도파민: 나는 너를 어떡할 것인가
즐거운 생활: 도파민을 좀 더 심도 있게 이해하기 위한 두 권의 책
얼마 전 '나 혼자 산다'라는 TV 프로그램에서 기안 84가 언급한 '도파민 중독'에 대한 이야기는 점점 더 자연스럽게 사람들의 생활과 대화사이에 스며들고 있었더군요. 저만 모르고 있었나 봅니다. 그렇다면 정말 '도파민'은 무엇일까요? 우리에게 유해할까요? 아니면 무해할까요? 도파민은 신체에 즐거움과 행복을 가져다주지만 중독을 일으킨다는 문제가 있습니다. 먼저 두 권의 책을 통해 도대체 도파민이란 무엇인지에 대해 제대로 알아보는 건 어떨까요?
이 글의 목차:
- 도파민형 인간(다니엘 Z. 리버먼, 마이클 E. 롱 저)
- 도파민네이션(애나 렘키 저)
- 그렇다면 우리는?
좋아하는 일을 하면서 얻는 즐거움과 만족감을 아시나요? 뇌 화학에서 이를 담당하는 물질은 도파민입니다. 신체 활동을 한 후, 맛있는 음식을 먹은 후, 소셜 미디어에서 재미있는 동영상을 본 후 등 다양한 상황에서 작동합니다.
"쾌락 호르몬"이라고 불리는 도파민은 신경 전달 물질이며 우리가 좋아하거나 필요한 일을 할 때 정확하게 분비되는 보상 시스템과 관련이 있습니다. 이는 뇌가 즐거움을 창출하는 행동에 조금 더 보상을 주고 강화하는 것을 의미합니다. 그리고 그것이 바로 사람들이 점심 식사 후에 초콜릿을 먹거나, 소셜 미디어를 사용하거나, 체육관에 머물거나, 섹스를 하는 등 그들이 즐겁다고 생각하는 일을 하게 만드는 것입니다.
정확한 보상 시스템과 즐겁게 만드는 행동 간의 연결고리를 더욱 강화시킴을 통하여 도파민은 중독과 강박을 야기시키기도 합니다. 어떤 행동이나 물질에 대한 의존성 뒤에도 행복감을 유발하는 도파민이 방출됩니다.
또한 포르투갈 심신의학 저널(Portuguese Journal of Psychosomatics)에 따르면 도파민은 운동, 내분비, 인지 및 기억과 같은 여러 다른 과정에 관여한다고 합니다. 따라서 농도가 부적절할 경우 파킨슨병, 정신분열증 등의 질병은 물론 ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 등의 장애와도 연관이 된다고 하는군요.
도파민에 대해 더 많은 것을 이해하기 위해 도움이 될 수 있는 두 권의 책을 아래 나열했습니다.
도파민형 인간: 천재인가 미치광이 인가
“도파민은 우리가 아직 가지지 못한 것을 갈망하고 새로운 것을 추구하게 만듭니다. 도파민에게 순종하면 보상을 받지만 불순종하면 당신을 고통스럽게 만듭니다. 도파민은 창의성의 원천이며, 더 나아가 광기의 원천이기도 합니다. 그것은 중독의 열쇠이기도 하고 회복의 길이기도 합니다.”
이 책에서는 도파민이 사랑, 일, 습관, 종교와 같은 삶의 다양한 영역에서 어떻게 영향을 미치는지 보여주는 접근 방식을 보여주고 있습니다. 저자들에 따르면 이는 인간의 충동을 담당하며, 이는 좋을 수도 있지만 사람들을 극단으로 이끌 수도 있다고 합니다. 그렇기에 그들은 지금 현재를 더 잘 즐기고 욕구와 만족의 균형을 맞춰가는 방법을 통하여 이러한 인간의 제한된 조건들을 더 잘 이해할 것을 제안합니다.
자세한 책소개>>>도파민형 인간 by 다니엘 Z. 리버먼, 마이클 E. 롱 저, 최가영 역
도파민네이션
“역설적인 것은 쾌락주의, 즉 쾌락 그 자체를 추구하는 것이 어떤 종류의 쾌락도 즐길 수 없는 무쾌감증으로 이어진다는 것입니다.”
책의 인용문은 그 목적을 요약합니다. 정신과 의사이자 스탠퍼드 대학교 의과대학 교수인 작가 애나 렘키 (Anna Lembke)는 오늘날의 사회에 자극과 보상이 얼마나 과도한 지를 설명하고 있습니다. 도파민 공급원이 넘쳐나는 현재의 역동성은 결국 중독과 강박적인 행동으로 이어지게 됩니다.
저자는 실제 자극과 보상 둘 사이에서의 연결고리에서 균형을 찾아 적절한 수준의 도파민을 유지하고 작은 것에서부터 기쁨을 찾는 것을 하나의 솔루션으로 제안하고 있습니다.
그렇다면 우리는?
(원문에서는 Jejum de dopamina를 소개하고 있으나 한국에는 나오지 않은 책이므로 도파민 디톡스, 도파민 단식 또는 금식을 처음으로 주장한 카메론 세파의 글을 싣습니다. )
그렇다면 우리는 이 도파민 중독에 대하여 어떻게 대응할 것인가에 대한 행동방식에 대한 고민을 함께 시작해보아야 할 것 같은데요. 여기 처음으로 도파민 단식에 대한 글을 기고한 캘리포니아 대학 정신과 교수 카메론 세파가 제안한 도파민 디톡스, 도파민 단식 2.0 (Dopamine Fasting 2.0)에 대해 짧게 다뤄 보려고 합니다.
도파민 단식은 아래와 같이 도파민과 관련된 학습을 돕는 과정이라고 이해하면 좋을 것 같습니다. 도파민 자체의 단식이 아니라 도파민에 의해 강화되는 충동적인 행동을 단식하는 것입니다.
인지 행동 치료(CBT)를 기반으로 한 도파민 단식 2.0
1) 자극조절
: 외부 자극을 제한함으로써 이러한 자동적이고 경직된 행동에 대한 유연성을 회복
- 자극 요소(휴대폰 등)를 멀리 두거나 접근하기 어렵게 만드세요.
- 자극이 동행할 수 없는 대체적 활동에 참여합니다
- 스스로를 속이는 행위를 방지하려면 웹 사이트 차단 소프트웨어나 사회적 책임을 사용하세요.
2) 노출 및 반응 예방
: 조건부 반응(휴대폰 잡기 등)에 참여하지 않고 자연스럽게 내부 자극(부정적 감정일지라도)에 자신을 참여시키기
- 언제 충동이 일어나고, 그 순간 어떤 생각과 감정을 경험하고 있는지 주목하십시오.
- "충동 서핑(그만두기를 원하는 행동이나 습관을 멈추기 위한 기술)"을 연습하세요. 조건부 반응에 참여하려는 욕구가 포기하지 않고 왔다 갔다 하는 것을 지켜보세요.
- 스스로를 판단하지 않고 현재 하고 있는 일로 반복적으로 되돌아갑니다.
특정 연구에 따르면 일주일 동안 Facebook에서 도파민 단식을 한 학생들이 13.3시간의 시간을 되찾고 우울증 증상이 17% 크게 감소하여 더 건강한 행동을 할 수 있게 되는 것으로 나타났습니다.
도파민 단식 2.0 그렇다면 언제 할 것인가?
1) 단식 일정
개인 차에 따라 유연하게 조절하시면서 점차적으로 더 오래 단식을 시행하면 됩니다.
- 하루 일과 후 1~4시간(직장 및 가족 요구에 따라 다름)
- 주말 중 하루 (토요일 또는 일요일에는 밖에서 지내기)
- 분기당 하나의 주말(현지여행)
- 1년에 한 주 (휴가 가세요!)
2) 잔치 일정
어떤 행동을 실제로 최소화하여 가능한 한 적게 하고 싶지만 여전히 가끔씩 하고 싶거나 해야 한다면 잔치 일정을 추가하여 정확히 언제, 얼마나 많이 할 것인지에 대한 행동을 하는 총 시간제한을 두십시오..
이 추가 접근 방식을 사용하면 하루에 1~3회, 5~30분 동안 해당 행동에 참여할 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 쉬운 방법은 식사 시간 직후 제한된 시간 동안만, 이동하기 전에 휴대폰에서 알림과 통신을 확인하도록 허용하는 것입니다.
3) 도파민 폭식
도파민 단식의 요점은 수도원주의나 마조히즘을 조장하는 것이 아닙니다. 재미, 즐거움, 미적 감상은 삶의 중요한 부분입니다(비록 우리 대부분은 덜 아첨하는 소셜 미디어와 더 만족스러운 섹스를 사용할 수 있으므로 솔직히 우리를 훨씬 더 행복하게 만들 수 있습니다). ).
호메시스(Hormesis)는 저용량 물질을 복용하면 시간이 지남에 따라 물질에 대한 민감성/복원력이 낮아질 수 있다는 독성학의 개념입니다. 예를 들어, 어릴 때 알레르기 항원에 노출되면 실제로 나중에 알레르기가 덜해질 수 있습니다. 마찬가지로, 절식 중 한 번 정도의 책임 있는 "도파민 폭식"을 갖는 것이 합리적입니다(분명히 장기적인 건강, 관계 또는 법적 문제를 일으키지 않는 방식으로 말입니다). 이는 이러한 행동이 본질적으로 문제가 되는 것은 아니지만 문제는 습관이라는 교훈을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러므로 계속해서 재설정을 해가며 단식 자체에 대한 유연성을 연습하십시오.
도파민 중독을 야기하는 가장 흔한 6가지 행동 중독
1. 감정적인 식사: 이에 취약한 음식은 설탕 첨가 음료, 짠 음식, 매운 음식, 탄수화물+지방 조합 음식
2. 인터넷/게임
3. 도박/쇼핑
4. 포르노/자위
5. 스릴/참신함 추구: 감각 추구 또는 아드레날린 분
6. 기분전환용 약물: 기분전환용 약물뿐 아니라 알코올, 카페인
도파민 단식 중 할 수 있는 일
도파민 단식 중에 "아무것도 하지" 않으려고만 애쓰거나 굳이 명상을 할 필요는 없습니다.
여러분이 중요하게 생각하는 가치를 반영하는 정기적인 활동에 참여해 보세요.
- 건강증진(운동, 요리)
- 자원봉사(도움, 봉사)
- 관계(활동에 대한 대화, 유대감)
- 학습(읽기, 듣기)
- 창작(글쓰기, 미술)
도파민 단식에 대한 오해
- 도파민 감소: 충동적인 행동을 줄이는 데 중점을 두는 것이지 도파민 자체를 감소시키지 않음
- 모든 자극 피하기: 자신에게 문제가 되는 특정 행동에만 집중
- 말을 하지 않음/사교적이지 않음/운동하지 않음: 실제로 가치관에 부합하는 건강 행동을 장려함
- 명상/금욕주의/안식일 변경: 명상이나 일을 하지 않는 것과는 관련 없음
- 휴가: 휴가를 나쁜 습관에 더 많이 빠지는 시간으로 여기는 경향이 있음
- IT Tech 쪽 너드 또는 SiliconValley만의 트렌드: 전 세계적으로 남녀 모두가 하고 있음
원문출처: https://vidasimples.co/saude-e-bem-estar/dopamina-tres-livros-para-entender-mais-sobre-o-assunto/
https://www.linkedin.com/pulse/dopamine-fasting-new-silicon-valley-trend-dr-cameron-sepah/
이 글을 쓴 LÓREN SOUZA는 Vida Simples의 인턴입니다. 세아라(Ceará)의 수도에서 태어나고 자란 그녀는 환경을 사랑하기 때문에 생물학자가 될 뻔했지만, 자신은 이야기를 듣고 전하기 위해 태어났다는 사실을 깨달았습니다. 두 가지 열정을 결합하려고 노력하는 그는 저널리즘을 보다 지속 가능한 아이디어를 홍보하는 방법으로 생각합니다.
참고사항: 본 내용은 Vida Simples의 칼럼 내용을 번안한 것으로 한국인의 정서에 맞게 각색한 것임을 알립니다. 혹시 번역이 크게 잘못되었거나 자료가 잘못된 것은 언제든지 댓글이나 이메일로(email: vidasimples_kr@gmail.com) 남겨 주시면 정성껏 답변을 드리도록 하겠습니다.
독자분들의 라이킷과 선플은 다음 칼럼을 이어 번역하여 제공하는데 큰 힘이 됩니다.
#즐거운생활 #건강과웰빙
