나이 들수록 더 열심히 하체 운동해야 하는 이유

부상 방지하려면 운동을 시작하기 전에 유연성을 먼저 키워야

하체 근육은 남성 건강에 중요한 역할을 한다. 나이가 들수록 근육이 줄어들기 때문에 하체 근육을 유지하려면 운동이 필수적이다. 하체 근육의 중요성과 운동법을 알아보자.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. / koumaru-shutterstock.com

하체 근육이 발달하면 모세혈관이 많이 생겨 혈액순환이 잘 된다. 혈액순환이 잘 되면 남성호르몬인 테스토스테론이 잘 분비된다. 남성이 하체 근육을 중요하게 여겨야 하는 이유다.

허벅지 근육은 당분을 저장하고 대사시키는 역할도 한다. 노년층은 허벅지 근육이 발달해야 같은 양의 영양소를 섭취해도 더 오랫동안 힘을 낼 수 있다.

하체 근육량은 질병과도 관련이 있다. 하체에 근육이 없으면 혈액이 위쪽으로 몰리면서 고혈압이나 뇌졸중 위험이 높아진다.

하지만 노년층의 경우 해마다 10%의 근육 손실을 경험하게 된다. 이로 인해 건강에 악영향을 받는 상황을 예방하기 위해서는 더욱 열심히 운동하는 수밖에 없다.

노년층은 대요근, 내전근, 대퇴사두근, 햄스트링 근육을 키우면 된다. 이 근육들이 단련되면 혈액순환 개선과 신진대사 증진 효과를 볼 수 있다. 이하 단련해야 하는 4가지 부위의 근육과 운동법이다.

1. 대요근

대요근은 허리뼈와 허벅지뼈를 잇는 근육으로, 다리를 들어올리고 내리는 기능을 한다. 나이가 들면서 계단을 오르내리기 힘들다면 대요근이 약해진 탓이다.

대요근을 키우려면 한쪽 무릎을 세우고 누워서 반대쪽 다리를 천천히 들어올렸다가 내리는 동작을 반복하면 된다.

2. 내전근

내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아준다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애, 전립선 질환, 치질 등을 예방할 수 있다.

무릎을 세우고 누운 상태에서 무릎 사이에 베개를 끼우고 엉덩이와 골반을 들어올렸다가 천천히 내려놓는 동작을 하면 된다.

3. 햄스트링

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 다리의 움직임을 멈추거나 걷거나 뛸 때 속도와 방향을 바꾸는 역할을 한다.

이 부위가 발달하면 민첩성이 길러지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다. 엎드려서 발목에 베개나 공을 끼우고 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓는 동작을 하면 된다.

4. 대퇴사두근

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활운동을 할 때 주로 단련하는 부위다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다.

벽에 기대 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 정도로 무릎을 굽혔다가 펴는 동작이 좋다.

주의할 점

단, 무작정 근육을 키우겠다고 무리해서 운동을 시작하면 안 된다. 부상을 입을 위험이 있기 때문이다.

따라서 운동을 시작하기 전에 유연성을 먼저 키워야 한다. 근육운동을 본격적으로 시작하기 한 달 전부터 물을 많이 마시거나 저염식을 하면 도움이 된다.

그 뒤 유산소운동과 하체 근육운동을 병행하면 된다. 유산소운동은 한 번에 30분 정도가 적당하며, 대요근 운동은 매일 30회씩 3세트, 나머지는 20회씩 3세트 반복하면 된다.