스트레스/불안/수면부족 <운동의 뇌과학>_제니헤이스 저

Mar 11. 2025

저자 - 제니퍼 헤이스 Jennifer Heisz

뇌과학을 연구해 온 헤이스 박사가 운동에 관심을 갖게 된 계기는 특별하다. 그녀는 대학원생 때부터 특정 생각이나 충동이 반복적으로 떠오르는 정신질환인 강박장애를 앓았는데, 이런 증상은 결혼 후 육아를 하면서 심해졌다. 그러던 어느 날 우연히 자전거를 탔더니 기분이 한결 좋아지면서 강박장애가 서서히 잦아드는 경험을 했다. 그 길로 헤이스 박사는 철인 3종 경기를 준비해 도전했고, 완주와 함께 마음의 병도 거짓말같이 말끔히 나았다.

이 책은 단순히 운동과 뇌에 관한 것이 아니다. 그보다는 인생을 헤쳐 나가는 일에 대한 것이다. 한때 내 삶은 숨쉬기 힘든 순간들로 가득했기에 여기서 벗어나기 위해서는 반드시 몸을 움직여야만 했다. 그리고 이제 나는 숨을 깊이 내쉬며 인생을 즐기고 있다. 운동이 내 인생의 해독제였던 것처럼 당신에게도 그렇게 되기를 바란다.

스트레스/불안/면역력 저하/수면부족 등은 현대인이 호소하는 가장 흔한 증상들이다.

본인 역시도 소소하게 쌓여있던 스트레스가 만성으로 자리를 잡으면서 수면부족과 소화장애 그리고 면역력 저하로 인한 각종 염증 수치 증가로 인해 건강에 이상을 느꼈다.

처음에는 괜찮겠지 하며 지나왔지만, 어느 순간부터는 '어. 왜 이러지?!' 하며 이전과 확실히 달라진 느낌을 받게 된다. 하지만 그때는 이미 정신뿐만 아니라 육체 건강에도 이상이 생긴 상태이니 미리 알아차리고 돌보지 못한 것에 대한 값을 치러야 했다.

항상 자신의 컨디션을 체크하고 관리한다면 보다 나은 삶을 누릴 수 있을 텐데, 말처럼 쉽지가 않다. 이러한 일상 스트레스/면역력 저하/수면부족 등을 관리하고 개선할 수 있는 방법은 바로 '운동'이라고 한다.

알면서도 실천이 어려운 '운동'을 왜 해야 하는지 상세하게 설명한 책.

오늘의 1일 1독 성장의 시간은 <운동의 뇌과학>과 함께한다.

뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다.

문제는 뇌가 생각하는 ‘항상성이 유지되는 행복한 상태’가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되어 있다는 점이다.

만성 스트레스는 우리 몸의 스트레스 통제 스위치를 망가뜨리는 치명적인 결과를 낳는다. 그 결과 몸은 스트레스 저항성이 떨어지고 스위치가 고장 난 탓에 코르티솔이 통제할 수 없을 정도로 많이 퍼져나가 몸과 마음이 손상된다.

다행인 것은 규칙적으로 운동을 하면 스트레스 반응이 정상 수준으로 돌아오고, 심리적 스트레스 요인에 강인해진다는 것이다.

동시에 마음에는 낙관주의가 서서히 싹을 틔운다. 전혀 통제 불가능해 보이는 상황에서도 말이다. 운동을 하면 뇌는 스트레스의 강력한 독성으로부터 뇌세포를 보호하는 뇌유래신경영양인자(BDNF, Brain-Derived Neurotrophic Factor)에 흠뻑 젖는다. 그 덕분에 고장 난 스트레스의 통제 스위치는 다시 정상으로 돌아갈 수 있다.

우리 연구소는 일주일에 세 번, 약함에서 중간 강도로 30분 동안 운동하면 불안을 충분히 잠재울 수 있다는 사실을 발견했다.

<운동의 뇌과학> 중에서

<인사이트>

사회는 완전한 사람들이 성공하는 것이 아니라 불완전한 사람들이 자신의 상황을 극복하고, 그 결핍이나 문제점에서 개선방향을 찾아 자신의 영역을 완성해 가는 것이다.

겉으로 보면 상처하나 없을 것 같은 사람들도 사실은 안으로 곪고 낫기를 반복하다 조금씩 단단해지는 내면을 가지게 된다. 그러나 낫지 않고 곪기만 한 상처는 안에서 썩어서 내면을 파괴하게 된다. 자신의 정신적 불안정함에 대해 그 이유를 알아보고 치유하기 위해 노력해야 하는 이유이다.

이 책에서 뇌는 원래 '게으름'으로 기본 세팅이 되어 있어서 운동을 하거나 몸을 움직이는 것을 싫어한다고 한다. 그래서일까? 운동을 시작하고 땀을 흘리고 나면 너무나도 개운하고 기분이 좋아지는 것을 알고 있지만, 운동을 하러 가는 것 자체가 쉽지 않다.

운동이라는 것은 좋은 것을 알면서도 매번 의지력 테스트를 하듯이 뇌의 게으름을 이겨내야만 할 수 있다.

그러므로 운동을 하지 않았을 때보다 운동을 하는 것이 득이 되는 것들이 많으므로 게으른 뇌의 반항심을 누르며 육체와 정신을 단련해야 하는 것이다.

정신질환의 진짜 원인은 '뇌의 염증'에 있다.

염증은 면역세포가 감염으로부터 신체를 보호할 때 나타나는 반응이다. 사이토카인(cytokine)은 면역세포로부터 분비되는 단백질 면역조절제로 부상이나 감염을 탐지하면 경보를 울려 면역세포들을 문제 지점으로 호출한다. 상처가 났을 때 빨갛게 붓는 이유가 바로 그 부위에 많은 혈액이 몰리기 때문이다.

염증은 뇌를 포함한 모든 신체 부위에서 생길 수 있다. 만약 뇌에 염증이 생기면 환자는 아직 진단을 받지 않았음에도 병증으로 인한 질병 행동을 보인다. 스스로 모든 에너지가 소진되었다고 생각하고, 반사회적인 행동을 보이며 우울에 빠진다.

<운동의 뇌과학> 중에서

<인사이트>

이 책에서는 뇌와 관련하여 우울증으로 인한 우울증 약 처방의 오남용에 대해서도 경고하고, 약물 중독 및 알코올 중독 등의 사례에서도 운동 요법을 통한 회복 실험 결과들을 다양하게 알려준다.

그중에서도 정신질환의 진짜 원인은 '염증'에 있다는 것에서 나의 경험 사례를 통해 납득할 수 있었다.

면역력이 떨어지면 체내 염증 수치가 증가하고, 그에 따라 신체 질병뿐만 아니라 정신적인 문제에까지 영향을 미친다고 한다. 나는 지난 몇 년간 급격하게 건강이 나빠지면서 여러 가지 증상들을 겪어왔고, 종합검진 결과 면역력이 낮고 염증 수치가 높게 나왔다.

그로 인한 우울감과 무기력, 피부질환, 위/대장 통증들은 염증과 면역력 관리를 하지 않으면 낫기가 어렵다는 말을 들었다. 단순히 외상 염증으로만 생각했었던 것들이 실상은 장기와 세포 내에도 염증이 심각하게 퍼져 있다는 것에 놀랄 수밖에 없었고, 정신과 육체가 하나로 연결되어 있다는 것을 다시금 깨닫게 되었다.

한 번 저하된 면역력은 쉽게 회복되지 않는다.

그 후로도 3년 넘게 면역력 결핍 관련 질환들로 인해 병원 치료를 받고 있지만, 궁극적으로 개선되기 시작한 것은 식이조절과 운동을 병행하면서부터였다.

주 5일 이상 걷기와 가벼운 근력 운동을 통해 체력을 향상하고, 몸에 해로운 인스턴트나 튀김, 당이 높은 음식을 자제하니 조금씩 몸속 노폐물이 빠지면서 혈액이 순환되고, 체지방 저하와 면역력 수치가 오르기 시작했다. 아주 미약하게 점진적으로 개선되고 있지만, 중간에 멈추면 회복 가능성이 더 희박해지기에 꾸준히 지켜나가는 것이 중요하다.

'건강을 잃어봐야 건강의 소중함을 안다.'라는 말이 있다.

젊을 때는 젊음을 모르고, 늘 함께 일 때는 소중함을 모른다.

바쁜 세상에서 80년 이상 함께해야 할 '나'를 잘 관찰하고 돌봐야 할 의무와 책임이 있다.

잃기 전에 '관리'하는 것이 긴 삶을 살아가는 데 필요한 현명한 자세이다.

미국수면재단(NSF, National Sleep Foundation)은 나이에 따른 하루 권장 수면 시간을 정해놓았다.

6~13세의 어린이라면 하루 9~11시간,

14~17세의 청소년이라면 하루 8~10시간,

18~64세의 성인이라면 하루 7~9시간,

65세 이상이라면 하루 7~8시간을 자야 한다.

• 뇌의 시간을 늦추어 일찍 잠들고 싶다면 아침 7시, 또는 오후 1시에서 4시 사이에 운동하면 된다.

• 뇌의 시간을 당겨 늦게 잠들고 싶다면 저녁 7시에서 10시 사이에 운동하면 된다.

<운동의 뇌과학> 중에서

<인사이트>

운동과 더불어 중요한 것이 수면이다.

뇌가 적절하게 쉬는 시간을 갖지 못하면 망각이나 집중력 저하 등의 증상이 일어나고, 장기적으로 이어지면 치매나 신체기능 저하까지 발생할 수 있다.

그러므로 운동과 함께 수면 시간을 지키는 것에도 신경을 써야 한다.

규칙적인 수면 시간과 반복적인 운동을 통해 불안과 공황 장애 등의 심리적 증상까지 완화시킬 수 있다고 한다.

건강을 챙기고 싶지만, 밤에 유튜브나 좋아하는 드라마를 보다 보면 새벽 1~2시가 훌쩍 지나있다. 그러다 겨우 잠들었지만, 이내 7시가 지나면 기상 알람이 울리고 출근 준비를 한다. 하루 4~5시간의 짧은 수면 시간으로 인해 한 주 내내 피로가 가시지 않고, 주말이 오기만을 바라며 5일 보낸다.

정작 주말에는 평일에 쌓인 스트레스를 해소한다며 여기저기 놀러 다니고 모임을 하며, 에너지를 쏟는다. 또 누군가는 부족한 잠을 보충한다며 12시간 이상 잠을 자고 일어나 먹고 또다시 잠을 잔다. 그러나 주말에 흐트러진 수면 패턴으로 인해 일요일 밤이 되면 출근을 위해 자야 하지만 잠이 오지 않는다. 이러한 악순환의 반복으로 인해 정신과 육체는 결핍의 상황에 찌들어가고, 컨디션 저하와 면역력 저하로 인한 다양한 질병들을 유발한다.