07 다이어트 효과 4배 끌어 올리는 운동법
근력운동과 유산소 운동을 병행한다.
[2분 건강 노트 07편]
07 다이어트 효과 4배 끌어 올리는 운동법
서구화된 식습관과 신체활동의 부족으로 성인병에 노출되면서 많은 사람들에게 다이어트는 큰 관심사다. 무작정 헬스장에 가서 운동을 하거나 운동장을 도는 것도 좋은 운동방법 중의 하나이겠지만 더 효과적인 다이어트 운동방법은 바로 ‘성장호르몬 활용법’이다. 간단히 말하면 유산소운동(aerobic exercise)을 하기 전에 무산소운동(anaerobic exercise)을 하는 것이다. 예를 들어 헬스장에서 러닝머신을 달리기 전에 스쿼트(기구를 메고 앉았다 일어나기) 운동을 한다면 4배의 지방분해의 효과가 있다는 것이다.
눈에 보이지 않는 내장지방이 적이다. 내장지방은 우리 몸에 악영향을 미치는 ‘아디포사이토가인(adipocytokines : 생리활성물질)’을 만들어 낸다. 이 물질을 없애려면 꾸준히 운동을 해야 하지만 사실 유산소운동만으로 효과가 크지 않다. 성인이 하루에 필요한 에너지량 2,000kcal 중 약 70%는 기초 대사량으로 소비된다. 운동으로 소비되는 것은 많아야 30%에 불과하다. 실은 여기에 운동만으로 살을 뺄 수 없는 이유가 숨어있다.
지방을 빠르게 분해하는 것은 ‘성장호르몬’을 분비하는 것이다. 약 30분간의 조깅운동은 약 140kcal를 소비하는데 모두 지방 연소로 이어지는 것이 아니다. 유산소 운동을 했을 때 당과 지방의 소비 비율이 1대1이기 때문이다. 즉 연소되는 지방은 겨우 70kcal 뿐이다. 지방 1g에 약 9kcal 열량을 내니까 겨우 8g이 빠지는 샘이다. 성장호르몬은 뼈와 근육의 성장을 촉진할 뿐 아니라 지방을 빠르게 분해하는 기능도 가지고 있다. 이 호르몬은 10대에 가장 많이 분비되지만 50대가 되면 5분의 1이하로 떨어진다. 즉, 나이가 들면 살을 빼기도 힘들어 진다는 것이다.
성장호르몬 분비를 늘리는 해답은 ‘무산소운동’에 있다. 무산소운동(100m달리기, 팔굽혀펴기, 스쿼트 등)은 성장호르몬 분비를 촉진하여 지방 분해하는 시간을 6시간이나 지속시켜준다. 이점을 활용하여 근육운동을 한 후에 유산소운동(걷기, 수영, 등산 등)을 하면 지방연소가 비약적으로 높아진다. 유산소운동만 할 때는 30분 이상 운동을 지속해야 지방이 분해되지만 운동전에 무산소운동을 하게 되면 5~10분 정도 지나도 지방연소 단계로 돌입하기 때문이다.
운동전 무산산소운동을 실시할 경우 약 4배의 다이어트 효과가 있다. 30분간 조깅운동은 약 8g의 지방분해 효과가 있고 3일에 한 번 1년간 운동을 계속한다면 약 1kg의 내장지방을 뺄 수 있다. 하지만 운동하기 전 무산소 운동(잠시 잠깐의 근육트레이닝)을 한 경우에는 기초 대사량이 증가하여 약 4kg이나 지방을 연소시킬 수 있다. 이와 같이 유산소 운동을 하기 전에 무산소운동을 하는 것을 ‘성장호르몬 운동법’이라고 하는데 근육트레이닝을 하지 않고 유산소운동만 한다면 정말 아까운 일이 아닐까 싶다.
Diet is a big concern for many people as they are exposed to adult diseases due to westernized eating habits and lack of physical activity. Going to the gym and exercising or turning around the gym is one of the good ways to exercise, but a more effective way to exercise is 'growth hormone utilization'. In short, an anaerobic exercise is done before an aerobic exercise. For example, if you do a squat (stand up and sit up) exercise before running on a treadmill in the gym, there is four times the effect of lipolysis.
Less visible visceral fat. Visceral fat produces ‘adipocytokines (physiologically active substances)’ that adversely affect our bodies. In order to get rid of this substance, you have to exercise steadily, but in fact, aerobic exercise alone is not effective. About 70% of the 2,000kcal energy required by an adult per day is consumed as basic metabolism. At most, only 30% is consumed by exercise. In fact, there is a reason why you cannot lose weight just by exercising.
The rapid breakdown of fat is the secretion of 'growth hormone'. Jogging for about 30 minutes consumes about 140kcal, but not all leads to fat burning. This is because the ratio of sugar and fat consumption during aerobic exercise is 1: 1. That is, only 70kcal of fat is burned. It is a spring that loses only 8g because it gives about 9kcal of calories to 1g of fat. Growth hormone not only promotes bone and muscle growth, but also has the ability to break down fat quickly. This hormone is most often secreted in teens, but falls below one-fifth when you're in your 50s. In other words, it becomes difficult to lose weight with age.
The answer to increasing growth hormone secretion is in 'anaerobic exercise'. Anaerobic exercise (100m running, push-ups, squats, etc.) promotes the secretion of growth hormone and lasts 6 hours of fat breakdown. If you take advantage of this to perform aerobic exercise (walking, swimming, climbing, etc.) after doing muscle exercises, fat burning will increase dramatically. When you do only aerobic exercise, you must continue to exercise for more than 30 minutes to break down fat, but if you do anoxic exercise before exercise, you will enter the fat burning stage even after 5-10 minutes.
When performing anaerobic exercise before exercise, it has a diet effect of about 4 times. Jogging exercise for 30 minutes has a fat-decomposing effect of about 8g, and if you continue to exercise for 1 year once every 3 days, you can remove about 1kg of visceral fat. However, if you do anaerobic exercise (moment training for a short period of time) before exercising, your metabolism increases, which can burn about 4kg of fat. Like this, doing anaerobic exercise before aerobic exercise is called “growth hormone exercise method.” If you do aerobic exercise without muscle training, it would be really a waste.
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