당뇨 전단계, 혈당관리. 순댓국은 돼지국밥으로 드세요

나에게 찾아온 당뇨전단계라는 친

당뇨 전단계, 혈당관리. 순댓국은 돼지국밥으로 드세요

오늘의 혈당관리 

귤 아침 일찍 일어나면 7시쯤  챙겨 먹기

(식이 섬유소)

8시 반쯤 아침은 70g

아침 식후 40분~50분 걷기

순댓국은   돼지국밥으로 부속물들 다 먹고 순대도 1개 정도만 먹고, 밥 양은 줄일 것,  고추 챙겨 먹기 (고단백+식이 섬유소) 

저녁 운동은  농구, 다이어트 댄스, 등 온몸을  사용하는 운동해 주기 

혈당 100으로 시작해서 100으로 하루 마무리 

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.  당뇨관리 4달째인데 사실 제 생활이 많이 바뀌고 있어요. 성격과 생각도 마찬가지고요. 

 처음에는 부정적인 쪽으로만 생각하고 힘들기만 하다고 생각했는데    이제는    혈당관리하면서 제 삶의 변화들이 생기게 되네요. 

생각 자체가 많이 바뀌는 것을 보면  참 감사한 것 같아요.  

아참 저는 식품영양학과 졸업했어요. 영양사로도 근무했었습니다. 

임상 쪽에 대해서는 생각해 본 적이 없었는데,  실제로 혈당관리와 당뇨에 대해서 몸소 기록하고 경험하면서  더 깊이 있게 공부해 볼까 하는  생각도 조금씩 해보게 되고, 구체적인 시기는 아직도 고민 중이고 필요성 자체에 대해서도  고민이 생기기 시작하네요. 이것만으로도 내 삶에 대한 변화라고 느껴져요.

당뇨식단과 운동만으로  관리하면서 7kg 정도가 감량되고 나서,  얼마 전에  구명조끼를 구입하게 되었는데, 평상시에 원래 입던 사이즈 보다  한 치수  작은 걸 구입했는데,  쑥 들어가는 것을 보고 조금 놀랐어요.  손발 저림도  많이 줄어들었고요. 

저는 체중 감량 자체가 목표는 아니었는데, 덤으로  체중 감량도 되면서 몸이 가벼워지는 기분이 들어서 좋고  운동할 때 시너지도 생기고하네요.

그리고 지인은  안 먹고 12kg 감량했고, 저는 먹을 것 다 먹고 7.5kg  감량했어요.

  살이 갑자기 많이 빠지면 살 처짐이 생기기 마련인데,  다행히 저는 5kg까지는 확 빠지다가  그 이후부터는 조금씩 빠지고 있는데   살 처짐이 하나도 없고,   탄수화물 줄이면 탈모가 온다고 하는데 고단백 식단을 챙겨 먹으면서 관리해서 그런지 저는   아직도 여전히  머리숱이 많아서 머리 풀고 있으면 이불 덮는 느낌이라서 꼭 묶어야 한답니다. 

당뇨식단과 운동만 했는데,  4개월째 요요 없이 잘 진행되고 있어요

혈당관리할 때  사실 한 달 치, 일주일 치를 생각하고 시간을 길게 잡고 관리해야지 하면 어려운 것 같아요.   그냥 간단히  공복 혈당 아침에 100으로 시작해서 밤에 잘 때  100으로 마무리한다는 기분으로 하루를 시작하면 부담 없이 하루하루 즐겁게 생활할 수 있는 것 같아요. 

아침에 눈뜨면 공복 시간을 길게 갖지 말고 과일을 꼭 챙겨 먹어보세요. 

아침 일찍 못 챙겨 먹었으면, 과일은 식후 2시간 정도에  먹는 것이 식이 섬유소의 작용으로 그다음 혈당 스파이크가 생기지 않도록 도와주고 장운동도 활발히 일어나게 되더라고요. 

당뇨라고 해서   과일을 못 먹는 것이 아니라 적당한 시간에   밥과 혈당이 겹쳐지지 않는 구간을 피해서 먹으면  변비도 없고 비타민c도 있다 보니 면역력도 길러지게 되는 것 같아요

당뇨식단의 기본, 고단백+고 식이섬유+저탄소 식단 기본 식단 공식이라고 할 수 있겠죠.

아침은 과일을 먹고 포만감도 생겨서  의도하지 않았지만, 밥 양이 많지 않아도 배가 안 고프더라고요. 계란밥이라서 함께 밥으로 했을 때는 전체 포함된 무게로 60~70g 먹는 것이 좋아요.

 아침에 과일로 포만감을 더하고  혈당 잡히고 나면, 탄수화물 제일 많은 밥을  한 끼에 한 숟가락 하루에 3숟가락 줄이는 것 만으로도   혈당관리가 조금 더 쉬워질 수 있어요.

아침에 먹은 만큼  걷는 것이 하루를 버티는 힘이 됩니다. 아침에 먹고  저는 보통 40~50분을 걷게 되는데, 러닝머신으로 걸어도 좋고, 대중교통으로 출근하시는 분들도 걷는 것이 포함되고, 가볍게 산책하는 것도 좋아요.

적당히 걷고  운동하고 마시는 아메리카노는 진짜 너무 좋더라고요.   커피도  밥 먹고 바로 먹지 말고 1시간 정도 뒤에  후식으로 마셔주면  밥 먹은 혈당은 떨어지고,   아메리카노  혈당이 10~15 , 라테는 15~20 정도 혈당이 상승하니 급속도로 혈당 상승하는 것을 막을 수 있어요.

혈당관리하면서 순댓국은 먹어도 될까 하고 망설이다 처음으로 도전해 보았어요.

식이 섬유소가 풍부한 풋고추도 일부로 챙겨 먹었어요. 풋고추도 두 개나 챙겨 먹었어요.

순대는 탄수화물이 많다 보니   순대만 먹으면   순댓국만으로도 혈당 스파이크가 올 수 있어요. 

돼지국밥으로 바꾸어 먹었고,  들깨가루 듬뿍 뿌려먹었어요.  부속물들은 단백질이다 보노니  순대도  단백질과 식이 섬유소를 함께 먹는 것이 좋아요.

저는  밥을 조금 먹고 싶어서  순댓국에 순대가 3개 들어있었는데 2개 먹고 밥을 조금 먹었더니  피크는 190까지 1시간 안 돼서 오르고  두 시간 혈당은 131 정도로  적당히 내려왔습니다.

순댓국을 먹을 때는 순대에 탄수화물이 많으므로  밥을 안 먹으려면  순대에  돼지 부속물 포함된  순댓국만 먹고 밥을 먹지 않는 방향으로   탄수화물 양음   조절하는 것이 좋아요.

 들깨 효능 

한방에서는 만성위염, 기침, 위산과다 등에 처방하며, 민간에서는 감기, 피부병, 버짐, 화상 등의 치료제로 쓰이고 있다.

 동속 식물인 차조기의 전초 및 종자는 한방에서 발한, 진해, 진정, 진통, 이 노약으로, 다 소유는 향료로서 담배 제조용으로 쓰이며 간장 담글 때 방부제로 이용된다.

[네이버 지식백과] 들깨 (농식품 백과사전)

아무래도 밥 양을 줄이다 보니 자주자주 배가 고프더라고요. 바나는 1/2개와  보리빵을 먹었어요 보리빵도 6g 짜리 먹을 때는 혈당이 30 정도 오르더라고요.  

저는 다행히 3g 정도 먹었더니  15~20 정도로 부담 없이 혈당이 상승해서 바나나도 1/2개 60g, 찰보리빵 30g 1개  전체 저녁밥 양 기준으로 무게를  맞추어 먹었어요.

간식을 먹을 때도 밥 양을 생각해서  밥 양보다 작은 양의 탄수화물 양음 정하는 것이 좋아요.

내 몸이 소화시킬 수 있는 적정 양을  정해주는 것이 중요해요. 결국 당뇨라고 해서 췌장이 없는 것이 아니라 다른 사람들보다  일하기 조금 힘든 상황이라는 것이니  무리하지 않도록   췌장이 일할 수 있는 업무환경개선을 해주는 것이라고 생각하면 좋을 것 같아요.

5시쯤  밥을 이날은  키즈카페를 갈 예정이라서  라면을 먹을 예정이라서  밥 50g 정도 김 싸서 먹고 허기짐을 달래고 갔어요. 

 이것이 참 중요한 것이  밥을 조금 먹어서 허기짐을 달래면  엄청 배고파서 먹는 쉬지 않고 계속 먹는 습관을 줄일 수 있어서 예상 가능한 식사를 조절할 수 있더라고요 밥은 단백질이 풍부한 김과 함께 먹어주세요. 자나 깨나 단백질을 챙겨 먹는 것이 중요해요.

밥을 미리 먹었더니 생각보다 라면을 먹어도 많이 먹지 않게 되고, 그리고  밥 먹고 1시간 반쯤  라면을 먹은 거라서 밥과  라면 혈당이 중복되지 않아서  급속한 혈당 상승 없이  혈당관리를 할 수 있었어

키즈카페라고 해서  또 운동을 못하는 것이 없더라고요. 농구게임이 있는데 이렇게 전신을 활용한 운동을 하면   혈당이 쑥쑥  잘 내려가더라고요. 아이들과 신나게 노는 것 또한  혈당도 쑥쑥 잘 잡히는구나를 경험적으로 알게 됩니다.

적당히  운동도 하고 집에 와서,   포도를 먹었어요. 포도도  처음 먹는 양이라서  50g 정도로 소량을 먹었습니다. 처음 먹는 과일이라면 한 번에 많은 양을 먹지 말고  내 몸이 어느 정도를 소화시킬 수 있는지 확인용으로 50g ~60g 내외로 섭취해 보고  혈당 체크 후  각자에게 맞는 과일 양 찾는 것이 중요해요.

적당히 혈당 잘 오르락 하고,  다이어트 댄스 20분 했어요

혈당이 내려오는듯했으나 다시 오르는 건   음식 먹은 혈당이 운동보다 많아서   다 못 떨어지고 남아있는 혈당입니다. 

  그러면 이것 맞추려면  저는 50g이 아니라 40g 먹었으면  혈당이 다시 오르지 않고 그대로 내려왔을 거예요.

적당히 혈당이 오르다가  2시간 지나고 나니 적당히 혈당이 관리되었고  10시쯤 지나고 움직이고 아이들 잠잘 수 있게 해주고 하니  생활하다 보니 잠들기 전에는 100으로 혈당이 적당히 맞추어지고  잠들 수 있었어요  

오늘의 혈당관리 방법,  한 번 더 정리하면 아침에 일어나면 과일을 챙겨 먹고, 공복시간을 줄이고,  과일을 먹었으니 아침 식사량은  한 숟가락 줄여서 먹는다.

순댓국 먹을 땐, 돼지 내장 포함, 고기 포함된 돼지국밥에 순대를 한두 개먹는 방법으로 먹고, 고추, 당근을 챙겨 먹는다. 들깨를 듬뿍 뿌려먹는다.

먹은 만큼 걷고, 저녁에는 전신을 이용한 운동을 한다. 처음 먹는 과일은 소량씩 먹어서 혈당을 체크하고 몸에서 소화시킬 수 있는 양을 정해서 먹는다. 너무 허기 지지 않을 때 밥을 조금 챙겨 먹는다.

아침 혈당 100, 저녁 잠들기 전 100 혈당을 목표로 활동한다.

오늘도 건강하고 즐겁게 혈당관리해 보면 좋을 것 같아요.