일주일에 3번, 아침 5시 반부터 6시 반에 걸쳐 파워리프팅 프로그램을 실시하고 있다. 프리웨이트와 머신을 모두 사용하는 보디빌딩 중심의 프로그램보다 운동의 가짓수가 훨씬 적다. 프리웨이트를 주로 사용하는 파워리프팅 프로그램도 어떤 운동을 포함시키느냐에 따라 여러 가지의 조합을 만들 수 있다. 나는 파워리프팅을 다룬 서적 <남자는 힘이다>, <깨어난 포스>를 참고하여 스쿼트를 중심으로 한 워크아웃 A, 데드리프트를 중심으로 한 워크아웃 B를 수행 중이다.
프로그램을 진행하기에 앞서, 고무 밴드와 폼롤러로 잠든 신체와 정신을 충분하게 깨운다. 워크아웃 A는 (웨이트를) 미는 운동 위주로 구성했다.
1. 어시스트 풀업 5X5세트
2. 프런트 스쿼트 5X5세트
3. 밀리터리 프레스 5X5세트
4. 웨이티드 딥스 5X5세트
운동의 가짓수가 적고 전체 횟수가 많지 않다. 심지어 저 5세트란 것도 모두 본 세트가 아니라 앞의 2~3세트는 워밍업을 위한 세트다. 간신히 5번 들거나 당길 수 있는 무게를 본 세트로 정해놓았으며 워밍업 세트는 본 세트의 중량 대비 50%, 70%, 90% 중량으로 각각 6회, 4회, 2회를 수행한다. 워밍업 세트 간의 휴식은 1분 내외로 비교적 짧은 편이지만, 본 세트로 들어가게 되면 1~2분으로는 힘과 호흡이 충분히 회복되지 않는다. 책에서 권한 대로 물도 마시고 음악도 들으며 3분~5분가량을 쉰다. 거기에 다음 세트를 위해 원판을 정리하는 시간까지 더하면 프로그램을 수행하는 데 40분으로는 부족하다.
풀업은 미는 운동이 아닌데 저기에 포함한 이유는 몇 개월의 연습으로도 수행 능력이 늘지 않아서이다. 작년 3월부터 7월까지 간헐적 단식만으로 10kg을 감량하였다. 만약 그 체중으로 풀업을 계속 해왔다면 지금쯤 중량 풀업을 시도했을지도 모른다. 실제로는 8월부터 운동을 시작하면서 음식의 양과 질을 가리지 않고 대식해왔다. 편히 먹는 것에 비해 운동의 강도는 부족했다.
살을 찌우는 1년 동안 코로나바이러스로 체육관을 쉰 게 5개월이 넘었고, 감염 예방을 핑계로 웨이트 트레이닝을 중단했다. 감량한 만큼의 체중이 다시 늘어나는 동안 근육량은 그대로거나 줄었을 테니 체중이 난이도와 직결되는 풀업은 한 번도 할 수 없었다. 지금은 풀업 밴드의 도움을 받아가며 겨우 4-5개를 하는 수준이다.
언젠가 묵직한 원판을 중량 벨트에 달아 풀업을 하는 모습을 꿈꾸며, 지금은 그저 나아갈 뿐이다. 느리지만 수행 능력이 조금씩 향상되는 경과를 지켜보면서 계속 동기를 유지해가고 있다.
