조깅 초보에게 주는 몇 가지 팁들
저는 조깅 경력은 10년이 넘었고, 3년 동안 꾸준히 일주일에 두 번씩 10킬로미터씩 달리고 있습니다. 어떤 이웃분에게 질문을 받았습니다. 질문에 대한 답변과 몇 가지 조깅 초보들에게 도움이 될만한 팁들을 정리했습니다. �
워킹맘이라 시간을 내기 쉽지 않다. 조깅을 시작했고(최근 기록 2킬로미터), 조깅 습관을 기르기 위해 아이들이 일어나기 전 아침 시간이나 점심시간을 조깅 시간 둘 중에서 시간을 내서 조깅을 하고 싶다. 어느 시간대가 좋을까요?
오히려 러닝을 시작하는 당신께 질문을 하겠습니다.
1) 자신이 어떤 타입인지를 물어보세요.
나는 새벽 기상의 습관이 있는가? 아니면 새벽에 일어나는 것을 좋아하는가?
새벽 기상이 습관화 안 되어 있다면, 그 시간을 조깅 시간으로 하기에는 어렵다고 생각해요. 여기는 장애물이 두 개 있어요. 먼저, 새벽 기상을 성공해야 하고, 그다음은 피곤한 몸을 이끌고 추운 아침 날씨를 이기고 나가야 해요. 이 모든 것을 이기고 나갈 수 있다면 물론 좋습니다. 하지만 두 가지 장애물이 있는 경기는 승산이 적어요.
대신에 점심시간을 이용한다면 적어도 딱 한 개의 장애물만 존재해요. 시간을 내서 조깅화를 신고 나가면 되죠. 2킬 리미터는 매일 조깅하기에 딱 좋은 정도입니다. 숨이 차지도 않고,(제 경우) 몸이 달아오르거나 땀이 나기 전이라서 샤워를 안 해도 딱히 신경 쓰이지 않죠. 그래도 샤워가 걱정된다면, 매일 이렇게 할 수 없으니, 주말이라도 아침 조깅을 해서 개운한 느낌을 즐기는 게 좋을 것 같아요.
새벽 기상 습관은 없지만 새벽 기상을 해서라도 조깅 습관을 들이고 싶으세요?
새벽 기상 습관을 유지할 수 있는 조건은 얼마나 평소에 일찍 자고 또 얼마나 피곤하지 않는가에 따라 달라져요. 저 같은 경우에는 저녁 아홉시에 잘 때도 있고 열 시에 잘 때도 있어요. 아홉시에 자면 다섯 시 반에 일어나고, 열 시에 취침하면 다섯 시 40분에는 기상해요. 그래도 주말에는 좀 더 자 줘요. 수면이 부족할 경우 피곤해서 조깅할 의욕이 안 날 뿐만 아니라 기분도 나빠지고 식욕이 늘어나고 또 가족들에게 악영향을 끼치거든요. 수면이 중요하다면 꼭 자신과 적당한 타협을 해야 해요.
2) 자신에게 무엇이 중요한가요?
저는 새벽 기상을 해도 사실 아침에는 몸을 움직이기보다는 정신이 말짱한 시간을 이용해서 글을 쓰기를 선호하지, 조깅을 하지 않습니다. 그건 제게는 독서와 글쓰기가 조깅보다 더 중요하다는 뜻이기도 하지요.
아이들이 일어나기 전에 여유 있게 잠을 깨거나 커피 마시는 등의 시간을 중요시한다면 아침 조깅은 의미가 없어요. 굳이 달리지 않아도 몸을 깨우는 스트레칭 몸체 조로 충분히 유연성과 건강은 유지한다고 봅니다.
3) 조깅으로 어떤 효과를 얻고 싶으세요?
조깅을 체력을 기르는 이유는 자신에게 있을 듯합니다. 그것이 뭔지 한 번 생각해 보세요.
1. 활동적인 운동으로 멋있어 보인다.
2. 달리는 것을 원래 좋아했다.
3. 체력을 기를 수 있을 것이다.
4. 다이어트에 도움이 된다.
저는 활동적인 운동으로 멋있어 보이며, 러닝이 심신에 활력을 줘서 아흔 살이 넘어도 즐기고 싶어요. 그러니 카페나 채팅 그룹에서 사람들에게 인증하는 식도 자신을 자극하기 위해 종종 이용해요. 활력을 불어넣는 것이 목표고 또 아흔 살까지 러닝을 할 계획이니 얼마나 오래, 빨리, 자주 달리느냐는 제 목표에서 벗어납니다. 되도록이면 안정적인 자세로 오래, 몸 상태를 살살 봐 가며 생각하며 달리는 것이 더 중요하죠.
조깅을 해서 어떤 목표를 달성하고 싶은지, 어떤 효과를 보고 싶은지에 따라 그에 맞게 훈련이나 계획을 짜야 합니다
조깅 일곱 가지 팁
팁 1) 매일 조깅을 한다면, 시간을 너무 많이 할애하지 말자.
일단 몇 번이라도, 달리기 시작했다면 중요한 것은 조깅에 너무 많은 시간을 투자하지 말자는 것입니다. 조깅을 해내겠다는 그런 목표가 벌써 스트레스로 작용하고 시간까지 많이 들인다고 생각하면 실천하기 어렵습니다. 또 조깅 시간을 한 시간으로 정해두면, 워킹맘은 물론 가정주부인 제게도 시간이 뭉떵이로 빠져나가요. 평소에는 가볍게(자신이 할 수 있는 최소한의 거리; 1킬로미터 최소한의 시간 20분) 뛰고 주말에 여유 있을 때는 장거리 훈련과 여유 있는 러닝을 권해요. 딱 30분, 이 정도만 해도 몸에 열이 나고, 활력이 솟습니다.
저는 3년 동안 일주일에 두 번 10킬로미터씩 달렸습니다. 샤워와 조깅까지 해서 한 시간 반은 시간이 소모됩니다. 몸은 항상 피곤하고 또 해야 할 일을 제쳐두고 조깅하는 것은 삶의 모토와 맞지 않아요. 조깅보다 중요한 글쓰기, 명상은 매일 하되 조깅은 몸이 허락되는 시간에 따라 융통성 있게 조절하는 편입니다. 해야 할 일을 다 한 오전 시간 아홉 시나 열 시에 나가고, 정 시간이 없다면 아이들이 티브이 보는 시간(30분)을 이용해서 뛰기도 해요.
팁 2) 매일 규칙, 정해진 시간에 뛰어야 된다는 계획을 100퍼센트 지킬 수는 없습니다.
조깅을 규칙을 세우고 거기에 딱 맞춰서 3년 동안 해왔습니다. 그간 조깅이 의무였고, 목표 달성을 위해 노력했고 통증은 어느 정도는 무시했습니다. 즐거울 때보다 대부분 이겨내려고 하고 애썼습니다. 몸이 피곤하다는 증거였는데 그걸 무시하고 규칙과 시간에 따라서만 달렸어요. 그래서 발가락 염증으로 두 달 고생했습니다. 결국엔 하고 싶은 운동을 못한 셈이니, 좋은 결과는 아니지요. 처음 조깅을 시작하려면, 조금의 노력이 필요하지만, 될 수 있다면 조깅이 즐거울 수 있도록 융통성 있게 자신이 여유 있는 시간, 그리고 몸 상태에 맞춰서 러닝을 하는 걸 권해요. 한번씩 빼먹어도 그걸 자책하는 것보다 그래도 잘 했다고 앞을 보고 나아가는 게 훨씬 오래 갈 수 있어요.
팁 3) 100미터라도 달린 자신에게도 칭찬을 듬뿍합니다.
자신이 만약에 최대치 2킬로미터를 달린다고 하면 일주일에 두 번, 특히 일이 많을 때는 한 번이라도 족해요. 1킬로미터이든 500미터를 달리던 당신이 한 모든 노력은 나중에 오래달리기에 누적이 되고 달리는 힘을 만들어 줘요. 너무 자신을 쪼지 말고, 장거리 여행이라고 생각하고 즐기셨으면 좋겠어요. 짧아도 달리는 자신, 노력하는 자신에게 잘했다고 칭찬해요.
팁 4) 조깅에 필요한 모든 용품을 바구니 하나에 다 넣어두세요.
찾고 준비하는 시간을 앞당기며 조깅하러 나가야 하는 준비 시간을 줄일 수 있습니다. 안 그래도 시간이 없다고 생각하는데 이렇게 준비로 우물쭈물하다가 마음에서 게으름이 스멀스멀 기어 나올 수 있어요. 준비는 간단히, 그리고 바로 문을 박차고 나갈 수 있게, 모든 계절에 알맞은 조깅 기어를 바구니 하나에 넣어두세요.
팁 5) 지난번의 최고치 기록과 최장 거리를 잊어라.
너무 오래 쉬었고 의욕이 나지 않을 때는 최소 단위로 시작해요. 간헐적 조깅에서 일주일을 쉬면 몸이 더 게을러지며 의식에서 달리기를 하라고 마음이 조급 해집니다. 지난번의 최고치 기록을 생각하면 부담스러워서 시작할 수 없어요.
그럴 때는 최소 단위를 계획하고 그걸 실천합니다. 1킬로미터만 뛰자고, 그러면 적어도 2킬로미터는 뛰고 옵니다. 더 뛰고 싶어도 뛰지 마세요. 감질나게 뛰어야 몸이 더 근질근질해져서 더 뛰고 싶은 의욕이 생깁니다. 그 다음날은 2킬로미터만 뛰자고 생각하고 나가세요. 그러면 4킬로미터는 뛸 수 있어요. 그렇게 해서 계속 반복하다 보면 다시 최고 기록에 돌아가 있을 것입니다.
팁 6) 커뮤니티에서 달리는 게 자극도 되고 동기 부여도 돼요.
함께 달리며 인증하고, 자랑하는 게 앞으로 나아가는 좋은 동기가 됩니다. 의욕 없는 날에도 동료들의 자극에 엉덩이가 들썩할 수 있으니깐요. 그러나 혼자 달린다고 해서 나쁘지는 않아요(저는 3년 동안 계속 혼자 달려요.) 혼자 달리는 장점이 생각보다 많아요. 호흡 조절과 페이스를 모두 자신에게 맡길 수 있고, 달리면서 눈치 안 보고 마음껏 쉴 수 있어요. 그래서 실력이 별로 안 든다고요? 우리는 빨리 달리 달리려고 조깅을 시작한 게 아닙니다. 조깅으로 심신의 탄력과 삶의 활력을 찾기 위해서죠. 그러니 조금 더 시간과 인내를 자신에게 줘야 합니다.
팁 7) 아프거나 힘들면 쉬세요. 당신은 휴식이 필요해요.
오랫동안 조깅을 생활화하고 느낀 것은 동기 부여하고 누군가에게 보여주기 위한 달리기, 혹은 끝까지 해내기 위한 달리기는 심신을 지치게 합니다. 그 결과로 몸이 더 아프고, 부상당할 수 있다는 사실을 기억하세요. 처음 몸이 적응을 못해 몸이 아프고, 또 나가기 싫을 수도 있어요. 그러면 조금이라도 스스로에게 시간을 주자. 자꾸만 앞으로 밀면 다치고, 더 하기 싫어집니다. 통증이 없을 때, 몸이 개운할 때까지 기다리고 뛰어도 돼요.
자, 이제 질문에 답이 어느 정도 내려졌다면, 어떤 경우라도 한번 시도해 봅니다.
아침이든 점심시간이든 실제로 해 봅니다. 해보면 어느 것이 잘 맞는지 감이 오죠. 단 여러 번 시도하고 스스로 생각해 보며 잘 맞는 시간을 스스로 찾으셔야 해요. 가장 중요한 것은 조깅에 관한 모든 팁들이 자신에게 적합한지를 생각해 보세요. 남들이 아무리 좋다고 해도, 자신에게도 잘 맞으리란 법은 없습니다. 조깅은 남들을 위해 하는 게 아니라, 본인 자신을 위해서 하는 것이니깐요.
자신의 체력과, 바이오리듬, 마음 상태, 또 생활 패턴이 중심이 되는 '자기만의 조깅 스타일'을 찾으시길 권해요. 시간이 걸리지만 그것은 자신의 몸은 물론 마음까지 잘 이해하는 의미있는 과정이 될 것입니다.
