01 심박수를 알면 건강이 보인다.
나이에 맞는 적정 운동강도를 알아보자.
[2분 건강 노트 01편]
01 심박수를 알면 건강이 보인다.
‘건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다(Mens sana in corpore sano)’ 라틴어 문구처럼 내 몸이 건강하면 항상 즐겁고 긍정적인 생각을 하게 된다. 심장은 태아부터 뛰기 시작해 죽을 때까지 쉬지 않고 뛰면서 아주 작은 세포에게 까지 산소와 영양분을 공급해주는 역할을 한다. 건강한 몸을 위해서는 심장을 활발하게 움직여 주는 것이 무엇보다 중요한데, 심장의 심박수를 이해하면 건강을 예측하고 관리할 수 있다.
심장이 1분 동안 뛰는 횟수를 심박수(heart rate)라고 하는데, 정상인은 약 60~70회 정도 뛴다. 개인마다 차이가 있지만 50~100회 정도를 정상범위로 보고 있다. 일반적으로 신생아는 높고 운동선수는 대체적으로 낮은데, 운동선수는 심장이 단련되어 적은 횟수로도 많은 양의 혈액을 공급할 수 있기 때문이다. 심장의 뛰는 횟수는 어떻게 측정할까? 간단하다. 오른손 엄지손가락으로 왼 손목의 요골동맥(radial atery, 손바닥이 하늘을 본 상태에서 손목의 양 바깥쪽 혈관)에 가볍게 올려놓으면 맥박이 느껴진다. 이때 15초 동안 횟수를 세어 4를 곱하면 1분에 측정한 값이 나오는데, 보통 안정시의 심박수는 약 70회 정도이다. 운동으로 심장을 뛰게 하면 심박수가 올라가고 활발한 심장 움직임은 모세혈관까지 혈액을 공급해주고, 세포내에 전달된 열과 영양분은 세포를 활성화시켜 면역력을 증가시켜준다. 그러면 심장을 얼마만큼 뛰게 할 것인가? 개인에 따라 심박수의 차이를 두어야 하는데, 체력에 따라 최대 운동량의 40%~70%로 운동을 하고, 하루에 30분 이상 주 3회 이상을 권장하고 있다. 시간이 없는 사람은 하루에 10분씩 3회를 누적하여 운동해도 같은 효과가 있다. 30세인 사람의 적정 운동강도는 심박수151회 정도가 효과적이다. 다음은 목표 심박수를 측정하는 계산식이다. [목표심박수=(여유심박수*운동강도)+안정시 심박수], (최대심박수=220-나이, 190), (여유심박수=최대심박수-안정시, 130), 따라서 목표심박수는 [(130)*0.7]+60(안정시심박수)이 된다.
결국 운동은 어떤 운동을 해야 할까? 운동은 우리 몸을 움직일 수 있는 모든 신체활동이면 다 좋다. 방에서 할 수 있는 운동은 ‘앉았다 일어나기’, ‘팔굽혀펴기’, ‘스텝박스 오르내리기’, ‘훌라후프하기’, ‘요가하기’ 등이 있을 것이며, 밖에서 하는 운동은 ‘빠르게 걷기’, ‘운동장걷기’, ‘자전거타기’, ‘계단오르내리기’, ‘등산하기’ 등이 있을 것이다. 지금 바로 당신의 몸을 움직여 심장을 뛰게 만들고 심장 박동수를 측정해 보자.
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