겨울만 되면 기승을 부리는 계절성 우울증
안녕하세요, 자녀교육에 진심인 쌍둥이아빠 양원주입니다.
12월도 이제 절반이 지나갔습니다. 2025년이 끝나간다는 사실도 그렇지만 이상하리만치 마음을 불편하게 만드는 느낌도 듭니다. 뭔가 처지고 칙칙한 느낌이 들고 무기력함을 느끼게 만드는 우울감 때문이죠. 특히 오늘 같은 우중충한 날씨는 더 기분을 처지게 만들고는 합니다.
이러한 문제들은 겨울이면 찾아오는 계절성 우울증이 바로 범인입니다.
확실히 겨울이 되니까 좀 힘든 날이 많습니다. 아침에 일어나기가 유난히 어렵고, 평소보다 잠이 훨씬 더 오는 듯하며, 아무것도 하기 싫은 날들이 늘어만 갑니다.
단순히 게으름 때문일 수도 있지만 매년 그런 경험들을 해서 궁금해졌습니다. 사실 이런 증상은 '계절성 우울증'이라는 이름을 가진 실제 질환일 수 있습니다.
국내 연구에 따르면 겨울철 계절성 우울증 유병률은 무려 11.4%에 달한다고 합니다. 10명 중 1명 이상이 겨울에 심리적 어려움을 겪는다는 뜻이죠. 또한 계절 변화에 따라 기분과 행동이 바뀐다고 답한 사람이 83.5%나 되었습니다. 해외 논문에서는 계절성 정서장애(SAD) 유병률이 약 5%, 가벼운 형태의 계절성 우울 증상까지 포함하면 9%로 보고되고 있습니다.
계절성 우울증은 정식 명칭으로 '계절성 정서장애(Seasonal Affective Disorder, SAD)'라고 부릅니다. 특정 계절, 특히 가을과 겨울에 우울감이 찾아오고 봄이 되면 자연스럽게 증상이 사라지는 특징을 보입니다.
왜 유독 겨울에 이런 증상이 나타날까요? 가장 큰 원인은 바로 '햇빛'입니다. 겨울에는 낮 시간이 짧아지고 일조량이 급격히 줄어듭니다. 햇빛이 부족해지면 우리 뇌에서 분비되는 세로토닌이 감소하는데, 세로토닌은 기분을 조절하는 중요한 신경전달물질입니다. 햇볕을 덜 받으면 체내에서 생성되는 비타민D가 줄어들고, 비타민D는 세로토닌 합성에 관여하기 때문에 기분 저하로 이어집니다.
계절성 우울증의 증상은 일반 우울증과 비슷하지만 몇 가지 독특한 특징이 있습니다. 일반 우울증은 불면증과 식욕 감퇴를 동반하는 경우가 많지만, 계절성 우울증은 반대로 과다 수면과 식욕 증가, 특히 탄수화물에 대한 갈망이 나타납니다. 굉장히 심각한 문제죠.
대표적인 증상으로는 아침에 일어나기 극도로 힘들고, 평소보다 훨씬 더 자도 피곤함을 느낍니다. 단 음식이나 탄수화물이 자꾸 당기고 과식으로 체중이 증가하기도 합니다. 무기력감과 함께 평소 즐기던 활동에도 흥미를 잃고, 사람들을 만나기 싫어지며 집에만 있고 싶어집니다. 집중력이 떨어지고 작은 일에도 쉽게 짜증이 나기도 합니다. 딱 내 얘기다 싶으시죠?
여성에게 더 많이 생긴다는 특징도 있습니다. 건강보험심사평가원 통계에서는 우울증으로 병원을 찾은 환자 중 여성이 남성보다 2.2배 정도 더 많았습니다. 특히 호르몬 변화가 급격해지는 40대 이상 여성이 전체 환자의 53.3%를 차지했습니다. 위도가 높고 일조량이 적은 지역에 거주할수록 유병률이 증가합니다.
고려대 안암병원 정신건강의학과 한규만 교수는 "만약 2년 이상, 특정 계절마다 우울한 기분이 2주 이상 지속된다면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있다"라며 그냥 넘어가지 말고 병원을 방문하는 게 좋다고 권했습니다.
다행히 계절성 우울증은 몇 가지 방법으로 충분히 극복할 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 '광선 치료'입니다. 아침에 일어나자마자 창문을 활짝 열어 햇볕을 쬐거나, 날씨가 좋은 날에는 30분 정도만 산책을 해도 큰 도움이 됩니다.
규칙적인 생활 패턴 유지도 중요합니다. 아무리 졸려도 너무 늦게까지 자는 행동은 피하고, 매일 비슷한 시간에 일어나려고 노력해야 합니다. 적당한 운동도 세로토닌 분비를 촉진해 기분을 좋게 만들어줍니다. 격렬한 운동이 아니라 가벼운 스트레칭이나 요가, 집 근처 산책만으로도 충분합니다.
식단 관리도 빼놓을 수 없습니다. 탄수화물이 당기더라도 정제 탄수화물보다는 통곡물을 선택하고, 오메가-3가 풍부한 생선, 비타민D가 함유된 식품을 섭취하면 좋고 당분이 많은 음식 섭취를 줄여야 합니다.
특히 야간에 스마트폰의 빛에 노출될 경우 생체리듬 불균형이 악화되므로 잠자리에서 가급적 스마트폰을 사용하지 않는 편이 바람직합니다. 늘 나오는 이야기죠. 물론 쉽게 되지는 않겠지만 노력이 필요합니다.
무엇보다 중요한 것은 이런 증상을 '나약함'이나 '의지 부족'으로 치부하지 않는 태도입니다. 계절성 우울증은 뇌의 화학적 변화로 인한 질환이기 때문입니다. 한규만 교수 연구팀은 우울증 환자의 뇌를 연구한 결과, 우울증 환자의 염증 관련 유전자 발현 수준이 일반인에 비해 높으며, 그로 인해 뇌에 구조적 변화가 일어난다는 사실을 확인했습니다.
증상이 심하거나 일상생활이 어려울 정도라면 주저하지 말고 정신건강의학과를 방문하는 편이 좋습니다. 사회적으로 고립될수록 우울한 기분이 심해지므로 가족이나 친구들과 시간을 보내는 일도 우울증의 예방과 치료에 중요하다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
겨울이라는 계절은 언제나 춥고 어둡고 깁니다. 저도 매년 쉽지 않은 겨울을 보내는데 마음이 조금이라도 힘들다는 신호를 보낸다면, 그 신호에 귀 기울이며 자신을 돌보는 시간을 가져봐야겠습니다. 겨울이 지나면 어김없이 봄이 찾아오듯, 지금의 우울함도 분명 지나갈 테니까요.
한 줄 요약 : 겨울이면 찾아오는 계절성 우울증, 충분히 극복할 수 있습니다!
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