잠 좀 잘 자고 싶다
(불면증을 이기는 법)
'잠이 보약'이라는 말이 있다. 그만큼 잠이 건강에 중요하다는 말이다. 잠을 제대로 못 자면 신체적으로 많은 문제를 일으킬 뿐 아니라 일상생활에도 큰 지장을 초래하곤 한다. 밤에 숙면을 취해야 낮에 제대로 활동할 수 있기 때문이다. 그런데 요즘 수면 장애, 이른바 불면증을 겪는 사람들이 많다고 한다. 내 주위에도 불면증을 호소하는 분들이 많다
불면증이라 함은 잠잘 수 있는 조건과 적당한 환경이 조성되었으나 잠을 이루지 못하는 것을 말한다. 불면증 환자는 쉽게 잠을 들지 못하거나, 잠이 들어도 자주 깨거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치는 증상을 보인다. 이게 어쩌다 하루 이틀 정도 겪다 곧 회복되면 괜찮지만 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병 등으로 인해 2~3주까지 지속되는 단기 불면증을 겪거나 수 주 이상 지속되는 장기 혹은 만성 불면증을 겪게 되면 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루게 되어 신체적 이상 징후는 물론 정신적으로도 극심한 스트레스를 받는다.
불면증으로 시달리는 사람이 얼마나 될까?
국민건강보험공단에 따르면, 잠들지 못하거나 자고 나도 피곤한 수면장애로 병원 진료를 받은 환자가 2020년 기준 65만 명이었다. 특히 코로나 19로 실내 공간에 주로 머물게 되면서 햇볕을 쬐지 못하거나 신체 활동량이 줄어 수면의 질은 더욱 떨어졌다.
출처 : 보건의료빅데이터개방시스템, <국민관심질병통계>환자 수가 느는 것도 문제지만 나이가 듦에 따라 수면장애 환자수가 계속 증가하고 있는 게 더 문제다. 또한 본격적으로 공부하기 시작해 앉아있는 시간이 급격히 늘어나는 중고등학교 때와 급속한 근육감소가 일어나기 시작하는 40대부터 수면장애 환자수가 급증함을 알 수 있다. 그래서 수면장애를 퇴행성 질환으로 보는 시각도 있다.
출처 : 보건의료빅데이터개방시스템, <국민관심질병통계>
왜 못 자는 걸까?
사람의 몸에는 '서케디언 리듬(생체시계)'이라는 게 있다. 해가 뜨면 일어나 활동하고 해가 지면 휴식을 취하고 내일을 위해 잠을 자는 일정한 패턴을 말한다. 낮에 활동을 하면서 몸이 햇빛에 노출되면 비타민D와 수면 호르몬인 멜라토닌이 생성되는데 이걸 저장했다가 빛이 없는 밤에는 수면 호르몬이 분비되면서 잠이 든다. 인간은 이와 같은 자연주기, 즉 빛과 어둠에 따라 작동되는 생체시계에 맞춰 살아왔다. 사람뿐만 아니라 모든 생물의 생체시계에 빛은 중요한 역할을 한다. 식물이 광합성을 해야 자라고, 꽃이 피고, 열매를 맺듯이 빛과 잠은 사람에게도 활력과 휴식을 제공하고 우리 몸의 생체시계를 정상적으로 맞춰줌으로써 자연치유력을 발휘하게 만들어 준다.
그러나 현대 문명의 발달이 생체시계의 오작동을 가져와 밤을 낮으로 착각하게 만드는 인공조명과 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 각성을 일으켜 오히려 잠을 쫓아낸다.
앞에서 살펴본 것처럼 일시적 스트레스나 육체적 정신적 질병으로 인한 경우는 어쩔 수 없지만 많은 경우 잘못된 생활 습관에 기인한 경우가 많다. 음주, 흡연, 카페인 성분이 포함된 음료들을 상습적으로 취한다거나 24시간 사회, 피로사회로 일컬어지는 요즘 잦은 야근, 음주가무 행위를 한다거나 늦은 시간까지 TV 시청, 스마트폰을 사용할 경우 본인 스스로 잠을 쫓고 있다는 것을 알아야 한다. 또 많은 경우 잠자는 것에 대해 지나치게 걱정을 하는 것 자체가 수면을 방해하게 된다.
잠을 잘 자려면 어떻게 해야 할까?
전문가들은 생활습관의 개선이 가장 중요하다고 한다.
매일 같은 시각에 일어나고 수면 장애가 일어나기 전에 평소 하루에 침대에서 보내는 시간을 제한하는 것이 좋다. 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 중추신경계를 자극하는 약물을 제한하고 치료로써의 낮잠을 제외하고는 낮잠은 피하는 것이 좋다. 적절한 신체운동을 하고 저녁에는 가급적 자극적 행동은 피하고 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워하는 것이 좋은 숙면에 도움이 된다. 잠자기 전 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋으며 안락한 수면 조건을 유지하는 것이 좋다. 무엇보다 늦은 시간 TV 시청을 피해야 하며 특히 잠자리에서 스마트폰을 사용하는 것은 절대 금해야 한다.
나의 사례
나는 의사나 수면 전문가는 아니기에 위와 같은 일반적인 생활 습관 개선 외에 주로 내 경험을 토대로 불면증을 극복하는 방법을 소개하고자 한다.
나는 나이가 들어가면서 특별히 아픈 곳이 없었지만 여기저기 조금씩 불편한 곳이 생겨 2년 전 아내의 권유로 잘 아는 한의원에서 보약을 주문해 복용했다. 그런데 약을 먹기 시작하고 얼마 지나지 않아 불면증에 시달리기 시작했다. 평소 잠을 잘 때 꿈을 많이 꾸긴 하지만 잠자는 시간은 일정했는데 한약 복용 후부터 통 잠을 들 수가 없었다. 잠이 쉽게 들지도 않고 어렵게 잠이 들었다가도 자주 깨는 현상이 지속됐다. 어떨 때는 두 시간도 못 자고 깬 적도 있었다. 다음 날 몸이 찌뿌둥한 것은 물론이고 정신적으로도 많은 스트레스를 받았다. 그래서 한 달쯤 지나 혹시나 하고 한의원에 가서 물어보니 한약재 중 강황 성분 때문에 그럴 수 있다며 화들짝 놀란다. 병을 치료하려다 더 큰 병을 얻게 된 경우다.
그 이후 불면증이라고 할 정도는 아니었지만 나이가 들어가면서 점점 숙면을 취하지 못하고 뒤척이는 경우가 늘기 시작했다. 그래서 잠을 청하기 위해 와인을 마시기도 하고 책을 보기도 하고 영화나 YouTube를 보거나 음악도 들어봤지만 오히려 집중하게 돼 점점 더 잠을 잘 수가 없었다. 그래서 어떻게 할까 숙고한 결과 내가 나에게 자장가를 불러 주기로 했다. 스마트폰 녹음기에 나의 선언문(총 10개 항이다)을 녹음해 놓고 잠자리에서 듣는 방법이다. 1분 정도 길이인데 반복 재생되도록 세팅해 놓고 처음에는 녹음기에 맞춰 내 목소리로 그것을 따라 한다. 그다음 가장 작은 소리로 세팅해 놓고 잠을 청한다. 대개의 경우 5분도 안 돼 잠이 든다. 한두 시간쯤 지나 그 작은 소리에 잠이 깨곤 하는데 그때는 즉시 팔을 뻗어 무음으로 한 다음 다시 잠든다. 그러면 새벽녘까지 깨지 않고 잠을 잔다. 여전히 꿈은 많이 꾸지만(렘수면이라고 한다) 잠은 푹 자는 편이다. 밤 11시쯤 잠이 들어 새벽 5시 반이면 어김없이 깬다. 내 인생에 약이 되는 말을 내 목소리로 들려주고 잠자는 동안 내 잠재의식에 끊임없이 전달해주기 때문에 무한 긍정의 효과가 있다고 본다. 그전에는 자고 일어나면 “아, 피곤해” 하는 말이 나도 모르게 나왔지만 이제는 벌떡 일어나 헬스장으로 달려간다. 잠자리의 자기 선언문 덕분에 2년째 개운한 새벽을 즐기고 있다.
아래 나의 선언문을 공개한다.
<나의 선언 >
1) 나 OOO은 정말로 중요하고 훌륭한 사람이다.
2) 나 OOO은 성공하기 위해 태어났다. 따라서 성공은 틀림없이 나의 것이다.
3) 나 OOO은 무한한 힘이 있다.
4) 이제부터 나는 매사에 자신이 넘친다.
5) 용기가 솟는다. 마음이 매우 대담해진다.
6) 이제 세상에 두려울 것이 아무것도 없다.
7) 나는 언제나 가능성만 믿고 목적을 향해 힘차게 전진한다.
8) 마음에 뜻을 둔 일은 즉각 행동으로 취한다.
9) 이제 어떤 난관도 뚫고 나갈 수 있다.
10) 나는 할 수 있다. 나는 기어코 해내고야 말겠다. 될 때까지 할 것이다.
I love myself.
