수면의 중요성<우리는 왜 잠을 자야 할까>_매슈워커 저

Mar 12. 2025

저자 - 매슈 워커 (Matthew Walker)

세계적인 신경 과학자이자 수면 전문가. 글로벌 유행병처럼 번지고 있는 수면 부족 현상의 심각성을 진단하고 그에 대한 처방을 내놓으며 자타가 공인하는 <수면 외교관Sleep Diplomat>으로 인정받고 있다. 「60 Minutes」, 「Nova ScienceNOW」, 「The Joe Rogan Experience」, National Geopraphic, NPR, BBC를 포함한 수많은 텔레비전 방송과 라디오 매체에 출현했고 100편이 넘는 과학 논문을 발표하는 등, 활발하게 대중과 소통하며 연구 활동에도 매진하고 있다. 영국 리버풀에서 태어나 노팅엄 대학교에서 신경 과학을 전공했고 런던의 메디컬 리서치 카운실에서 신경 생리학 박사 학위를 받았다. 2004년부터 2007년까지 하버드 의과 대학 정신 의학 교수로 재직했으며, 2007년부터는 UC 버클리에서 신경 과학 및 심리학을 가르치고 있다. UC 버클리 심리학과 산하 <인간 수면 과학 연구소Center for Human Sleep Science>의 설립자이자 책임자로서, 수면이 인간의 건강과 질병에 미치는 영향이 그의 주요 연구 주제이다.

사람마다 수면 패턴이 다르다.

어떤 이는 베개에 머리만 대어도 곧바로 잠에 빠져들고, 어떤 이는 취침 시간이 곤욕일 정도로 잠드는 것이 힘들어 밤새 뒤척이다 찌뿌둥하게 기상한다.

잠을 잘 자는 것도 복이라고 말하는데, 이는 자신의 수면 패턴을 이해하고 생활 습관을 개선하면 충분히 누릴 수 있는 후천적 복이라고 할 수 있다. 나의 경우, 수면 시 자주 깨는 편이었고, 깊은 수면을 못하거나 꿈을 많이 꾸면서 자각몽을 꾸는 경우가 많았다. 그로 인해 항상 온몸이 뻐근하고 머리가 묵직한 느낌으로 아침을 맞이했었다.

그러다 한 해 전 100일간의 미라클모닝 통해 깨닫게 되었다.

나에게 맞는 수면 시간이 있다는 것을.

100일간 새벽 5시 기상을 하면서 수면시간보다 기상시간에 초점을 맞췄었다. 본인의 평상시 취침 시간은 새벽 2시 정도인데, 새벽 5시 기상에 대한 의지와 압박으로 인해서 잠드는 것이 더욱 힘들었고 스트레스로 다가왔다. 그럼에도 하루 2~3시간 정도 수면 후 새벽 기상을 하다 보니 몽롱한 기분과 두통이 잦아졌고, 눈 밑에 다크서클이 넓어지면서 혈색도 안 좋아졌다. 결국 100일간의 약속은 지켰지만, 수면부족과 피로누적으로 인해 건강문제로 이어졌다.

미라클은 누군가에는 모닝이 될 수도 있고, 애프터눈이 될 수 있다.

남들에게 좋은 약이라고 해서 자신에게도 좋은 약은 아닐 수 있다.

각자의 체질적 특성과 민감도 그리고 수용 범위에 따라서 저마다 필요한 약과 처방이 달라져야 한다.

가장 먼저 해야 할 것은 자신의 특성을 이해하는 것부터이다.

무엇을 위해 사는가?

왜 수면 시간은 하루 중 1/3 내지는 1/4 정도로 많은 시간을 차지하는가?

수면의 중요성에 대해서 논문처럼 근거를 제시하며 정리된 책,

오늘의 1일 1독 성장의 시간은 <우리는 왜 잠을 자야 할까>와 함께한다.

"죽는 날이 내가 잠드는 날이다"라는 오래된 좌우명은 한심스럽기 그지없다.

그런 마음 자세를 지닌다면, 더 일찍 세상을 뜨게 될 뿐 아니라 가뜩이나 짧아진 삶의 질도 더 나빠질 것이다.

수면 시간이 으레 예닐곱 시간에 못 미치면, 면역계가 손상되고 암에 걸릴 위험이 두 배 이상 증가한다. 수면 부족은 알츠하이머병에 걸릴지 여부를 결정하는 주요 생활양식 요인 중 하나다.

잠을 짧게 자면 관상동맥이 막히고 허약해져서 심혈관 질환, 뇌졸중, 울혈성 심장 기능 상실로 이어질 수 있다. 잠은 우리 면역계의 병기고를 다시 채움으로써, 악성 종양에 맞서 싸우고, 감염을 막고, 온갖 질병 요인들을 물리치는 일을 돕는다.

<우리는 왜 잠을 자야 할까> 중에서

<인사이트>

이 책의 도입부에 쓰인 강렬한 메시지이다.

우리는 복잡다단한 사회를 살면서 잠을 줄이는 것이 능력 있는 사람의 기본인 듯이 추앙하며, 잠을 줄여 무언가를 해내기 위한 사투를 벌인다.

나 또한 잠을 자는 것보다 그 시간에 생산적인 것을 하는 것이 미래를 위해 더 나은 선택이라고 믿었지만 수면 시간이 부족해지면서 건강에 적신호가 왔고, 이를 무시할 수 없을 정도에 도달해서야 수면의 중요성에 대해서 공감하기 시작했다.

우리는 행복하기 위해 산다.

그러나 그 행복이 불확실한 미래의 어느 날을 위한 행복이라는 점에서 어긋난다.

건강을 지키기 위한 최소 수면 시간마저 뒤로하고, 미래에 성공한다고 해도 그것이 무슨 의미가 있겠는가.

'쇠 똥 밭에 굴러도 이승이 낫다.'라는 말처럼, 현실 세계에서 건강하게 살아야만 성공도 행복도 더 크게 누릴 수 있는 것이다.

물론 세계적인 부호나 성공한 사람들의 삶을 모방하며, 성장하기 위해서는 한 시라도 더 빨리 더 많이 배우고 노력해야겠지만, 내가 아닌 타인을 기준으로 자신의 삶을 사는 것은 경로의 오류가 날 수 있다.

이 책에서는 개인마다 필요한 수면 시간과 패턴이 다르기에 타인과 동일시할 수 없다고 했다.

자신에게 맞는 최적의 수면 시간을 지킴으로써 건강한 체력과 정신력으로 더 풍요운 삶을 누릴 수 있는 방법을 찾아야 한다.

꿈의 창의적인 문제 해결 능력을 그들 자신이나 인류가 깨어 있을 때 접하는 도전 과제들에 들이댐으로써,

그 힘을 더 신중하게 다룰 수 있게 된다면?

자각몽 실험 사례

참가자들이 자각몽을 꾸기 시작했다고 신호를 보내면, 연구진은 MRI로 뇌 활성 영상을 찍기 시작했다.

렘수면 마비 때문에 움직일 수가 없었다. 하지만 그들은 꿈속에서는 손을 움직이고 있었다. 그리고 MRI 영상은 그들이 거짓말을 하고 있지 않다고 객관적으로 입증했다.

이 결과는 과학자들은 자각몽을 꾸는 이들이 꿈꾸는 동안 언제 어떤 꿈을 꿀지를 통제할 수 있다는 객관적인 뇌 영상 증거를 얻은 것이다.

<우리는 왜 잠을 자야 할까> 중에서

<인사이트>

자각몽을 꿔보지 않은 사람들은 꿈을 통제할 수 있다는 것에 대해서 의아할 수도 있다.

그러나 자각몽을 통제하는 사람들은 꿈속에서 벗어나고 싶거나 스토리를 바꾸고 싶을 때, 깨었다가 다시 꾸고 싶을 때 그것이 가능할 때가 종종 있다.

자각몽 초기에는 꿈을 통제하지는 못한다. 그저 꿈속에서 내가 꿈을 꾸고 있다는 것을 인식하는 정도로 끝나기도 한다. 그러다 자각몽을 꾸는 횟수가 많아질수록, 자각몽 컨트롤러처럼 꿈을 지속하거나 깨거나 혹은 깨었다가 다시 잠들어 꿈을 이어나갈 수 있다.

그러나 영화 <인셉션>처럼 꿈을 완전히 통제할 수는 없다.

나의 경우, 그런 강력한 개입과 통제력은 경험해 보지 못했다. 그저 내가 꿈을 꾸는 순간에 대한 자각과 개입, 선택만을 경험할 뿐이다.

불면증이나 수면의 질이 낮은 사람들은 꿈을 통해 창의적인 문제 해결처럼 거창한 것을 바라지 않는다.

오로지 꿈을 안 꾸고 깊게 자고 싶어 한다. 수면이 삶에 있어 얼마나 중요한지 알기 때문이다.

불면증을 위한 인지 행동 요법 CBT-I: cognitive behavioral therapy for insomnia

(1) 주중과 주말을 가릴 것 없이 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 일정해야 하고,

(2) 졸음이 올 때만 잠자러 가고 저녁 일찍 또는 중간에 소파에서 잠들지 않도록 하고,

(3) 잠이 안 오는 데에도 잠자리에서 긴 시간 동안 누워 있지 말고, 일어나서 긴장을 풀어주는 차분한 무언가를 하면서 졸음이 올 때까지 기다리며,

(4) 밤에 잠들기가 어렵다면 낮잠을 피하고,

(5) 마음을 가라앉히는 법을 배움으로써 잠자기 전에 불안을 자극하는 생각과 걱정을 줄이고,

(6) 밤에 시계를 보면서 불안감을 갖지 않도록 시계 글자판이 보이지 않게 두는 것이 좋다.

<우리는 왜 잠을 자야 할까> 중에서

<인사이트>

위의 항목을 잘 지키는 데도 잠을 잘 못 자는 사람의 경우, 만성 신경증 또는 민감성이 발달한 사람일 수 있다. 작은 자극에도 예민하고, 스트레스 가중도가 높아서 수면에도 영향을 주는 것이다. 본인 역시도 이와 같은 경우였기에 수면 패턴을 알아보기 위해 다양하게 시도해 보았다.

예를 들어, 하루 7시간 수면으로 볼 때 밤 10시 취침 ~ 새벽 5시 기상(X), 밤 12시 ~ 아침 7시(X), 새벽 3시 ~ 아침 10시(O) 중에서 내 몸에 익숙해진 시간대를 찾게 되었다. 이것은 밤 시간이 되면 생각이 더 많아지고, 이것저것 하릴없이 보다 보면 시간이 금세 몇 시간을 보내는 나쁜 습관 때문에 만들어진 것이었다.

기상 시간은 동일한데 취침 시간이 늦어지면 어떻게 되겠는가?

당연히 수면 시간이 줄어들 수밖에 없다.

그러한 습관이 오래 지속되다 보니 더 예민해지고, 불면증에 시달리는 악순환이 이어지는 것이다.

미라클 모닝을 할 준비가 되어있지 않은데, 구색만 갖춘 미라클 모닝이 무슨 효과가 있겠는가.

미라클을 만들 준비가 되어있다면 모닝이든 이브닝이든 상관없다,

중요한 것은 규칙적인 취침, 잠을 자기로 약속한 시간을 지키는 것이다.

그러려면 수면 패턴부터 바꿔야 한다.

자신의 근무 시간대에 따라 더 늦게 혹은 더 일찍 취침할 수도 있고, 자기만의 수면 의식을 만들 수도 있다.

먼저 지키고 싶은 취침 시간을 설정하고, 잠들기 전 1시간 전부터는 유튜브나 타임킬러가 될 수 있는 것들은 멀리해야 한다. 그 속에 빠져있다 보면 금세 새벽이 되고 다시 수면 시간을 불규칙하게 만들기 때문이다. 그리고, 잠들기 전 자기만의 의식을 만드는 것도 좋다. 나의 경우, 눈 온열마사지기로 5분 내로 피로를 풀어주고, 솔로 피아노 연주곡을 1시간만 예약해 둔다. 그러면 마사지 후 눈을 감고 심호흡을 크게 몇 번 하다 보면 금세 잠에 빠져든다.