13 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법
따뜻한 물로 샤워하기, 체온을 유지하기로 피로를 회복할 수 있다.
[2분 건강 노트 13편]
13 운동후 피로를 빨리 회복하는 방법
등산이나 운동장에서 빠르게 걷기, 그리고 헬스장에서 러닝머신을 하고 나면 우리 몸은 피곤을 느끼게 된다. 즉, 운동할 때 에너지원으로 사용되었던 탄수화물(글리코겐)이 분해되면서 체내에 젖산(lactic acid)으로 쌓이기 때문인데, 이 젖산을 분해해줄 수만 있다면 운동 후 피곤함을 빨리 회복할 수 있다.
오랜만에 등산을 하거나 운동장을 뛰고 나면 몸이 피곤하면서 근육통을 느끼게 되는데, 원인은 꾸준히 운동을 하지 않아서 관련 근육의 이완이 원인이기도 하지만 우리 몸에 피로물질인 젖산이 쌓였기 때문이다. 이런 피곤함을 빨리 회복하기 위해서는 체온을 올려주고, 가벼운 유산소성 운동으로 근육과 혈액에 산소를 공급해주는 것이 가장 효과적인 방법이다.
등산 후 피곤함을 빨리 회복시켜주기 위해서는 따뜻한 물로 샤워를 하는 것이 좋은데 그것은 젖산의 녹는점이 25~26℃이기 때문이다. 등산을 하였다면 내려오면서 땀이 식지 않도록 상온의 체온을 유지하는 것이 좋고, 테니스, 축구, 농구, 헬스와 같은 운동을 하였다면 젖산이 효과적으로 분해되도록 몸을 따뜻하게 하고 운동성 휴식 즉, 공기 중 산소를 들여 마시면서 가볍게 움직이면서 휴식을 취하는 게 좋다는 것이다. 테니스 경기 도중 휴식을 취할 때 큰 수건으로 몸을 덮는 것이나, 농구 경기를 마치고 선수들이 롱코트를 입고 퇴장하는 것은 체온이 내려가지 않도록 하여 체내에 쌓인 젖산을 더 효과적으로 분해하여 피로를 줄이기 위함이다.
운동장을 조금 빨리 달리거나, 러닝머신을 뛸 때 피곤함이 엄습해오는 시점이 있는데 이 시점을 우리는 운동 전문용어로 무산소역치(anaerobic threshold)라고 부른다. 이 시점은 최대심박수(220-나이)의 약 50%~65%에서 나타나는데, 20세인 사람의 무산소역치 시점은 심박수가 100~130회(1분)되는 시점 인데, 중요한 것은 이 시점부터 우리 몸의 지방이 분해된다는 것이다. 운동을 시작하여 무산소역치 시점까지는 탄수화물을 소비하지만 그 이후에는 지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 무산소역치를 느끼면서부터 30분~60분 이내로 운동하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있다.
운동으로 인해 생성된 피로물질 젖산은 산소가 체내에 들어왔을 때 비로소 분해가 이루어진다. 마라토너들이 42.195km를 지치지 않고 계속해서 달릴 수 있는 것은 달리는 도중 산소를 들여 마셔 에너지원으로 사용하기 때문이다. 그리고 공기 중의 산소는 이와 같이 피로 물질인 젖산을 제거 해주기도 하지만 2시간 이상 지속 가능하게 하는 힘을 만들어 내는 원동력이기도 하다. 평소에 유산소운동으로 산소 섭취량을 늘려 놓았다면 피로에서 더욱더 빨리 회복할 수 있을 것이다.
등산이나 운동으로 쌓인 피로를 빠르게 회복하기 위해서는 따뜻한 물로 샤워를 하거나, 산소섭취량을 점진적으로 늘릴 수 있는 유산소 운동이 효과적이다. 즉, 운동을 하고 나서 바로 앉아서 쉬는 것보다는 가볍게 걸으면서 유산소성 휴식을 취하는 것이 피로를 더 빨리 회복할 수 있다는 것이다.
After climbing or walking fast on the playground, and treadmill at the gym, our body becomes tired. This is because the carbohydrate (glycogen) used as an energy source is decomposed and accumulated in the body as lactic acid. When the lactic acid is decomposed, the fatigue after exercise can be recovered as soon as possible.
After a long time hiking or playing on the playground, my body is tired and I feel my muscular pain. The cause is the cause of the relaxation of the muscles involved because I have not exercised constantly, but my body has accumulated lactic acid which is a fat substance. In order to regain such fatigue quickly, it is most effective to increase the body temperature and oxygenate muscles and blood with a light aerobic exercise.
It is best to shower with warm water to restore tiredness after climbing because the melting point of lactic acid is 25 ~ 26 ℃. If you are climbing, it is better to keep the body temperature at room temperature so that the sweat does not come down when you go down. If you exercise such as tennis, soccer, basketball, and health, warm the body to decompose lactic acid effectively. It is good to relax while moving. When you take a break during a tennis game, you can cover your body with a large towel, or after a basketball game, athletes wear a long coat to prevent body temperature from lowering, so that lactic acid accumulated in the body is more effectively broken down to reduce fatigue.
There is a point when we run a little faster on the playground or when we run the treadmill. We call this point anaerobic threshold in exercise jargon. At this point, approximately 50% to 65% of the maximum heart rate (220-year-old) is shown. At the time of 20-year-old person's anaerobic threshold, the heart rate is 100 to 130 times (1 minute) The fat is decomposed. Since exercise begins and consumes carbohydrates up to the point of anaerobic threshold, fat is used as an energy source, and it is most effective to exercise within 30 to 60 minutes from the time of feeling anaerobic threshold.
The fatigue material produced by exercise is decomposed only when oxygen enters the body. The marathoners can continue running without getting tired of 42.195km because they use oxygen as a source of energy while running. And the oxygen in the air is also the driving force that produces the power to sustain the fatigue material lactic acid for more than 2 hours. If you have increased your oxygen intake by usual aerobic exercise, you will be able to recover more quickly from fatigue.
To quickly recover from fatigue caused by climbing or exercising, take a shower with warm water, or aerobic exercise, which can gradually increase your oxygen intake. That is, taking an aerobic rest while walking lightly rather than just sitting and resting after a workout can restore fatigue more quickly.
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