커피, 마셔야 할지 말아야 할지 헷갈리시나요?
안녕하세요, 자녀교육에 진심인 쌍둥이아빠 양원주입니다.
커피는 아침의 시작이자, 하루의 쉼표이기도 합니다. 누군가는 졸음을 쫓기 위해, 또 누군가는 대화를 나누기 위해 찾기도 합니다. 하지만 우리가 마시는 그 한 잔, 정말 건강에는 괜찮은 걸까요?
이 마법의 음료에 관한 연구는 셀 수 없을 만큼 많고, 그만큼 다양한 주장도 존재합니다.
어떤 연구는 수명을 늘린다고 하고, 또 어떤 연구는 오히려 건강에 위험할 수 있다고 말합니다. 그래서 오늘은 커피가 우리 몸에 주는 긍정적인 면과 부정적인 면, 그리고 우리가 마시는 커피의 종류에 따른 차이까지 정리해 보려고 합니다.
먼저, 긍정적인 면을 살펴보면 꽤 인상적입니다. 하버드대 보건대학원 연구에 따르면, 하루 3.5잔의 커피를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망률이 낮았다고 합니다. 미국에서 46,000명을 대상으로 한 대규모 연구에서도 하루 한두 잔의 블랙커피는 사망 위험을 16~17% 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 커피는 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 심혈관 질환, 간암과 간경변 등 다양한 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 국내 연구에서도 하루 2잔 이상 커피를 마신 사람이 인슐린 감수성과 혈당 조절 능력이 더 뛰어나다는 결과가 나왔습니다. 일부 연구는 대사율을 높이고, 지방 연소를 촉진해 체중 관리에도 긍정적인 역할을 할 수 있다고 제시합니다.
하지만, 커피가 항상 ‘건강에 좋은 음료’라고만 보기는 어렵습니다. 특히 카페인에 민감한 사람들에게는 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다.
첫째, 불면증입니다. 커피는 중추신경계를 자극해 각성을 유도하지만, 이로 인해 밤에 잠이 잘 오지 않는 문제가 생길 수 있습니다. 특히 오후나 저녁에 마실 경우 수면의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.
둘째, 위장 장애입니다. 커피는 위산 분비를 촉진하기 때문에 위염이나 역류성 식도염을 앓고 있는 사람에겐 좋지 않습니다. 공복에 마시는 커피는 위에 자극을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
셋째, 심혈관계 반응입니다. 커피를 마신 직후 일시적으로 혈압이 오를 수 있고, 심장이 두근거림을 느끼는 사람도 있습니다. 특히 고혈압이 있거나 심장질환 병력이 있는 사람은 주의해야 합니다.
넷째, 불안감과 신경과민입니다. 카페인은 뇌를 각성시키는 만큼 과도하게 섭취하면 불안, 초조, 심지어는 공황 증상까지도 일으킬 수 있습니다. 이런 일이 반복된다면 카페인 섭취를 줄이거나 중단해야 합니다.
다섯째, 철분 흡수 저해입니다. 커피에 들어 있는 탄닌 성분은 식사 중 함께 마실 경우 철분 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 빈혈이 있는 사람에게는 치명적일 수 있으므로, 식사와 커피 사이에는 최소 1시간 이상 간격을 두는 것이 바람직합니다.
그런데 이러한 연구들에서 강조한 공통점이 하나 있습니다. 바로 ‘설탕과 크림이 없는 블랙커피’만 다뤘다는 점입니다. 커피에 설탕과 크림(포화지방)을 타지 않고 마셔야 커피의 건강효과를 제대로 누릴 수 있다는 점은 모든 전문가가 공통적으로 이야기하는 부분입니다.
요즘 많은 분들이 즐겨 마시는 카페라테, 모카, 캐러멜 마키아토 같은 음료는 커피라기보다는 고칼로리 디저트에 가깝습니다. 예를 들어 스타벅스의 캐러멜 마키아토 한 잔(Grande 기준)은 약 250kcal에 33g 이 넘는 설탕이 들어 있습니다. 이는 어른의 하루 당 섭취 권장량의 1/3에 해당되는 수치입니다. 모카는 초콜릿 시럽이 더해져 당분과 지방 함량이 높고, 카페라테도 우유가 들어가다 보니 열량이 높습니다. 이런 음료들은 마실 때는 기분 좋지만, 건강에 긍정적인 영향을 전혀 기대할 수는 없습니다.
따라서 건강을 생각한다면 커피를 마실 때 몇 가지 기준이 필요합니다.
첫째, 블랙커피를 선택하되 하루 3잔 이내로 섭취량을 조절하기
둘째, 본인의 몸 상태를 관찰해 위나 수면에 민감한 반응이 있다면 줄이거나 피하기
셋째, 카페라테와 같은 달콤한 커피 음료는 특별한 날 ‘디저트’로만 즐기기
커피는 중독이 아닌 건강한 습관으로 즐길 수 있을 때 건강에 도움이 되는 유의미한 식품이 될 수 있습니다. 기분 전환이나 집중을 위한 도구로는 훌륭하지만, 몸이 불편해지는 순간 오히려 독이 될 수 있으니까요. 저도 예전에는 마시는 날은 두세 잔씩 마시고 아예 마시지 않는 날도 있었습니다. 그렇게 하다 보니 커피가 제 체질에 맞는지를 금세 알 수 있었죠. 과감히 줄이고 마실 때는 부득이할 때는 디카페인을 선택했습니다.
중요한 점은 스스로 ‘건강한 경계’를 정할 수 있는 능력이라고 생각합니다. 지금 쏟아지는 수많은 연구와 기사보다 더 믿을 수 있는 기준은 내 몸에서 매일 보내는 작은 신호라는 이야기라는 말입니다. 오늘도 커피잔을 들기 전, 한 번쯤 물어보세요.
'지금 이 커피를 내 몸이 반가워할까?'라고 말이죠.
한 줄 요약 : 커피는 장점과 단점을 모두 지닌 마법의 음료입니다. 부작용을 유의해서 내 몸이 소화할 수 있을 정도로만 적당히 마시면 가장 좋겠죠?
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