40대, 건강을 챙기는 나이 2
무엇을 먹어야 하는가
<40대, 건강을 챙기는 나이 1편 - 어떻게 운동을 해야 하는가>에 이은 <40대, 건강을 챙기는 나이 2편 - 무엇을 먹어야 하는가>입니다.
비정상적인 배고픔이 계속될 때 우리 몸은 지방을 저장하게 된다. 체온이 1도 높아질 때마다 신진대사율 14% 증가하지만, 12시간 이상 굶을 경우 신진대사율은 40% 느려진다. 굶주림에 대한 신체의 공포는 일정한 연소 모드에서 비상 저장 모드로 신진대사율을 저하시킨다. 따라서 몸에 좋은 음식을 자주 먹는 것이 좋다. 몸에 좋은 음식이란 섬유질이 많이 들어있는 녹황색 채소, 오메가-3 지방산이 함유된 올리브유, 생선, 견과류 그리고 과일 등이다.
신뢰할 수 있는 수많은 연구를 통해 정말로 건강에 좋다고 현재 인정받고 있는 식품은 1) 생선, 2) 채소와 과일(과일주스, 감자는 제외), 3) 갈색 탄수화물(통곡물), 4) 올리브유, 5) 견과류 등 5가지이다. 여기서 말하는 '갈색 탄수화물'이란 현미, 메밀국수, 전립분을 사용한 갈색 빵 등 정제되지 않은 탄수화물을 말한다. 한편 '흰색 탄수화물'은 백미, 우동, 파스타, 밀가루를 사용한 흰 빵 등 정제된 탄수화물을 가리킨다. 흰색 탄수화물은 설탕만큼 달지 않지만 몸에서 당으로 분해, 흡수되므로 흰색 탄수화물과 당은 본질적으로 같은 것이다.
농사를 짓기 시작하면서 사냥할 필요가 없어졌고 공중위생 환경과 면역력이 강화되어 평균수명 늘어나게 되었다. 그러나 정제 탄수화물과 영양분이 줄어든 농작물을 섭취하면서 감염성 질환은 오히려 증가하게 되었다.
식사를 할 때 탄수화물은 총섭취량의 50% 이하로 제한해야 하며 통곡물 및 채소 같은 복합당질로 섭취하도록 한다. 그리고 즐기면서 천천히 식사하는 것이 좋다. 지나치게 빨리 먹을 경우 포만 호르몬이 제 역할을 다하지 못하기 때문이다. 과식한 후에는 영양소 분해 촉진을 위해 30분 정도 걷기를 하여 음식물을 지방으로 저장하는 대신 에너지로 사용해야 한다. 또한 단것을 먹으면 인슐린 분비를 촉진시켜 여분의 칼로리를 복부에 저장시키기 때문에 복부 미만인 사람은 단것을 되도록 먹지 말아야 한다.
'저탄고지 다이어트'가 유행한 이후로 에너지가 되는 단백질, 지방, 탄수화물 3가지 중 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 단백질이나 지방 섭취량을 다량으로 늘리는 사람들이 많다. 그러나 탄수화물을 무조건 줄여야 한다는 생각은 완전히 잘못된 것이다. '몸에 나쁜 탄수화물'과 '몸에 좋은 탄수화물'을 구분해몸에 좋은 탄수화물은 섭취해야 한다.
정제한 '흰색 탄수화물'은 혈당을 올리고 뇌졸중이나 심근경색 등 동맥경화 때문에 발생하는 질병의 위험을 높일 가능성이 있다는 것이 많은 연구를 통해 확인되었다. 현미처럼 정제되지 않은 통곡물 형태의 '갈색 탄수화물'은 식이섬유와 영양 성분을 풍부하게 함유하고 있어 오히려 비만과 동맥경화의 위험을 낮춘다.
우리 몸의 최대 적은 '과당'. 과당은 가공식품에 단맛을 내는 원료로 사용되는데 과당이 포함된 음식은 배고픔을 달래지도, 식욕을 억제하지도 못한다. 회사에서 일을 하다가 오후 3시쯤 배고픔을 느껴 과당이 들어 있는 고칼로리 비스킷을 두 봉지 먹어도 여전히 배고프다는 신호를 받은 경험이 있을 것이다. 갈증과 배고픔을 혼동하지 말고 허기가 느껴질 때는 우선 한두 잔의 물을 마셔볼 것을 권한다. 과당은 특히 과일주스에도 많이 들어 있는데, 과일을 섭취할 경우 식이섬유를 함께 섭취하기 때문에 혈당 상승을 억제할 수 있으나 과일 주스는 과당만 섭취하므로 혈당이 올라가 당뇨병 위험이 상승하게 된다. 결론적으로 '과일 주스'나 '채소 주스'로 과일과 채소를 섭취했다고 안심해서는 안 된다. 간편하게 먹을 수 있는 '주스'가 아니라 가공되지 않은 과일과 채소를 섭취하도록 명심하자.
마지막으로 식품성분에 다음의 성분이 포함되어 있다면 이제는 선택하지 말거나 최소로 줄여야 한다. 1) 설탕, 정백당, 맥아당 등의 단순당, 2) 강화 밀가루, 표백 밀가루, 정제 밀가루 즉 흰색 밀가루, 3) 샐러드드레싱이나 탄산음료에 주로 들어있는 액상과당 등이다. 이 성분들을 줄여야 하는 이유는 아래의 영양소의 처리 방식을 참고하면 도움이 된다.
* 영양소의 처리방식
복합당질 : (통곡물) 장에서 서서히 흡수되기 때문에 소화기계가 스트레스를 많이 받지 않음
단순당 : (콜라) 빠른 속도로 흡수되어 간으로 이동 → 즉시 에너지로 사용하지 않을 경우 지방으로 전환
단백질 : (육류, 계란) 작은 아미노산으로 분해되어 간으로 이동 → 간이 아미노산을 근육으로 보낼 수 없을 경우(운동을 거의 하지 않아 단백질이 필요 없을 경우) 포도당으로 전환 → 포도당이 에너지로 사용되지 않으면 지방으로 전환
지방 : (육류지방) 나쁜 지방은 염증반응 증가시킴. 규칙적으로 운동해서 탄수화물을 모두 사용하게 되면 근육은 에너지를 내기 위해 본격적으로 지방을 사용함
* 식습관 전략
아침식사로 먹기 좋은 섬유질 : 오트밀, 시리얼, 통곡물, 과일
꼭 챙겨 먹어야 할 음식 : 통곡물 탄수화물, 식이섬유, 견과류, 단백질
피해야 할 음식 : 설탕, 액상과당, 단순당, 트랜스지방, 포화지방, 정제한 흰 밀가루
갑자기 허기질 때 : 사과, 아몬드, 호두, 콩, 무설탕껌, 물, 오이, 당근, 저지방 요거트, 저지방 치즈
빵을 먹고 싶을 때는 통밀빵을 먹어라.
식사 전에 견과류 한 줌을 먹으면 과식을 줄일 수 있다.
식욕 억제를 위해 오전에 섬유질을 먹어라.
항염증 효과가 있는 녹차, 생선, 호두, 커피, 채소, 과일을 먹어라.
먹기 전에 물을 한두 잔 마셔라.
배고픔 정도를 1부터 7까지로 하고 눈금이 3과 4 사이에 머물 수 있도록 하라.
* 참고도서 : 마이클 로이젠, 메멧 오즈 <내 몸 다이어트 설명서>, 쓰가와 유스케 <과학으로 증명한 최고의 식사>
