많은 심리학자들이 인생의 행복을 결정하는 요소가 자존감이라고 말할 만큼 자존감은 놀라운 힘을 갖고 있다.
그러나 한국의 대학생과 취준생들이 매우 자존감이 낮다는 어떤 연구결과를 보면서 젊은 청년들의 힘들고 고단한 삶이 낮은 자존감으로 나타는 것 같아서 마음이 아프다. 또한 "자소서를 쓰려고 컴퓨터 자판에 손을 올렸는데 결국 아무것도 적지 못했다. 여백 가득한 자소서를 보며 내가 참 한심하다는 것을 느꼈다."라는 기사를 보면서 대부분의 청년들과 학생들이 낮은 자존감으로 고통받고 있다는 것을 느끼게 된다.
"자존감 읽기"의 저자 김병오 교수는 자존감이 ‘존재의 배꼽’이라 표현했다. 배꼽이 우리 몸의 중심에 있듯이 자존감 역시 인격의 중심에 있다는 뜻이다. 자존감이 낮은 사람은 사소한 문제에도 쉽게 좌절하며 열등감과 소심함, 자기 증오 감정을 자주 느낀다. 한 집단의 ‘보이지 않는 구성원’인 경우가 많으며 고립되어 있거나 남과 쉽게 어울리지 못한다. 자존감이 심하게 낮을 경우, 우울증에 걸리기 쉬우며 섭식장애나 자살로 이어지기도 한다. 건강한 자존감은 성공의 근원이자 인격의 필수 요소다. 진정으로 행복한 삶을 살고 싶다면 외면보다 내면의 자신부터 가꿔야 한다.
로젠버그(Rosenberg)의 ‘자아존중감’ 척도 문항을 읽고 자신의 생각을 잘 나타낸다고 생각하는 항목에 체크를 한 뒤, 점수를 합산한 후 자신의 자존감을 먼저 테스트해보자
① 전혀 아니다(1점)
② 보통이다(2점)
③ 대체로 그렇다(3점)
④ 매우 그렇다(4점)
1 나는 다른 사람만큼 가치 있는 사람이다.
2 나는 별 어려움 없이 내 마음을 결정할 수 있다.
3 나는 장점을 많이 가지고 있다.
4 나는 다른 사람들만큼 일을 잘할 수 있다.
5 나는 행복한 사람이다.
6 나는 나 자신을 잘 안다.
7 나는 쉽게 포기하지 않는다.
8 나를 좋아해 주는 사람이 많다.
9 나는 스스로에 대해 긍정적인 태도를 가지고 있다.
10 나는 현재 내가 하는 일에 만족한다.
30점 이상 : 자신을 매우 아끼고 사랑함 / 20~29점 : 보통 수준의 자존감 / 19점 이하 : 자존감이 매우 낮은 상태
우리의 자존감을 높이기 위해 무엇을 할 수 있을까? 영국의 '가디언'이 제시한 다섯 가지 방법을 소개한다.
1. 비교는 금물
다른 사람들과 자신을 비교하면 안 된다. 특히 온라인에서 만나는 사람들과의 비교는 조심해야 한다. 임상 심리학자 린다 블레어에 따르면, 그건 현실과 판타지의 싸움이다. 질 게 너무 뻔한 것이다. 남들과 비교하는 대신 자신이 원하는 것에 초점을 맞춰야 한다. 다른 사람들의 시선을 의식하지도 말 것. 사람들은 흔히 다른 이가 자신에 대해 기대하는 바를 이루기 위해 많은 노력을 쏟아붓는다. 그러나 거듭 강조하는데, 중요한 것은 자신에게 정말 소중한 것이 무엇인지 아는 것이다.
2. 긍정적인 생각
어른으로서 건강한 자부심을 갖기 위한 첫 번째 발걸음은 스스로에 대한 부정적인 믿음들에 도전하는 것이다. 자신에 대해 비판적인 생각이 앞선다면, 그에 대해 써라. 그리고 반박하는 증거들을 적으면 도움이 될 것이다. 스스로에 대해 생각하거나 이야기할 때는 좋은 친구가 그러하듯 긍정적인 시선을 갖는 것이 중요하다.
3. 현실 직시
자기만의 세계를 만들고, 그 테두리 안에 숨어 지내는 것은 현명한 일이 못 된다. 잠깐은 편할지 몰라도 길게 보면 역효과가 날 수 있기 때문이다. 글래스고 대학교에서 심리학을 가르치는 크리스 윌리엄스 교수는 현실을 외면하는 것은 절대 답이 될 수 없다고 강조한다. 문제를 직시할 때, 거기서 변화가 시작될 것이다.
4. 목표는 단기로
너무 크고 야심 찬 목표는 실패로 이어지기 쉽다. 실패가 거듭되면 원래 어떤 사람이었든 자신감도 손상되기 마련이다. 실현 가능한 목표를 세우도록 하자. 성취가 쌓이면 자부심도 커질 것이다. 목표를 잘게 쪼개고, 차근차근 달성해 나가는 것도 방법이다.
5. 규칙적인 운동
자존감이 낮으면 몸에도 소홀하기 쉽다. 스트레스가 있을 때 술이나 약물에 의존하는 대신 운동을 하는 쪽으로 습관을 들여야 한다. 2016년 스위스의 바젤 대학과 이란의 타브리즈 대학이 공동으로 발표한 논문에 따르면, 운동은 자존감 높이고 행복을 느끼는데 중요한 역할을 한다고 발표했다. 규칙적으로 운동하라.
그 외 다양한 자존감을 높이는 방법들을 소개한다면
1. 작은 성공을 자주 경험하라
작은 성공의 경험이 쌓이다 보면 어떠한 어려움에도 흔들리지 않는 자신감이 생긴다. 자신이 무능력하다고 생각하는 사람이라면 사소한 것이라도 성공 경험을 쌓아보자. 처음부터 큰 목표를 잡기보다 지금 수준에서 할 수 있는 것부터 도전하는 것이 좋다. 목표를 실현하는 과정을 반복하다 보면 자신감이 생겨 스스로에 대한 신뢰가 높아질 것이다.
2. 있는 그대로의 나의 모습을 받아들여라
작은 실수에도 자신을 몰아붙이고 항상 스스로를 낮게 평가하는 사람들이 있다. 이런 사람들에게 필요한 것이 ‘Only One’의 관점이다. 자신을 누구와 비교할 수 없는 ‘세상의 단 하나뿐인 존재’라고 생각하는 것이다. 사람이라면 누구나 장점과 단점이 있다. 다만 그것을 제대로 이해하고 받아들이는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이가 있을 뿐이다. 자존감을 높이기 위해서는 자신을 제대로 파악하는 것이 중요하다. 장점은 계발하되 단점을 너무 미워해서는 안 된다. 단점 역시 나의 일부임을 받아들여야 한다. 나 자신을 격려하고 칭찬하다 보면 어느새 긍정적인 에너지가 솟아나는 것을 느낄 수 있을 것이다.
3. 스트레스를 해결하는 방법을 찾아라
어떤 일을 하든지 스트레스는 받게 되어 있다. 진정으로 자신을 사랑하는 사람은 이를 현명하게 해소하는 사람이다. 스트레스는 압력솥과 같아서 그때그때 압력을 빼주지 않으면 언젠가는 터져 버린다. 그렇다고 다른 사람에게 소리를 지르거나 술, 담배를 통해 풀지는 말자. 운동이나 취미활동 등 자신이 좋아하는 일을 하며 스트레스를 긍정 에너지로 바꿔주는 것이 중요하다. 다른 사람과의 다툼으로 화가 나는 상황에서는 화가 났음을 솔직히 인정하고 화나게 한 대상을 이해하려고 노력해야 한다. 어떤 대상이나 상황을 무조건 ‘좋다, 나쁘다’라고 단정 짓는 것이 아니라 ‘그럴 수도 있겠구나’라며 수용의 폭을 넓히는 것이다. 자신의 감정을 자유롭게 조절할 수 있을 때 자존감은 높아진다.
4. 인생의 주인은 바로 나
‘인생은 B(Birth)와 D(Death) 사이의 C(Choice)’라는 말이 있다. 사람은 매 순간 자신이 중요하게 생각하는 가치에 따라 선택하고 그 선택에 따라 행동한다는 뜻이다. 그만큼 인생에서 선택은 중요한 역할을 한다. 만약 스스로가 선택의 주체임을 인식하지 못한다면 어떻게 될까? 분명 다른 사람의 말에 휘둘리는 삶을 살게 될 것이다. 자신이 인생의 주체가 되어야 책임감을 갖고 결정할 수 있으며 후회하는 일도 적다. 점심 메뉴를 정하는 사소한 결정부터 진로와 같은 중대한 결정까지 인생에서 벌어지는 모든 일에 스스로 선택하고 책임지는 습관을 갖자.
5. 진짜 경쟁 상대는 바로 나
무한경쟁의 사회 분위기가 행복의 기준마저도 남과 비교하게 만들었다. 특히 자존감이 낮은 사람들은 지나칠 정도로 자기 자신을 남과 비교해가며 괴롭힌다. 절대적인 행복은 존재하지 않지만 다른 사람과 비교해서 얻은 행복은 오래가지 못한다. 굳이 비교가 필요하다면 타인이 아닌 ‘어제의 나’와 비교하자.
