혈당관리, 당뇨 전단계, 혈당 오르기 전 운동도 좋아요

당뇨전단계,혈당관리, 혈당기록

혈당관리, 당뇨 전단계, 혈당 오르기 전 운동도 좋아요

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다

ai가 제 글 요약본을 먼저 보고, 궁금증이 있으면 원문을 읽으면 이해가 빠르실 것 같아요

혈당 관리의 중요성

공복 혈당이 상승하는 것을 방지하기 위해서는 적절한 운동이 필요하다.

수면 패턴과 혈당

수면 패턴이 혈당에 미치는 영향이 크다.

평일에 6시에서 7시 사이에 일어나면 혈당이 100 이하로 내려온다.

전날 밤에 운동을 하지 않거나 늦잠을 자면 공복 혈당이 10% ~ 15% 상승한다.

일정한 수면 패턴의 중요성을 다시 한번 강조하게 된다.

아침 식사와 혈당 조절

아침에 일찍 일어나면 계란과 과일을 조금씩 먹어 공복 시간을 줄이고 포만감을 높인다.

늦잠을 잔 날에는 단백질을 먹지 않고 귤로 아침을 시작한다.

귤의 적정 섭취량:

큰 귤: 1/2개(100g 정도)

작은 귤: 1개

사과: 1/4개 (90g 정도)

탄수화물과 혈당의 관계

공복이 길어져 있을 때 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 에너지를 비축하기 위해 탄수화물이 끌어당겨져 아침 혈당이 높아질 수 있다.

과일의 소량 섭취는 혈당을 조절하는 데 도움이 된다.

과일은 식이섬유의 활동으로 소화가 잘되고, 다음 끼니에 대한 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.

식사 전 과일 섭취의 이점

딸기잼은 단순당이 많이 함유되어 있어 혈당의 급속한 상승을 초래한다.

과일을 먼저 먹고 나서 현미 모닝빵을 섭취하면 혈당 관리가 용이하다.

귤을 먼저 먹어 혈당 스파이크를 방어한 후에 빵과 잼을 섭취하는 것이 좋다.

차의 효능과 혈당 관리

차는 혈당 관리에 유용하며 마음을 편안하게 해준다.

차의 효능:

성질이 쓰고 차서 기운을 내리게 하여 체한 음식을 소화시킨다.

머리와 눈을 맑게 하고 소변을 잘 통하게 한다.

비타민 C가 풍부하여 동맥경화증 예방 및 치료에 효과적이다.

식사 후 혈당 관리 방법

믹스커피는 밥을 먹고 바로 마시지 말고 혈당이 충분히 내려온 후에 마시는 것이 좋다.

믹스커피는 설탕을 덜어내고 마시는 것이 혈당 관리에 도움이 된다.

점심 식사와 혈당 조절

점심에 맘스터치에서 치킨을 주문하였다.

튀김옷을 제거하고 닭고기 살 위주로 먹는 것이 혈당 관리에 효과적이다.

햄버거는 1/2개로 나누어 먹고, 적당히 감자튀김도 한두 개 먹는다.

초콜릿 섭취와 혈당

초콜릿은 90% 이상의 다크초콜릿을 조금씩 섭취한다.

당 함량이 낮은 초콜릿을 선택하여 혈당 상승을 조절한다.

저녁 식사와 혈당 관리

저녁 식사는 양념육 100g, 밥 60g, 쌈 채소, 미역, 봄동 겉절이로

고단백, 고 식이섬유, 저탄수화물 식단을 유지한다.

운동과 혈당 조절

걷기 30분과 러닝머신 운동을 통해 혈당을 관리한다.

운동 후 혈당이 잘 내려오지 않으면 추가 운동이 필요하다.

잠자기 전 혈당 안정화

잠자기 전 애플 사이다 비니 거를 물에 타서 마시면 혈당이 안정된다.

이러한 습관은 잠들 때 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

늦잠 자면 공복 혈당이 10% 정도 상승

공복 시 귤, 사과 한 조각, 계란으로 맨 첫 끼 시작

치킨은 튀김옷을 제거하고 살만 먹도록 연습

90% 초콜릿 함량이 높은 초콜릿 먹기

저녁 5시 30분 밥 양 70g에서 바나나 1개, +피넛버터, 또는 고구마 100g 먼저 먹고,

저녁 6시 30분~7시 밥 양 50g~60g으로 변경

혈당이 오르기 전 운동 30분 하면 혈당 피크 숫자는 숫자일 뿐 오래 지속하지 않고 잘 내려온다

잠자리에 들기 전 애플 사이다 비니 거 먹기

저는 7개월 정도 혈당관리를 하다 보니 제 생활패턴이 많이 안정적이 되더라고요. 평일 6시에서 7시쯤 일어나면 사실 혈당이 100아래로 많이 내려오는데 전날 밤에 운동 없이 자거나, 늦잠을 자면 오히려 공복 혈당이 10% ~15% 정도 높게 나오는 것을 알 수 있더라고요. 일정한 수면패턴의 중요성을 한 번 더 생각하게 됩니다.

아침에 일찍 일어나면 계란과, 과일을 조금씩 먹어서 공복시간을 줄이고 포만감은 높이고, 소화를 쉽게 할 수 있게 하는데 늦잠 잔 날은 단백질은 먹지 않고, 아침에 귤로 시작하였어요.

큰귤은 1/2개 정도가 공복에 적당하고, 작은 귤은 1개, 사과로 하면 1/4개 90g 정도가 아침 공복 식전에 먹기 좋아요.

아침에 왜 밥을 먼저 먹지 않느냐의 질문에 대한 대답은 공복이 길어져있는데 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 에너지 비축을 위해서 탄수화물을 끌어당겨서 아침 혈당이 높게 올라갈 수 있어요.

하지만 이에 비해서 탄수화물이 적게 들어있는 과일의 소량은 탄수화물보다는 식이 섬유소의 활동으로 물론 혈당이 오르지만, 소화가 잘되고, 다음 끼니에 대해서 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

귤도 100g 정도로 무게를 재어서 먹는 것이 좋아요. 아침에 귤 혈당이 내려오고 나서 빵을 먹었어요. 샌드위치처럼 먹으면 혈당관리에 어려움이 덜합니다

딸기잼은 단순당이 많이 함유되어 있어서 혈당의 급속한 상승을 가져옵니다.

그래도 과일을 먼저 먹고 나서, 현미 모닝빵 1개를 딸기잼 조금 뿌려서 먹었더니 딸기잼은 5g 정도 사용한 것 같아요.

딸기잼을 빵과 함께 먹었음에도 소량이기도 하지만, 식전에 귤을 먹어서 혈당 스파이크를 방어하고 나서 먹다 보니 혈당관리가 생각보다 어렵지 않게 이루어질 수 있었어요.

끼니를 빵으로 먹어야 되는 상황이 올 수도 있으니 현미 모닝빵 1개, 정도, 잼을 먹어야 한다면, 식전에 바로 먹는 것이 아니라 식전에 과일 또는 계란프라이 정도를 하나 미리 챙겨 먹고 나서 빵에 잼, 그리고 차와 함께 먹는 방법을 추천드립니다

자 또한 혈당관리 또한 유용하게 해주고, 마음도 편안하게 가질 수 있겠죠.

동의보감에 차는

성질이 쓰고 차서 기운을 내리게 하여 체한 음식을 소화시켜 주며 아울러 머리와 눈을 맑게 하고 소변을 잘 통하게 하여 준다고 하였다. 마실 때 뜨겁게 마시지 않으며 오래 마시면 체내의 지방을 분해하여 사람을 마르게 한다고 하였다

[네이버 지식백과] 차의 효능 (차 생활문화대전, 2012. 7. 10., 정도 효, 윤백현, 이영희)

차 효능

차에만 들어 있는 테아닌, 타닌 성분과 함께 차 속에 균형 있게 함유되어 있어서 풍미에 중요한 역할을 하며 트레오닌(threonine), 아스파트산(aspartic acid), 라이신(lysine), 글루탐산(glutamic acid) 등의 몸에 필요한 필수 아미노산 등을 함유하고 있다.

비타민 C를 많이 가지고 있으므로 동맥경화증의 예방치료 작용, 혈관수축 억제 작용 또는 발암 억제 작용에 효과가 있으며 스트레스 해소 작용에 큰 역할을 한다. 차중의 비타민 C는 일반 채소 침출액의 비타민 C에 비하여 매우 안정하여 90%가 괴혈병에 대한 효력이 큰 환원형이다. 또한 피부미용 효과도 있으며 이외에도 칼륨, 마그네슘, 망간 등의 무기염류가 충분히 함유되어 있어 알칼리성 체질 개선에 매우 효과적이라고 한다.

비타민 B1과 B2 나이아신 등이 들어 있어서 식욕을 조절하고 신경계통의 작용을 정상적으로 보유하며 성장 촉진하는 등 좋은 생리작용을 한다

[네이버 지식백과] 차의 효능 (차 생활문화대전, 2012. 7. 10., 정도 효, 윤백현, 이영희)

믹스커피도 밥 먹고 바로 먹지 말고 혈당이 충분히 내려와서 소화가 되고 나서 먹으면 부담 없이 맛있게 즐길 수 있어요.

저는 설탕 부분은 조금 덜어내고 먹습니다. 로우 믹스도 있지만 당 2g 차이 나서 그냥 버리고 먹기가 편하더라고요

점심에 급하게 맘스터치를 다녀왔어요. 둘째가 버거 안 먹겠다고 해서, 치킨을 시켰어요. 예전 같으면 그냥 다 먹었지만, 혈당관리하다 보니 튀김옷이 많이 걸리더라고요. 햄버거는 1/2개 반 잘라서 먹고, 치킨은 껍질을 벗겨내고 살 위주로만 먹었어요.

막상 튀김옷을 제거하고 먹고 나서 모아진 양을 봤는데, 생각보다 많은 양이라서 사시 놀랐어요. 그렇게 많은 탄수화물을 내 몸에 넣고 있었구나 하는 생각으로 반성도 하게 되더라고요

적당히 감자튀김도 한두 개 먹고, 햄버거도 먹고 치킨까지 먹었는데도 낮에 먹어서 혈당이 밀리거나 치솟거나 하는 것 없이 적당히 오르고 적당히 잘 내려왔어요

초콜릿은 90% 이상 다크 초콜릿으로 조금씩 먹습니다. 99% 와 90%는 당 함량이 많이 차이 나지는 않지만, 가격이 두 배 정도 차이 나더라고요.

90% 카카오 함량이 높은 초콜릿을 조금씩 먹으면 즐거움도 생기더라고요 조금씩 먹으면 혈당 상승에 도 무리하지 않더라고요. 당 함량이 낮은 초콜릿을 먹습니다.

예전에는 5시 반 되면 밥부터 김에 싸 먹고, 7시쯤 과일을 먹었어요.

그런데 올해부터는 방법을 조금 바꾸어 보기 시작했어요. 5시 반에 밥부터 먹으면 저녁 혈당은 잘 잡히긴 하지만, 생각보다 허기짐이 생기기도 하더라고요.

아침에 식이섬유 먹고, 공복 있다가 밥을 먹는 것처럼 저녁에도 응용해 보았습니다.

바나나 1개, 피넛버터 피넛 버터에는 단백질이 포함되어 있고, 바나나 1개에 탄수화물은 20~25g 정도 포함되어 있다 5시 반 밥을 70g 먹고, 저녁 7시 반쯤 바나나는 1/2개 먹었는데,

저녁 전에 오히려, 바나나 1개를 단백질이 포함된 피넛버터와 먹고, 밥을 6시 반에 50g 정도 채워먹으니 배도 적당히 차고, 허기짐 부분도 채워지더라고요

밥 양을 조금 줄이고, 바나나나 고구마로, 탄수화물은 채우되, 식이 섬유소의 작용으로 소화를 도와주다 보니, 저녁에 먹은 밥 또한 소화가 잘 되는 것 같아요.

각자 상황에 맞게 밥을 먼저 미리 먹고, 과일을 먹던지, 아니면 과일을 먼저 먹고 1시간 반 공백 뒤 밥을 먹는 것이 좋습니다.

저녁은 양념육 100g당 5g, 밥 양 60g, 쌈 채소, 미역, 봄동 겉절이 고단백+ 고 식이섬유+저탄수화물 식단으로 먹었어요. 미니 돈가스도 함께 먹었습니다.

6시 반쯤 식사하고, 7시 50분쯤 혈당이 안 오르네 하고 있었어요

걷기 30분 러닝머신으로 운동하고 혈당을 신경 쓰지 않고 저녁에는 혈당이 잘 안 내려오니 운동하고 왔어요.

생초콜릿 2개(단맛) 조금 한 것도 조금 먹었어요.

혈당 상승한 30분 정도 걸어주면 혈당 피크는 찍지만 금방 내려오더라고요.

꼭 1시간 피크 칠 때 걷는 것보다 피크 치기 전에도 30분 정도 걸어주면 혈당이 고혈당까지 치솟기는 해도, 그 지속 혈당이 오래가지 않고, 부담 없이 내려오다 보니 저녁에는 10시쯤 되어 혈당이 잘 내려왔고, 잠자기 전 애플 사이다 비니거 한잔 물에 타서 마시고 자면 잠들 때 혈당도 안정되게 내려왔어요.

하루하루 혈당관리를 하면 힘들기도 하지만, 그래도 나를 되돌아보는 여유도 생기고 내몸도 마음도 건강해질수 있게 되는것 같아요.

무조건 안먹기아니고 못먹는것도 없고 적당히 탄수화물양을 조절하며 줄인 탄수화물양은 단백질+ 식이섬유소로 채워주고 먹은만큼 적당히 활동하고 움직여주는 습관을 기르면 혈당관리는 물론 건강도 유익해질수 있겠죠. 오늘도 고생하셨습니다. 좋은하루보내세요