단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법
운동하시는 분들이라면 단백질을 굉장히 중요하게 생각하실 텐데요!
오늘은 단백질에 대해 조금 더 깊게 알아보겠습니다!
1. 단백질의 기능
단백질은 우리의 근육, 뼈, 피부, 머리카락 등 몸을 구성하는 체성분을 만드는 데 사용됩니다. 혈액 내 헤모글로빈도 단백질로 만들고, 소화 효소도 단백질로 만드니 모든 것이 단백질로 이루어져 있다고 해도 과언이 아니죠. 이 뿐만 아니라 면역 기능을 유지하는데도 긴밀히 연관되어 있어서 건강과 단백질은 뗄레야 뗄 수 없는 관계랍니다!
2. 단백질 얼마나 먹어야 할까요?
보건복지부 영양소 섭취 기준(2020)에 따르면 성인 남성은 하루에 단백질을 60-65g, 여성은 50-55g을 섭취하도록 권장합니다. 손바닥 만한 사이즈의 고기와 생선이 대략 15-25g 정도의 단백질이 들어있고, 두부와 같은 식물성 단백질 음식들은 같은 사이즈 대비 절반 정도의 단백질이 들어있습니다.
하지만, 선진국들은 단백질 결핍될 확률이 아주 희박할 뿐 아니라, 야채, 쌀, 견과류, 유제품을 비롯한 모든 음식군에 어느 정도 단백질이 들어있어서 굳이 정해진 양을 채우려고 노력하지 않으셔도 괜찮아요.
3. 중요한 건 “어떤 음식을 통해 단백질을 섭취하는가”입니다.
하버드 대학교에서 13만 명의 성인 남녀를 대상으로 한 연구 결과에 따르면, 질병에 걸릴 위험과 사망률은 하루 몇 그램의 단백질을 먹었는지 보다, 어떤 단백질 음식을 먹었느냐와 더 관계가 있었습니다.
예를 들어, 소고기 서로인 스테이크 1 인 분에는 33g의 단백질이 들어있지만, 동시에 우리 몸에 콜레스테롤과 혈관을 막히게 하는 포화지방도 들어 있습니다. 반면, 같은 1인분으로 연어 스테이크에는 비슷한 양의 단백질에다가 심장을 튼튼하게 하는 필수 불포화 지방산인 오메가 3도 함유되어 있죠. 식물성 단백질인 콩도 좋은 선택지가 됩니다. 우리의 장을 튼튼하게 해주는 식이섬유도 들어있으니까요.
4. 어떤 음식이 좋을까요?
단백질이 풍부하면서, 다른 유익한 영양소도 함께 제공해주는 음식들을 알려드릴게요.
견과류, 콩류, 씨앗, 통곡물: 불포화지방, 식이섬유, 비타민, 무기질
생선: 오메가 3 필수지방산, 비타민 B&D
닭고기: 돼지고기와 소고기보다 포화 지방이 낮아 건강에 덜 유해해요
달걀: 대표적인 질 좋은 동물성 단백질로 비타민과 무기질도 포함되어 있어요! ✅목초를 먹인 닭일수록 좋아요
단백질 파우더의 경우엔, 제조사마다 다르지만 함께 들어있는 다른 성분들을 반드시 고려해야 합니다. 어떤 첨가물들은 꼭 건강에 유익하지만은 않을 수도 있거든요! 단순히 단백질 양을 채우기 위해서 파우더를 선택하는 것보단, 닭고기나 생선, 달걀과 같은 자연식품을 섭취하면서 다른 영양소도 함께 보충해주는 것이 더 좋은 한 끼가 될 수 있습니다.
좋은 식재료로 골고루 먹는 것! 엄마의 잔소리가 괜히 전 세계 공통인 건 아니겠죠?�
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참고 논문:
- Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine
. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
사진 출처: Public News Times
