14 스마트폰 앱으로 '적정운동강도'를 찾자.
적정운동강도란 최대심박수의 60~65%를 말한다.
[2분 건강 노트 14편]
14 스마트폰 앱으로 '적정운동강도'를 찾자.
우리가 사용하고 있는 스마트폰은 단순히 전화 기능만 있는 것이 아니다. 전화는 물론, SNS(social networking service), 날씨, 사전, 인터넷, 동영상 강의 등을 즐길 수 있을 뿐 아니라, 스마트폰 앱(application, 응용프로그램)을 잘만 활용하면 무궁무진한 정보를 얻을 수 있다. 건강 관련 앱을 사용하면 심장이 뛰는 횟수를 측정할 수도 있고, 걷는 걸음수, 속도, 거리, 칼로리 소모까지 계산해 건강을 관리 할 수 있다.
수많은 스마트폰의 앱이 있지만 그 중에서 간단하면서도 안정적으로 운동과 건강을 관리할 수 있는 프로그램을 소개하고자 한다. 먼저, 심장이 뛰는 맥박수를 측정해주는 ‘runtastic Heart Rate’이다. 안드로이드와 아이폰 iOS 모두 개발되어 있다. 앱 스토어에서 검색하여 설치하면 된다. 이 앱은 카메라 렌즈에 검지 손가락을 가져다 대면 몇 초 이내에 심박수를 측정해 준다. 안정시 심박수는 물론 운동 후에도 바로 측정할 수 있는 유용한 프로그램이다.
다음은 걷기 운동을 할 때 사용하는 프로그램이다. ‘runtastic Pedometer’을 스토어에서 검색하여 설치하면 된다. 이 프로그램은 걸음 수, 운동시간, 속도, 거리, 운동으로 얼마의 칼로리가 소모되었는지를 알려주는 프로그램이다. 운동을 과학적이고 체계적으로 관리할 수 있는 유용한 앱이 아닐 수 없다.
운동은 꾸준히 하는 것이 중요하다. 의무적으로 하는 것 보다는 운동에서 즐거움 찾는 것이 더 중요하다. 운동을 할 때는 심장 박동수를 측정하는 것이 좋은데 심박수는 ‘손목의 요골동맥’을 감지하여 측정할 수도 있지만, 위와 같은 프로그램을 활용하면 손쉽게 측정할 수 있다.
우리 몸속의 지방을 분해하고 건강을 관리하기 위해서는 일주일에 3회 이상 하루에 30분 이상 운동하는 것이 이상적이다. 적당한 운동 강도는 최대심박수(max heart rate, 220-자신 나이를 뺀 값)의 60~65%로 운동할 때 지방의 분해가 잘 이루어진다. 즉 40세인 사람은 108~117(회/분) 정도 심장을 뛰게 하면 된다. 일주일에 두 번은 강도를 좀 더 높여 최대심박수의 70~75%로 20~30분 동안 운동을 하면 더 효과적이다. 30세인 사람의 경우는 133~143(회/분) 정도로 운동을 하면 된다.
일주일에 두 번은 근력운동을 권하고 싶다. 무게는 단숨에 10~15회를 들 수 있으면 적당하며, 세 가지 정도의 운동을 번갈아 하면 좋다. 예를 들면 빠르게 걷기를 일주일에 3회 이상하고, 2번은 걷기운동을 하면서 근력운동을 병행하는 것이다. 기구가 없다면 팔굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어나기와 같은 가벼운 근력운동도 효율적이다. 1년 동안 근력운동을 하지 않는 여성의 경우 등뼈와 골반 뼈의 골밀도가 2.5퍼센트나 감소했다는 연구결과가 있다.
