내 몸은 튼튼한가? 알고 싶다면 종아리 둘레를 재라

근육량을 늘리고 근력을 키우려면 적절한 운동과 단백질 섭취가 중요

기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 모든 조직과 세포를 수축한다. 근육과 관절도 예외는 아니다. 덕분에 우리 몸은 유연성이 떨어지면서 낙상 사고 위험이 덩달아 커진다. 추운 겨울, 노년층 낙상 사고가 유난히 자주 일어나는 이유 중 하나다. 낙상을 예방하기 위한 방법을 알아보자.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. / Pormezz-shutterstock.com

낙상을 예방하려면 '생존 근육'을 지켜야 한다. 

근육을 단련하면 낙상 사고가 발생했을 때 순간적으로 나를 보호할 수 있는 순발력과 균형감을 키울 수 있다. 현재 근육이 충분한지는 종아리 근육 둘레를 측정해 보면 손쉽게 확인할 수 있다.

최근 경희의료원 가정의학과 원장원·김선영 교수팀은 70∼84세 국내 노인 657명을 대상으로 연구를 진행했다.

그 결과, 근감소증을 진단받은 환자의 82%는 종아리 둘레가 32cm 미만인 것으로 나타났다.

키와 성별에 상관없이 종아리 둘레가 32cm 미만이라면, 근감소증을 의심하고 근육량을 늘리기 위해 노력해야 한다.

근육량을 늘리고, 근력을 키우려면 적절한 운동과 단백질 섭취가 중요하다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동을 하거나, 75분 이상 고강도 유산소 운동을 해야 한다. 근육 강화 운동은 일주일에 이틀 이상 해야 한다.

운동과 함께 단백질 섭취도 필수다. 매끼 단백질 반찬을 챙겨 먹어야 한다. 어렵다면 단백질 건강기능식품의 도움을 받아도 좋다.

운동도 필수적이다. 계단 오르기, 줄넘기, 달리기 등 체중 부하 운동과 아령 들기, 발끝 서기 같은 근력 강화 운동을 꾸준히 병행해야 한다.뼈의 강도를 높이고 균형 감각과 근력을 키워 골절과 낙상을 예방할 수 있다. 

춤추기나 에어로빅, 테니스 같은 체중 부하 운동도 좋다. 개인의 관절 상태나 심폐 지구력을 고려해 운동량을 정하고 점진적으로 늘려 나가야 한다.