40대, 건강을 챙기는 나이 1
어떻게 운동을 해야 하는가
우리 몸은 살이 빠지는 것보다 찌는 것이 더 쉬운 시스템으로 이루어져 있다. 이는 석기시대부터 살을 찌우고 지방을 저장해서 주기적으로 찾아오는 기근에서 살아남을 수 있던 방식이 유전자에 남아 있기 때문인데, 이러한 유전적 특징은 살이 찌지 않도록 노력해야 한다는 의지만으로는 극복하기는 어렵다.
그렇다면 어떻게 운동을 해야 하는가.
인간의 섭식 체계는 식욕촉진 화학물질, 포만감 촉진 화학물질이 상호보완적으로 작용한다. 포만감 호르몬은 '렙틴'이라고 하는데 배고픔의 신호 차단하는 역할을 한다. 렙틴 저항성을 줄이기 위해서는 하루 30분 걷기, 약간의 근육운동 필요하다. 체중이 줄면 세포가 렙틴에 더욱 민감하게 반응한다. 과음은 술 자체 칼로리도 문제지만 렙틴 분비를 억제하므로 살이 찔 수밖에 없다.
현대인의 가장 큰 고민인 비만은 암 발생 위험을 증가시킨다. 허리둘레는 여성의 유방암, 남성의 전립선암 같은 호르몬 관련 암 발생과 직접적인 관련이 있고 관절 질환 발병 위험도 증가한다. 또한 비만은 수면무호흡증 발생 위험을 증가시킨다. REM 수면 상태에 들지 못해 잠이 부족해지고 호흡 일시 정지되는 순간 폐가 이산화탄소에 의존하는 일이 많아지게 되고, 동맥 균열 → 고혈압 → 더 뚱뚱해지는 악순환에 빠진다. 또한 수면부족으로 피곤해지면 손쉽게 에너지를 보충할 수 있는 당과 지방을 많이 함유한 음식을 더 찾게 되고 더 뚱뚱해진다.
* 지방 섭취 참고사항
몸에 좋지 않은 지방 : 동물성 지방, 버터, 마가린 등 상온 고체형태
몸에 좋은 식물성 기름 : 엑스트라버진 올리브유, 유기농 카놀라유, 참기름
비만은 염증의 질병이다. 염증은 몸에 스트레스를 주고 몸을 살찌운다. 혈관의 염증 반응이 체중 증가의 중요한 원인인데 염증은 우리 몸이 녹슬고 있는 것과 같다. 활성산소(유해산소)가 우리 몸에서 무고한 세포를 마구 공격할 때 염증이 발생한다. 또한 알레르기, 스트레스 같은 독소에 반응할 때도 염증은 발생한다. 스트레스를 받으면 체내에서 스테로이드 호르몬인 코티솔이 다량으로 혈액에 분비된다. 끝없이 쌓이는 업무처럼 만성 스트레스를 겪는 동안에는 코티솔이 지속적으로 올라가 있기 때문에 이것을 처리할 방법을 찾아야 한다. 건강에 해로운 음식을 먹을 경우 면역반응을 촉발시키는 만성감염 같은 상태가 되어 염증이 생기게 된다. 염증은 동맥의 탄력을 감소시키고 혈관이 녹슨 상태인 동맥경화증을 증가시켜 우리 몸을 늙게 만든다. 우리 DNA를 손상시키고 세포가 암에 걸릴 확률을 높이며 감염의 위험도 증가시킨다.
염증에 효과가 있는 것으로 확인된 식품
오메가-3 지방산(생선, 견과류), 녹차
당뇨병은 유전적인 질병이지만 생활습관, 행동, 음식 등 환경 영향을 많이 받는다. 또한 당뇨병은 사람을 1.5배 더 늙게 만든다. 근력 운동을 하라. 근육이 있으면 혈당 수치가 낮아진다. 그리고 명상을 하라. 명상은 혈압이나 인슐린 저항 같은 관상동맥질환 예방에 도움이 된다.
근육의 필요성은 강조해도 모자란다. 지방 1kg이 고작 2~5칼로리를 소모하는 반면 근육 1kg은 현재 상태를 유지하는 데만 하루에 80~240칼로리를 소모한다. 따라서 근육이 조금만 있어도 신진대사율이 높아지고 칼로리 소모량도 많아진다. 몸에 조금이라도 근육을 더하면 사용할 수 있는 에너지는 증가하는 반면 지방은 덜 쌓이게 된다. 서른다섯 살부터 10년마다 근육의 약 5%가 손실된다. 근육을 잃을 경우 체중 증가라는 엄청난 역풍을 맞게 되는데 운동을 해서 근육을 만들지 않는다면 현재 체중을 유지하기 위해 10년마다 120~420칼로리를 줄여서 섭취해야 한다. 다시 말해 서른다섯 살 이후에 근육운동을 하지 않은 채 같은 양의 음식을 계속 먹는다면 체중이 무한으로 늘어나게 된다는 말이다.
운동을 하면 좋은 점은 1) 신진대사가 활발해져 빠른 속도로 에너지를 소모시키며 식욕을 줄여준다. 2) 관절에 무리를 주는 체중을 줄이는데 도움이 된다. 체중이 줄어 관절 통증이 줄어들면 운동을 더 하고 싶어 진다. 3) 운동은 뇌의 쾌락 중추를 자극하는 엔도르핀의 분비를 촉진시켜 통제력이 생기고 통제권 밖에 있던 식욕이 줄어들게 된다. 4) 운동은 우울증을 줄여주고 긍정적인 사고방식을 증가시켜 일상적인 결정을 긍정적인 방향으로 내리도록 도와준다. 5) 혈관을 깨끗하고 막히지 않게 해 고혈압이나 나쁜 콜레스테롤의 증가, 기억력 감퇴, 협심증, 심근경색 같은 비만 관련 질환의 발병률을 낮춰준다.
* 기초 운동 방법
걷기 : 하루 30분. 지구력을 높여줄 뿐 아니라 근력운동을 위한 준비운동이다.
근력운동 : 근섬유를 강화하고 근육의 크기를 늘려 결국 여분의 칼로리를 모두 소모시킨다. 다리, 상체(가슴, 어깨, 등), 복근 같은 몸의 중심축을 구성하는 근육을 단련시키는 것이 좋다.
심혈관 강화 운동(유산소 운동) : 일정 시간 심장박동을 빠르게 만드는 심혈관 강화 운동은 심폐지구력을 강화하고 칼로리를 태우며 심장기능을 개선하고 혈압을 낮춰준다. 또한 땀을 통해 몸에 쌓일 수 있는 독소를 배출한다.
유연성 운동 : 스트레칭을 해 근육을 풀어주면 유연성이 좋아져 관절 부상 막아준다.
* 신체활동 전략
매일 30분 걸어라.
일주일에 2~3일 20분씩 다리와 복부, 상체 등 중심근육에 초점을 맞춰 근력운동을 하라.
운동 후 스트레칭으로 근육을 풀어주고 유연성을 유지해라.
시간 날 때마다 복근을 조여라.
집에서나 직장에서나 가능하면 언제든지 움직여라.
7~8시간 숙면을 취하라.
* 참고도서 : 마이클 로이젠, 메멧 오즈 <내 몸 다이어트 설명서>
