다섯 컵을 먹습니다.

영원한 것 첫 번째.

Nov 21. 2021

출처: 이데일리

예전에, 한 예능에서 어떤 연예인이 자기 이름을 따서 '손병호 게임'이라는 것을 소개해 유명해진 적이 있다. 방법은 간단하다. 모두가 손가락 다섯 개를 다 편 상태에서 게임은 시작된다. 한 사람씩 돌아가면서 'OO 해 본 사람 접어'라고 말할 기회가 주어지고, 여기에 해당될 때마다 손가락 하나씩 접어서, 가장 먼저 5개가 다 접히는 사람이 벌칙을 당하게 되는 게임이다.

앗, 그런데, 왜 갑자기 이걸 설명하느냐고?

먼저, 손가락 다섯 개를 펴보시기를 바란다. 그리고, 지금부터 제시되는 다음의 내용에 당신이 해당이 된다면, 손가락을 한 개씩 접어보시기를 바란다.

첫 번째. 나는 이제까지 평생 담배를 5갑 이상 펴봤으며 + 현재에도 흡연 중입니다.

두 번째. 나는 최근 1년 동안 월 1회 이상 폭음을 했습니다.
(폭음의 기준을 정확히 정의하자면, 남자는 7잔, 여자는 5잔 이상을 의미한다. 양심상 본인이 '폭음'했다고 느꼈다면...)

세 번째. 나는 현재 비만입니다 (나의 BMI가 >25kg/m2라면 비만이다).
(만약 기억에 남는 체질량지수 BMI가 없다면, 빨리 계산해 보시길 바란다. BMI=몸무게 kg÷(키 m 제곱). 계산하기 귀찮다면, 양심상...)

네 번째. 나는 운동을 '안 하고' 있습니다.
(운동을 '한다'의 기준을 정의하자면, '활발하게 걷는 정도'의 느낌으로 운동을 일주일에 2시간 30분 이상 했다던가, 혹은 '숨이 차는 느낌'으로 운동을 일주일에 1시간 15분 이상 했음을 의미한다)

다섯 번째. 나의 가족 중 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환, 암에 걸린 사람이 있습니다.

당신의 손가락은 몇 개가 접혔는가?

다섯 손가락이 모두 펼쳐져 있다면, 축하한다. 당신은 앞으로 만성 질환에 걸려 고생할 확률은 다른 사람들보다 상대적으로 적다.

하지만, 만약 당신의 손가락이 여러 개가 접혀있다면? 불행하게도, 당신은 손가락이 접힌 수만큼 앞으로 만성질환(고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관계 질환, 암)에 걸릴 확률이 상대적으로 높을 것이다.

그러나, 이야기는 여기서 끝나지 않았다. 손가락이 많이 접혀 우울한 사람들에게는 희망이 될 수도, 그리고 손가락 하나 까딱하지 않은 사람들에게는 자만할 수 없을지도 모르는 질문 하나가 더 있기 때문에.

여섯 번째. 나는 하루에 야채&과일을 '5컵을 먹습니다'

당신이 만약 여기에 해당된다면 손가락 '두 개'만큼 펴도 좋다.

그리고 여기에 해당하지 않는다면,

손가락 '두 개'를 접어 주겠는가?

'과일, 야채 5컵 먹기' 운동은, 세계 보건기구 (WHO)를 포함한 미국, 유럽 등 서구 국가들 사이에서 오래전부터 장려해 왔던 것이었다. 이러한 운동들은 과일 야채가 우리의 몸에 이롭다는 것을 드러내는 것과 동시에, 세계적으로 사람들이 (특히 선진국 사람들이) 이만큼 먹지 않고 있다는 것을 나타내기도 한다.

우리나라의 경우는 '5컵 운동'을 하고 있지는 않지만, 더 많은 수준인, 매 '끼니' 2컵 이상의 야채와, '하루' 1개 이상의 과일을 섭취하도록 권장하고 있다 (아마도 그 이유는 우리 국민의 평균 야채 과일 섭취 수준이, 다른 서구 국가들 평균보다 높기 때문이 아닐까 생각된다).

하지만, 애석하게도, 우리나라 국민마저 평균 실제 과일 야채 섭취량은 WHO 권장량 보다 더 적은 것으로 나타났다.

그렇다면, 우리가 과일 야채를 5컵으로 매일 채우면 어떤 효과를 기대해 볼 수 있는 걸까?

다음은 객관적인 '실험'에 의해 나타난 결과들이다.

<아래의 정보를 읽기 전 주의 사항>

*보통 대부분 과일 야채 섭취 단위를 serving 즉, '1회 제공량'으로 표기 하지만, 쉬운 설명을 위해 Cup, '컵' 단위를 사용했다.

*이해와 편의를 위해 '연구'의 명칭과 연구 방법을 자세하게 기록하지 않았다. 연구에 대해 더 알고 싶고, 각각의 출처를 찾기 원한다면, 아래 링크를 확인하기를 바란다.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/

일 번. 심혈관계 질환

469,551명의 참가자를 대상으로 진행된 코호트 연구, 메타 분석에 따르면

'과일 야채를 많이 먹은 사람은 심혈관계 질환 위험이 줄어든다'는 상관관계를 발견했다.

또한 과일 야채를 추가적으로 한 컵씩 더 먹을 때마다 4%씩 위험이 감소되었다는 것을 발견했다.

가장 최근, 가장 큰, 가장 오랜 기간 연구한 실험에 따르면 (110,000명의 남성과 여성 참가, 14년 정도), 역시 평균 과일 야채 섭취가 높을수록 심혈관계 질환이 적어짐을 발견했다. 평균 섭취가 8컵 이상인 사람은 하루 1.5컵만 먹는 사람보다 30%나 심근경색, 뇌졸중 걸릴 위험이 낮았다.

이 번. 고혈압

가장 잘 알려진 고혈압 멈추는 식단 (DASH) 연구에 따르면 혈압은 과일, 야채, 저지방 유제품 섭취는 늘리고, 포화지방, 전체 지방 섭취량을 낮출 때 낮아진다고 한다. 고혈압인 사람에게 이 DASH 식단을 따르게 했더니 혈압이 최고혈압은 11 mm Hg 만큼 낮아졌고, 최저 혈압은 6 mm Hg 만큼 낮아졌다. 이는 치료 약물을 복용했을 때만큼의 놀라운 효과였다.

높은 신뢰 수준의 연구 (OmniHeart)에 따르면 과일 야채가 많이 들어간 식단이 혈압을 낮춰준다는 결과가 나타났다. (+ 여기에 탄수화물을 불포화지방 혹은 단백질로 바꿔주면 효과가 더 좋았다.)

삼 번. 암

90,476명의 젊은 여성 대상으로 22년간 그들의 암 발병률을 조사한 결과, 청소년기에 과일 야채를 하루 3컵 먹은 사람이 하루에 반 컵도 안 먹은 사람보다 유방암 발병률이 25%나 적었다. 그리고 그때 섭취한 과일 야채가 사과, 바나나, 포도, 옥수수, 오렌지, 케일이었다고 보고했다.

유방암과 관련이 있다는 십자화과 채소들: 브로콜리, 양배추, 컬리플라워, 청경채, 배추, 케일

이 연구를 확장해서 30년 뒤에 이들을 다시 보니, 하루에 5.5 컵의 과일 야채 (특히 '십자화과 채소'와 노랑/주황색 채소들)를 먹은 사람들의 유방암 발병률이 그렇지 않은 사람들보다 11% 나 낮았다. 이러한 야채의 섭취는 여성 호르몬과 관련된 종양 생성을 15%나 낮추는 것과 강한 상관관계를 나타냈다.

이 연구에서 파생된 다른 연구에서는 토마토를 섭취 증가가 전립선 암을 발병률을 낮추는 것과 관련이 있을지도 모름을 암시했다. 토마토뿐 아니라 주황색 노란색을 가진 야채들을 먹는 것도 폐, 구강, 목 암의 위험을 낮출지 모른다고 보고했다.

사 번. 당뇨병

과일 야채 섭취가 당뇨병 발병 위험을 줄이는지 보는 연구가 사실 많이 진행되지는 않았지만, 여러 선행 연구들의 결과는 주목할 만하다.

한 연구에 의하면 과일 (특히 블루베리, 포도, 사과)를 많이 먹는 사람들이 당뇨병 유병을 낮춘다는 상관관계를 보고했다.

추가적인 70,000 질병 없는 여성 대상 조사에 따르면 녹색 야채와 과일 섭취가 당뇨병 위험을 낮춘다고 보고했다.

2,300명의 핀란드인 남자 대상 연구에서 과일 야채 (특히 블루베리)가 당뇨 발병 위험을 낮춘다고 보고했다.

오 번. 체중

연구에 의하면 연구 시작할 때 보다 과일 야채 섭취를 늘린 남성 여성의 24년 뒤에 체중이 감소했다. 이들이 먹는 과일 야채들은 보통은 베리류, 사과, 배, 컬리플라워였고, 오히려 전분 함량이 많은 감자, 옥수수, 완두콩들은 체중을 증가시켰다.

여기서 주목할 사실! 과일 야채가 기존 식사량을 유지한 체 추가하면 체중은 증가했고, 다른 음식을 대신해서 섭취했을 때에만 체중이 감소됐다.

육 번. 위장관 건강

과일과 야채는 수용성 섬유질을 포함하고 있다. 이런 섬유질들이 위장관을 통과하면서 물을 흡수하고 팽창하게 되면 장 활동은 규칙적이게 되어서, 변비 등을 예방할 수 있게 된다.

과일 야채는 비수용성 섬유질도 포함한다. 이 섬유질 역시 팽창하고 부드럽게 하는 활동들을 포함하면서 장관 내 마찰을 줄여서, 장의 건강을 도와준다.

*섬유질이 건강에 미치는 긍정적 영향에 대해서는 다음에 자세히 소개하겠다.

많은 연구 결과들이 지나갔지만, 간단하고 명확하게 말하자면 다음과 같다.

과일과 야채 하루 5컵 먹는 걸 목표로 세워보자! 당신의 몸이 고마워할 것이다.

그렇게 마음을 먹었다면, 당신이 해야 할 것은 매일 아침 '빈 컵 다섯 개'를 떠올리는 것이다.

눈을 뜨면서 잠이 들 때까지 당신은 빈 컵 다섯 개를 과일과 야채로 채워야 할 목표가 있다.

컵은 얼마나 커야겠느냐고?

정확하게 말하면, 대략 자신의 주먹 정도 사이즈의 컵으로, 생야채 기준으로는 2컵, 익힌 야채 기준으로는 1컵으로 말할 수 있지만,

모두가 동일한 목표를 설정하기보다는, 각자의 상황에 맞게 컵의 크기를 정해 보는 것이 더 중요하다.

과일 야채와 담을 쌓고 살았던 당신이라면, 당신의 마음속에 작은 '자판기 컵 5개'를 생각하는 것에서 시작해 보자. 작은 다섯 컵을 채우는 것도 처음에는 버거울지도 모른다. 그렇지만 괜찮다. 가장 좋아하는 과일부터 하나씩 채워 보자! 조금씩 조금씩 늘려나가면 당신의 자신감도 채워지는 것을 느끼게 될 것이다.