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Jan 07. 2022
과학적인 습관 만들기#Huberman
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<The Science of Making & Breaking Habits | Huberman Lab Podcast #53>
In this episode, I review the science of habit formation and habit elimination and how the process of neuroplasticity (brain rewiring) underlies these processes.
습관이란?
① 습관은 자동 반사적인 행동이 아니다. 습관은 배움이며, 배움은 경험이 신경계의 기능적 및 구조적 변형을 일으키는 '신경가소성' 현상이다.
② 습관은 구체적인 목표 지향적인 것과 되고 싶은 자신의 모습을 추구하는 두 가지로 나눌 수 있다.
'심박수를 높이는 운동을 30분 하겠다.'는 전자의 목표, '핏한 사람이 되겠다.'는 후자의 목표이다.
③ 습관이 형성되는 기간은 사람에 따라 18일에서 243일까지로 다양하다.
습관 형성을 위해 알아야 하는 개념 3가지
(변연계 마찰) 지나치게 스트레스를 받은 과민한 상태이거나, 너무 피곤해서 고갈이 된 상태라면, 어떤 행동을 하는 데 에너지가 더 많이 들게 된다. 이를 변연계 마찰이라고 한다.
(강한 습관이란) 어떤 습관이 강하게 형성되었는가는 그 습관이 상황적 맥락과 상관없이 유지되는 지로 알 수 있다. 잠을 제대로 못 자서 피곤한 상태라도 변함없이 양치질을 한다면, 그 습관은 맥락과 상관없이 유지되는 강한 습관이다.
(과업 묶음) 일련이 행동은 하나의 묶음으로 인식된다.
- 일단 시작하기가 어렵지, 일단 하기 시작하면 그다음은 쉽게 진행된다는 말인 것 같다.
습관을 쉽게 들이려면?
(절차적 기억 활용) 습관을 쉽게 들이려면, 해당 행동을 머릿속에서 순서대로 되뇌어 보자.
기억은 일화적 기억과 절차적 기억이 있는데, 절차적 기억을 활용하는 방법이다. 각 단계별로 해야 하는 행동을 머릿속에 되뇌면, 실제 그 행동이 이루어질 때와 똑같은 뉴런들이 활성화되어, 연결고리를 강화시킨다.
(단계별 습관들이기) 내 몸의 상태에 맞춘 습관 형성 방법
- 언제 무엇을 할지를 스케쥴링하는 것보다, 내 몸의 상태에 따라 익히고자 하는 습관을 배치할 것!
1단계 : 0~8 시간 - 어려운 일에 도전해본다.
눈을 뜨고 8시간까지는 아드레날린, 도파민의 분비가 왕성하다. 집중이 잘되고, 무언가를 시작하기 좋은 상태가 된다.
이때는 간헐적 단식, 찬물 샤워 등 하기 어려운 일들을 해본다.
2단계 : 9~15 시간 - 덜 도전적인 일들을 시도한다.
아드레날린, 도파민의 분비가 줄고 세로토닌의 분비가 는다.
도전적이지만, 1단계보다는 덜 도전적인 일들을 한다. 시작하는 데 큰 어려움이 없는 일들이 좋다.
3단계 : 16~24 시간 - 잘 쉬자.
멜라토닌이 분비되어, 수면 단계로 들어선다. 1단계와 2단계에 시도한 습관들이 실제로 형성이 되는 시기다. 요 때 커피를 마신다거나, 지나치게 밝은 빛을 쪼이는 등으로 수면을 방해하는 활동을 한다면, 애써 노력한 습관이 자리잡지를 못한다.
(보상을 활용하기) 도파민은 실제 보상이 주어지는 그전에 분비된다.
도파민은 보상 그 자체가 아니라 동기에 관여하는 호르몬이다. 아침에 운동이 하기 싫다면, 운동을 끝난 뒤에 상쾌함을 상상해보자. 도파민은 노르에피네프린으로 전환되기도 하는데, 이는 몸을 더 활력을 불어넣어 더 쉽게 행동할 수 있게 한다.
(21 days, 2 days 습관 연습) 21일 동안 6가지의 습관을 2일 단위로 시도, 그 다음 21일은 테스트
모든 습관을 매일 하지는 않으니 하루에 4~5개 정도를 한다고 생각하자. 2일 동안 해당 습관을 시도하고 리셋한다. 3일에 다시 시작하고 4일에 리셋한다.(작심삼일의 원리인가 보다) 이렇게 21일을 시도했으면, 그다음 21일은 새로운 습관을 시도할 것이 아니라, 이전 21일 동안 연습한 습관이 잘 자리 잡았는지 확인한다.
(왜 21일인지는 안 나와있는데, 세포 재생주기랑 관련이 있나 싶다.)
21일의 연습을 3단계 몸의 주기에 맞춘 습관 형성 방법과 같이 하면 더 좋다.
(나쁜 습관을 끊고 싶다면) 자신에게 벌을 줄 것이 아니라, 나쁜 습관이 무의식적으로 튀어나왔을 때, 좋은 습관을 하는 버릇을 들여라. 그렇게 덮어쓰면서 뇌 연결구조를 다시 만드는 것이 효과적이다.
https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g&t=3006s
아직까지 새해 목표를 못 세웠다.
"단순하게 살기"의 목표와 어울리는 습관은 뭐가 있을까?
카톡 덜 확인하기
사람 덜 만나기
오지랖 줄이기
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