나도 아침형 인간이 될 수 있을까
<나도 아침에 일찍 일어나고 싶다>를 읽고
매일 밤 잠들기 전 다짐하는 것이 하나 있다. ‘내일은 꼭 일찍 일어나서 이것도 하고 저것도 해야지’하고 잠든다. 다짐이 무색하게 매일 늦잠으로 하루를 시작하곤 한다. 나는 늘 아침형 인간과는 거리가 먼 야행성이라고 생각했다. 퇴사를 하고 나니 일찍 일어나야만 하는 이유가 사라졌고, 오히려 더 늦게 일어나는 패턴이 일상이 되어버렸다. 이런 내 모습에 스트레스를 받고 죄책감을 느낀 지도 어느덧 6개월이 가까워지고 있었다. 변화가 너무나도 필요한 시점이다. ‘아 제발 나도 일찍 좀 일어나고 싶다’라는 소망을 마음에 품은 채 <나도 아침에 일찍 일어나고 싶다>라는 책을 읽어보았다. 나도 아침에 일찍 일어날 수 있을까? 제발 ~~~
아침형 인간이 성공한다
일찍 일어나는 것이 뇌에 미치는 영향
성공한 사람들의 대부분은 아침형 인간이라는 말을 본 적이 있다. 정말 아침형 인간이면 성공할 확률이 높아지는 걸까? 이 책에서는 이른 아침은 뇌의 활동이 탁월하게 좋아 집중력을 필요로 하는 업무를 처리하기에 가장 적절한 시간이라고 설명한다. 뇌의 활동이 좋은 오전 시간에 까다롭고 어려운 업무를 처리해 두면 그날의 업무를 처리하는 데 탄력이 붙게 된다. 따라서 이러한 골든타임을 지배하는 자가 하루를 지배한다는 말은 일리가 있다고 말한다. 이렇게 아침을 잘 시작하고 활용하려면 수면의 질이 무엇보다 중요하다. 잘 자고 일어나야 아침을 개운하게 시작할 수 있다. 수많은 뇌와 수면의 관계에 대한 연구에 따르면 수면이 호르몬 분비에도 관여하여 미용이나 건강에 영향을 미치는 것은 물론 깊이 자는 사람은 뇌의 움직임이 활발하고 긍정적인 사고방식으로 생활한다고 한다. 따라서 잘 잘수록 뇌를 잘 쓰고 긍정적으로 변하며 건강해지니, 성공할 확률도 더 높아지지 않을까?
수면의 질이 낮아지는 이유
아침에 일어나기 힘든 10가지 유형
아침에 일찍 일어나는 것의 중요성은 이제 알겠다. 그런데 그렇게나 일찍 일어나고 싶어도 잘 안 되는 경우가 있다. 단순히 게으르기 때문일까? 이 책에서는 수면 전문의의 관점에서 아침에 일어나기 힘들어하는 사람들의 유형을 10가지로 분류했다.
1. 수면 부족형: 수면 시간이 부족한 유형
2. 나쁜 생활습관형: 오전 시간에 머리가 멍한 유형
3. 생체시계 고장형: 수면 리듬이 흐트러져 일찍 잠들지 못하는 유형
4. 긴장형: 밤중에 몇 번이고 눈이 떠지는 유형
5. 현실도피형: 눈은 떴지만 이불속에서 나오지 못하는 유형
6. 우울형: 다시 이불속으로 파고드는 유형
7. 질식형: 수면 무호흡증이 있어 자고 일어나면 몸이 피곤한 유형
8. 지나치게 많이 자는 형: 잠을 지나치게 많이 자서 오히려 일어나기 힘든 유형
9. 여성호르몬형: 여성호르몬의 변화로 늦잠을 자는 유형
10. 낮에도 졸리는 형: 낮에 갑자기 잠기운이 몰려오는 유형
각자 다른 이유들로 늦게 잠들거나 수면의 질이 낮아진다. 예를 들어 누군가는 휴일에 잠을 몰아자기도 한다. 그런데 휴일에 많이 잔다고 해서 잠이 보충되지는 않는다. 휴일에도 필요 이상으로 잠을 자지 않고 가능한 평소와 같은 시간에 일어나야 한다. 또 누군가는 커피 등 카페인, 음주, 흡연 등으로 인해 수면의 질이 낮아지기도 한다. 오히려 카페인은 낮잠을 자기 전에 섭취하면 효과가 좋다. 적당한 낮잠 시간은 30분 이내인데 혈중 카페인 농도가 가장 높을 때는 커피를 마신 후 15~20분 사이이다. 따라서 짧은 낮잠을 자기 직전에 커피를 마시면 일어난 직후에 카페인 효과가 나타나 상쾌하게 눈을 뜰 수 있다.
깊은 잠과 얕은 잠, 둘 다 필요한 이유
렘수면 vs. 비렘수면
수면은 ‘렘수면’과 ‘비렘수면’으로 나뉜다. 렘(REM)은 ‘Rapid Eye Movement’의 약자로 빠른 안구 운동, 깨어 있을 때와 같은 형태의 뇌파가 나타나는 얕은 수면 상태를 말한다. 반대로 비렘수면은 Non-Rapid Eye Movement’로 그러한 안구운동이 나타나지 않는 깊은 잠을 자는 상태이다. 인간의 수면은 비렘수면에서 시작되어 렘수면이 나타난다. 이 두 가지가 합쳐져서 약 90분 주기가 되고 그 주기가 하룻밤에 3회에서 5회 정도 반복된다. 비렘수면 중에는 근육이 비교적 긴장 상태를 유지하고 맥박, 호흡, 혈압 등의 자율신경 기능은 안정되어 숨소리도 편하고 숙면하게 된다. 이때 뇌는 활동을 줄이고 휴식 상태에 들어선다. 반면 렘수면 중에는 근육의 긴장이 거의 풀어져서 온몸이 축 늘어진 상태이지만 뇌는 활발하게 활동해서 교감신경은 긴장 상태가 된다. 우리는 이 렘수면 단계에서 꿈을 꾸곤 한다. 악몽을 지나치게 자주 꾸거나 가위에 자주 눌린다면 렘수면이 늘어났거나 얕은 잠을 자는 것이다. 이렇게 보면 마치 비렘수면만 중요한 것처럼 느껴질 수도 있다. 하지만 렘수면은 두뇌 발달에 중요한 역할을 하고 특히 기억과 관련이 깊다. 수면 시간을 지나치게 줄이면 기억을 고착하는 데 필요한 렘수면 시간이 줄어들어 아무리 공부해도 그 내용을 기억하지 못하게 된다. 따라서 각자에게 맞는 적당한 수면 시간을 확보하는 것이 중요하고, 수면의 질을 높이는 것이 중요하다.
나는 어떤 유형일까?
수면의 질을 높일 수 있는 방법
그렇다면 수면의 질을 어떻게 높일 수 있을까? 나의 경우 어디서든 잘 자는 편이다. 가끔 잠이 안 올 때도 있긴 하지만 극히 드문 편이다. 이 책의 마지막에는 각자의 수면 유형을 진단해 볼 수 있는 내용이 포함되어 있다. 나는 오히려 ‘지나치게 많이 자는 유형’이거나 ‘생체시계가 고장 난 유형’인 것 같다. 많이 자는 것이 좋은 것은 아니다. 오히려 지나치게 많이 자게 되면 잠이 얕아져서 일어나기 힘들어지기도 한다고 한다. 또 우리 몸의 생체시계 리듬이 안정되기까지는 반년 정도가 걸린다고 한다. 나는 생체시계가 망가져 있으면서 지나치게 많이 자는 유형이 아닐까 싶다. 직장 생활을 할 때에도 유연근무제로 출퇴근 시간이 일정하지 않았다. 일어나야 하는 시간이 제각각이었고 그러다 보니 늦게 잠드는 경우가 많았다. 야근이 있든 아니든 새벽 한두 시에 잠들곤 했다. 그래도 그때는 출근을 하려면 일어나야만 했지만 지금은 어떠한가? 지금은 오전에 일을 하지 않기 때문에 열한 시, 열두 시까지 자는 게 일상이다. 늦게, 또 많이 자게 되어버린 것이다. 이 생체 리듬을 되돌려야 하는 타이밍이 왔다. 이 책에서는 상쾌하게 잠에서 깨어나려면 분명 무언가는 포기해야 한다고 이야기한다. 그게 취미가 될 수도 있고, 친구들과의 술자리가 될 수도 있고, 또 유튜브나 넷플릭스가 될 수도 있다. 잠들기 전에 꼭 해야만 하는 것이 아니라면 일찍 누워서 잠드는 것을 습관화하자. 또 베개에 대고 일어나고 싶은 시간을 외치며 자기 암시를 하는 것도 생각보다 효과가 크다고 한다. 깊은 잠을 부르는 데 효과가 좋은 향도 있다. 라벤더 향이 깊은 잠을 부르는 데 효과적이라고 한다. 그 외에도 캐모마일, 샌들우드, 스위트오렌지 등이 있다. 이러한 향들을 적절히 활용해 보는 것도 하나의 방법이 될 것 같다. 다행히도 이제는 일찍 일어날 수밖에 없는 일정이 생겼다. 잘 일어날 수 있을까 걱정이 되기도 하지만 또 기대가 되기도 한다. 아침에 일을 하거나 운동을 하면 하루를 좀 더 활력 있게 시작하게 된다는 것을 알기에 아침형 인간으로 잘 거듭나보고 싶다. 앞으로 반년 동안 다시 나의 생체 리듬을 되찾아 보자!
