형을 가지고 있는 분들은 바른 자세를 갖고 있는 사람은 없다고 말씀을 드려도 전혀 틀린 말이 아닙니다. 구조를 치료하려면 꼭 자세습관을 바꿔야 합니다. 그런데 많은 분들이 본인의 자세가 나쁘다는 것을 인지하지 못하고 일상생활에서 척추에 무리를 주고 두개골에 과부하를 주고 턱의 균형을 깨트리는 자세는 무심코 취하고 있습니다. 습관적으로 취해온 몸짓이 자세가 되고 이는 우리의 구조를 바꾸고 바뀐 구조는 기능적 문제를 만들어냅니다.
오늘 여러분들이 집에서 무심코 행하고 있는 나쁜 자세습관들을 정리해보고 왜 이런 자세습관이 문제가 되는지 짚어보도록 하겠습니다. 아마 보시고 "어머 저거 요즘 내모습이야" 하시는 분들 많으실 거 같아요.
집콕모드일 때 하지말아야 할 나쁜 자세 습관
1. 배를 접고 등을 구부정하게 앉아서 핸드폰 보기
마치 거북이와 같은 이 구부정한 자세는 흉추를 과후만하게 만들며 목을 숙이고 어깨를 접는 전방두부 자세를 만들게 되는 전형적인 자세 패턴입니다. 정상 커브는 목은 C커브, 경추에서 흉추, 요추까지 S자 커브가 형성되어 있어야 합니다. 그런데 이 자세는 상부경추가 과신전되면서 후관절면과 후체 후면에 과도한 압박이 생기게 만들 수 있으며, 허리가 과후만되면서 등상부와 목, 머리 등 전신에서 잘못된 커브를 만듭니다. 또한 하악골이 뒤로 밀리게 되며 혀의 위치 변화와 더불어 구강호흡을 하게 되며 턱관절 불균형을 만들 수 있습니다.
2. 엎드려서 스마트폰, 노트북 보기
사진처럼 엎드려서 모니터를 보는 자세는 흉추를 과후만시키고 머리가 몸에 대해 앞으로 이동해 있는 전방두부 자세를 만듭니다. 이 자세는 추체의 뒷부분과 후관절의 과도한 압박을 주게 되고 목의 굴근이 늘어나면서 약해지게 만들며 상대적으로 상부승모근, 두판상근, 두반근극과 같은 목의 신근의 단축이 일어나도록 합니다. 또한 엎드려서 책을 보고 모니터를 보는 자세는 허리 척추의 글곡을 과도하게 만들기 때문에 척추기립근 등의 근육의 긴장도도 올라가며 결국 요추에도 무리가 많이 갑니다. 추간판탈출증, 척추측만증의 원인이 될 수 있습니다. 뿐만 아니라 엎드려서 장시간 자세를 취하면 녹내장 (눈 안의 압력이 정상보다 높아 시신경을 압박, 혈액 공급이 원활치 않아 발생하는) 과 같은 안과 질환을 심화시킬 수도 있으며 이 자세를 습관적으로 가진다면 체중에 의해 심장이 압박될 수 있으며 이는 순환기능과 호흡 기능이 떨어질 수 있습니다.
또한 어린이의 경우 침대나 바닥에 옆으로 누워서 숙제를 하는 경우가 있는데 오른손잡이인 아이라면 오른손으로 글씨 쓰고 책장을 넘기기 쉽도록 왼쪽으로 누워있게 되는데 이런 경우 척추의 좌측만곡이 발생해 척추측만증으로 이어질 수 있습니다.
3. 반쯤 누워서 목을 접고 스마트폰 들고 장시간 영화보기
이 자세는 목은 전방두부 자세, 흉추가 과후만되는 굽은 등 자세를 만들게 됩니다. 한쪽에 핸드폰을 들고 있기 때문에 어깨는 말리게 되고 견갑대가 불안정해집니다. 또한 상부승모근이 과긴장되며 길항근이 광배근이 약해지면서 회전근개 이상, 흉곽출구증후군과 같은 어깨 질환에 노출될 수 있습니다. 팔꿈치를 굽힌 채 장시간 저 자세를 유지하게 되면 테니스엘보와 같은 팔꿈치 염증의 원인이 될 수 있습니다. 이 자세로 책을 읽는다면 빛을 등지게 되기 때문에 시력이 나빠질 수도 있습니다.
4. 다리꼬고 앉기
평소에 의자에 앉으면 이런 자세로 계신 분들 많으시죠? 다리를 꼬고 앉는 자세입니다. 다리꼬는 자세는 한쪽 골반에 체중이 과하게 실리고 다른쪽은 골반 근육이 과도하게 당겨지고 척추는 반대방향으로 보상적으로 이동해 몸의 좌우비대칭을 만듭니다.
척추측만증으로 진행될 수 있으며 2차적으로 허리와 어깨의 만성통증으로 이어질 수 있습니다. 또한 이상근증후군(이상근이 부어서 둔근신경이나 좌골신경을 압박해 통증을 일으키는 질환), 척추관협착증, 디스크 등으로 이어질 수 있습니다. 총비골신경이 눌려서 저린 증상과 통증을 만들 수 있고 다리의 혈류 장애를 일으켜서 부종을 심화시키고 하지정맥류를 악화시킬 수 있습니다. 그리고 골반의 불균형은 골반 내부의 비뇨생식기관이나 장기의 기능에도 영향을 끼쳐 생리불순, 요실금 등을 일으킬 수 있습니다.
5. 턱괴고 옆으로 삐딱하게 누워서 티비보기
집에서 TV를 시청할 때 많은 분들이 하고 있는 자세가 아닐까 하는데요. 이 자세는 한쪽 턱을 괴는 손이 미는 힘이 경추에 전달되어 경추 염좌를 일으켜서 통증을 일으킬 수 있으며 목의 좌우 회전이 힘들어지는 등 가동범위의 제한을 만들 수 있습니다. 또한 턱을 괸 손이 가하는 힘이 턱의 틀어짐을 만들 수 있으며 이는 안면비대칭으로 이어질 수 있습니다.
또한 한쪽으로 누워서 스마트폰을 보는 습관은 시력 저하를 만들 뿐 아니라 후천적으로 눈동자가 한쪽으로 쏠려 회복되지 않는 급성 내사시를 만들 수 있으니 삼가하는 것이 좋겠습니다.
6. 한쪽에 짝다리 짚고 삐딱하게 서서 집안일하기
한쪽 다리에 체중을 싣고 골반을 옆으로 기울이고 서있는 자세입니다. 한 곳에 서서 양치질을 할 때나 설거지를 할 때 쉽게 취하게 되는 자세 습관인데요. 이는 외전근 특히 높은 쪽의 중둔근을 약하게 만들고 반대쪽의 외전근과 대퇴근막장근, 장경인대를 단축시키고 과긴장할 수 있습니다. 이로 인해 다리 길이 차이가 족궁의 불균형으로 이어지면서 좌골신경통을 일으키는 이상근증후군, 슬관절염을 일으킬 수 있습니다. 골반의 불균형은 이에 그치지 않고 폐쇄 사슬인 우리 신체 구조상 어깨 불균형, 턱관절 불균형으로 이어져서 턱관절 장애, 안면비대칭의 원인이 될 수 있습니다.
자세 습관 교정 방법
안면비대칭과 턱관절 장애는 나쁜 자세 습관에 의해 서서히 진행되는 생활습관병이며 자세와 구조과 관련된 질병입니다. 그래서 안면비대칭이나 턱관절 장애를 예방하고 치료하려면 반드시 나쁜 자세 습관을 교정해줘야 합니다.
바른 자세로 서는 방법
서 있을 때는 반드시 목을 세우고 어깨를 펴고 가슴을 내밀며 턱을 당겨줘야 합니다. 서 있을 때 나쁜 자세 습관의 예시와 바른 자세 만드는 법은 아래 동영상을 참고해봐주세요.
바른 자세로 앉는 방법
허리 펴고 등받이에 등을 완전히 기대지 않고 배에 힘을 주고 턱을 당기면서 앉아야 합니다.책상에 앉을 때 가장 좋은 자세는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 대어 곧게 펴고 앉는 것인데요.이 때 책높이가 눈아래 15도 정도가 되도록 책을 눕히는 것보다 세워서 보는 것이 좋습니다.
잘 때 바른 자세 만드는 팁
천장을 보고 바로 누워서 다리를 꼬거나 포개지 않고 잠들어야 하며 적당한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 베개가 너무 낮으면 경추가 과신전되고 너무 높으면 전방두부 자세가 만들어집니다. 이때는 경추베개를 활용해보세요. 옆으로 누워서 새우잠을 자는 자세나 엎드려 자는 습관은 척추 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 처음에 바로 보고 눕는 것이 힘들다면 배게를 가랑이 사이에 끼고 옆으로 눕거나 죽부인을 안고 자는 것도 도움이 됩니다.
집콕 모드로 생활하면서 척추 건강을 해치지 않고 얼굴 건강도 지킬 수 있는 방법은 나쁜 자세습관으로 생활하는 것을 최대한 줄이고 바른 자세 습관을 유지하려고 노력하는 것입니다. 하루이틀 이러한 노력이 구조의 변화를 일으키기지는 않겠지만 생활 속에서 스스로 잘못된 자세 습관을 인지해 바른 자세로 바로 잡을 수 있는 방향성을 갖고 살아가는 사람과 매순간 건강을 해치는 나쁜 자세로 하루하루를 보내는 사람은 1년, 2년.. 점점 시간이 흐를수록 많은 부분에서 다른 지점에 서 계실겁니다.
신정민 /전직 약사&현직 한의사
저는 참진한의원 얼핏클리닉에서 여드름, 여드름흉터, 얼굴교정(안면비대칭, 턱관절장애) 진료를 하고 있습니다. 많은 분들과 함께 병원에서는 알려주지 않는 약물에 대한 다양한 지식을 공유하고 진료 현장의 생생한 경험을 담아 얼굴 건강과 관련된 지식을 여러분들과 함께 나누고 싶습니다. 읽어 주시는 여러분들의 건강해지시길 진심으로 기원합니다
