25의 2, 월간 기록: 운동
영양과 벌크업에 대한 이해
2월을 마무리하며,
2월은 근육의 성장을 위한 이론적 기반을 다지며 본격적으로 근육의 성장을 시작한 시간이었다.
특히 영양의 중요성을 간과하고 있었기에 이를 보완한 것이 2월의 큰 Bullet Point였다.
근육의 성장은 웨이트, 영양, 휴식이 모두 충족되어야 따라오는 귀중한 존재다.
휴식은 정상적인 인간이 되려면 해주어야 하는 필수적인 것이 당연하고,
영양도 잘 챙겨주어 근육이 성장할 연료를 공급해야 한다.
근육이 다시 생성되기 위해서는 탄수화물 단백질 지방이 모두 필요하다.
단백질은 체중의 2배에서 2.5배 사이로 섭취하기 위해 체중의 2.5배인 180g 으로 단백질 섭취 목표를 설정.
하루 섭취 칼로리는 체지방 감소에 비중을 더 둔 린매스업을 위해 소모 칼로리와 동일하게 설정.
소모 칼로리는 기초대사량 + 활동대사량
기초대사량 1550 kcal + 걸어다니고 일하며 소모하는 활동대사량 500 kcal + 하루 평균 웨이트 트레이닝 칼로리 소모 400 kcal = 2450 kcal
단백질 섭취 시 칼로리 섭취량 180g * 4kcal/g = 720 kcal
나머지 1730 kcal를 탄수화물과 지방으로 나누어야 하는데,
지방은 건강한 일반식 섭취 시 자연스럽게 섭취하는 양인 60g 전후 섭취가 적절하다고 느껴 60g 전후로 지방 섭취 목표를 설정.
나머지 칼로리는 탄수화물로 설정.
인아웃 앱의 도움을 받아, 비율 계산으로 깔끔하게
탄수화물 단백질 지방 5:3:2 비율인 탄수화물 300g, 단백질 180g, 지방 56g 으로 목표를 설정.
탄수화물은 300g 이상은 섭취할 수 있도록, 단백질은 180g 이상은 섭취할 수 있도록, 지방은 60g 미만으로 섭취할 수 있도록 식단을 관리하고자 한다.
체지방 6-7kg 감소까지는 소모 칼로리와 동일하게 유지하며 운동 중량과 볼륨이 유지되도록 운동을 진행해야 한다. 운동 중량과 볼륨이 유지될 수 있는 정도의 지방은 평소 먹어준다고 생각되어, 중량과 볼륨이 유지되거나 혹은 늘어날 수 있다고 생각하여 운동 강도를 집중도 있게 가져가야 한다.
체지방 감소 후에는 근육량 증가에 비중을 더 둔 린매스업을 위해 소모 칼로리 + 300 kcal 로 목표로 변경하는 것을 고려해보겠다.
탄수화물과 같은 영양성분의 섭취는 신체 소모 칼로리와도 연관이 있지만 더 연관이 있는 건 운동 강도.
운동 강도를 더 만들어낼 수 있도록 탄수화물을 보충해준다는 개념을 기반으로 탄수화물 섭취량을 조절해야 한다. 250g을 섭취했을 때도 증량과 볼륨 상승이 가능하다면 250g의 탄수가 적절한 것이며, 250g이 부족한 정도까지 중량과 볼륨이 상승했다면 즉 250g 섭취를 했을 때 증량과 볼륨 상승이 가능하지 않다면 탄수 양을 300g으로 늘리는 방식으로 탄수화물 섭취량을 조절한다.
영양 보충을 위한 이론적 기반을 어느 정도 마련한 후 실제로 식사를 하며, 소화가 편한 탄수화물, 단백질, 지방과 식이섬유가 무엇인지 알아보며 식단을 구성하여 하루 섭취 영양 성분을 대략적으로 계산하며 식사를 하게 되었다. 식사를 통해 영양을 보충하면서 영양 보충의 주 목적인 운동 수행에 집중하였다.
헬스장에 계신 트레이너분께 질문을 드리며 운동에 대해 가지고 있던 여러 오해를 바로잡을 수 있었다.
머신과 프리웨이트에 대한 선입견. 프리웨이트를 통해서만 증량할 수 있는 것 아닌가?
프리웨이트 뿐 아니더라도 머신을 통해서도 증량을 할 수 있다.
스트렝스가 강화되는 것이 머신을 통해 가능하다고?
*스트렝스 강화와 타겟 근육 부하 증량은 비슷해보이지만 다른 개념이다. 찾아볼만한 주제.
그럼 머신과 프리웨이트 중 운동할 종목을 어떤 이유에서 선택해야 하는가?
머신이 잘 나와서 타겟 근육을 먹이는 것에는 머신이 가장 좋다, 그렇기에 타겟 근육에 중량을 부하시키는 것은 머신으로 진행,
다관절, 복합관절 운동인 프리웨이트는 주동근 뿐 아니라 속근들이 다 활성화되도록 하는 가장 효율적인 방법이다, 그렇기에 머신과 프리웨이트를 둘 다 진행해야 한다.
이전에 생각했었던 '중량을 위해선 프리웨이트 / 가동 범위 설정과 자극점 찾기를 위해선 머신' 이라는 이분법적인 사고보다는,
프리웨이트가 더 많은 근육을 쓰기에 중량을 더 많이 다룰 수 있다 라는 생각.
프리웨이트가 부상 위험과 자극이 뺏겨서 많이 안했지만 머신은 꾸준히 해 왔는데? 그럼 여태껏 증량이 안 되었던 이유는?
하루 섭취 칼로리를 계산하고 기록하지 않아 적정 범위 내에서 음식 섭취가 이루어지지 않은 점.
단백질은 나름 120-150g을 섭취하며 최소한 성장이 간헐적으로 될 단백질량을 섭취하고 있었지만,
평균적으로 섭취 칼로리의 4-50%가 지방이였을 것이라는 점, 비양질의 지방 섭취로 인해 소화가 불량하여 탄수화물이 그만큼 덜 섭취되었다는 점.
그렇기에 탄수화물 섭취를 늘리고, 지방 섭취를 많이 줄여 양질의 지방 섭취로 영양 섭취를 변경하였다.
양질의 영양을 섭취하고 있으면서도 왜 증량이 잘 안되는거지?
증량이 갑작스럽게 확 많이, 그리고 직관적으로 될 것이라 생각하지 말아야 한다.
소화할 수 있는 운동이 늘어난다는 것에 초점을 맞춰야 하고,
이는 동일 동작 대비 수행 중량이 늘어나는 것만이 아니라,
횟수가 늘어나는 것, 세트 수가 늘어나는 것, 가동 범위가 더 확보되는 것, 소화 볼륨이 늘어나는 것, 운동 중 쉬는 시간이 줄어드는 것 등 모든 요소에서 늘어남을 의미한다.
영양 섭취 조건을 만족시키고, 운동의 가동 범위를 충분히 이해하고 운동을 수행하며 계속해서 증량을 도전한다면 자연스레 증량이 가능해질 것이다.
이후 운동을 수행하며, 더 알고 싶은 내용을 큰 틀로 나누어 알아간다.
1. nSuns 프로그램 대비 자세
OHP / Bench Press , Close Grip Bench Press / Squat , Front Squat / Sumo Deadlift , Deadlift 자세가 궁금하다. 증량을 계속 하는 루틴이라 관절에 무리가 많이 가는 프로그램이라고 들어서, 가동 움직임을 이해하여 부상 당하지 않는걸 동작을 수행할 때 중점적으로.
1-1. 엉덩이까지 해서 전체적인 하체 근육을 쓰는 스쿼트 자세 확보 필요.
1-2. OHP 자세 확보 필요.
OHP 25.2.17
Bench Press 25.2.10
Front Squat 25.2.10
2. 위 언급된 다관절운동을 수행하기 위해 가동범위를 확보할 때 필요한 스트레칭 혹은 운동들.
예를 들어 개구리 스쿼트, 월 스쿼트 등
장요근, 종아리, 엉덩이 근막 스트레칭 25.2.10
3. 평소 궁금했던 자세들: 이 종목들의 근육 가동 움직임 이해.
1-1. 인클라인 벤치프레스
1-2. 딥스
1-3. 사이드 레터럴 레이즈 (왼 어깨 통증-근육통증or염증?)
1-4. 바벨로우
1-5. 티바로우
사이드 레터럴 레이즈 25.2.17
프론트 레이즈 25.2.17
인클라인 벤치프레스 25.2.17
덤벨 숄더 프레스 25.2.17
바벨로우 25.2.10
티바로우 25.2.10
근육의 성장은, 본디 생각했던 것보다 더 복합적이다.
이해를 한 후에 바라본 근성장은 단순하여, 이상하리만치 쉽게 느껴질 수도 있지만
초심자의 입장에서 복합적인 것을 받아들이기 위해 구성요소를 분해해 하나하나 이해하려고 하는 중에는
통제요인을 잘 설정하기가 어렵기에 실질적 영향이 있는 독립변수들을 구분해내기가 어려운 것이다.
통제요인들을 설정한 후 영향이 있는 독립변수들을 구분해낸 다음
이번에 스파인팀 교육을 받으며 비슷한 원리임을 깨달았다.
스파인은 복합적인 구조로 이루어져있는 업무이다. 편한 이해를 위해 분해된 구성요소부터 말해보자면, 책의 스파인에 대한 이해 와 서가 각 면 스파인 작성 구조에 대한 이해 로 두 가지의 구성요소로 크게 나누어볼 수 있겠다.
'실무에 대한 이론적인 설명 시간'은, 실무를 하면서 집중도를 잃지 않을 수 있게끔 도와주는 역할로, 실무가 얼핏 상상되며 어떤 구조로 실무가 돌아갈지 정도가 개략적으로 상상될 정도로만 하는 것이 적당하다.
실무를 천천히 세부적으로 진행하면서 동반되는 설명 중 보충설명이 필요한 상황이 너무 많아 메인 설명이 다른 길로 샌다던가, 실무가 개략적으로 보이지 않는다던가 하여 실무 이해가 어려워지는, 그러한 상황을 방지하기 위해 도와주는 역할로 활용되어야 할 것이 이론 설명 시간이다.
또한 실무를 세부적으로 하면서는 모든 활동을 개략적으로 보기 어렵다. 개략적으로 볼 수 있도록 넓은 의미의 틀을, 건축 도면같은 걸 제시하는 것이 좋다.
복합적인 구조로 이루어진 실무는, 이해하기 위해서는 (가능하다면) 큼지막한 요소들로 분해하여 각 요소의 독립적인 이해를 하는 것이 좋다.
먼저 '스파인' 요인을 독립적으로 이해하기 위해, '서가 각 면 스파인 작성 구조' 요인이 가장 간단한 곳에서 스파인 실무를 수행해보았다. 설명을 위해 '스파인' 요인 은 스파인 으로, '서가 각 면 스파인 작성 구조' 요인은 구조 로 용어를 재선택하였고 해당 용어들로 작성하겠다.
구조가 가장 간단한 곳은 B서가였다. B서가의 구조는 가장 이해하기 쉬웠기에, 스파인을 고려하지 않고 B서가의 구조만 먼저 이해하였다.
B서가의 구조를 이해한 후, 스파인을 이해하기 위해 스파인 업무를 수행, 스파인을 이해하였다.
스파인과 B서가의 구조를 둘 다 이해하였으니, B서가에서는 구성요소를 모두 이해하여 실무 수행이 가능하다.
실무를 만약 처음부터 들어갔다면 두 요소가 독립적으로 작용하는 것을 알기까지 시간이 걸렸을 것이었다.
또한 두 요소도 단순하게 작동하는 것이 아니기에, 각 요소 내에서 여러 세부요소들이 복합적으로 작동하기에 개괄적으로 이해하기에는 빈번한 어려움이 있었을 것이다.
보디빌딩은 더 다양한 요소들로 이루어져있다.
운동, 수면, 영양이 융햡적으로 작동해야 하며 또 세 요소가 본인의 신체에 적합하도록 작동해야 한다.
본인의 신체를 알기 위해선 본인의 특징적인 신체와 본인 신체의 현 상태를 복합적으로 보아야 하며,
그 와중에 몸은 근육이 필요한 활동을 더 많이 할 것을 예상할 때만 근육을 더 만든다는, 그렇기에 몸에 이전보다 더 큰 부하를 주어야만 근육이 이전보다 커지며 꾸준히 근육이 성장하기 위해선 꾸준히 몸에 더 큰 부하를 주어야 한다는 기본적인 원칙을 고려해야 한다.
말한 것들이 전부가 아닌데도 벌써 스파인보다 훨씬 복잡해보인다. 또 변동성이 잘 없는 스파인에 비해 변동성이 오르락내리락한 우리의 몸이 중심 요소로 자리잡아 있다.
그렇기에 보디빌딩은 이해하기에 시간이 많이 필요한 학문인 것이라 생각한다. 시간이 많이 있어도 총체적으로 다 이해했다 말하기 어려운 학문이라는 것도 동일한 이유라고 생각한다.
그렇기에, 꾸준하게 끈질기게 그 요소들을 탐구해보고 복합적으로 이해하고 수행하려는 태도와 마음이 보디빌딩에서는 제일 중요하다고 말하는 것이라 생각한다.
항상 보디빌딩과 함께 가려 하는 생각이 들게끔 하는 어떤 내적 동기, 내적 동기가 변하더라도 다른 내적 동기를 찾을 수 있는 환경, 탐구하여 이해했다고 생각했던 요소가 이해한 대로 통제되지 않을 때의 순간적 허망함을 내 이해에 대한 수정 혹은 변동성에 대한 담백한 인정으로 만드는 노력.
이와 같이 태도와 마음에 대한 내용이 보디빌딩에서 중요하게 여겨지기에
보디빌딩은 더 매력적인 컨텐츠로 다가온다.
어렵기에 도전한다.
하면 할수록 더 매력적이게 느낄 것이라는 생각이다.
