06 수치로 알아보는 봄철 건강학 #02
달리기는 모르핀(우울증 치료제)보다 효과적이다.
[2분 건강 노트 06편]
06 수치로 알아보는 봄철 건강학 #02
걷기와 같은 유산소 운동이 건강에 좋다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 그렇지만 어떤 방법으로 걸어야 하는지, 그리고 운동 강도는 어느 정도 해야 하는지, 왜 운동을 30분 이상 1시간 이내로 운동을 해야 하는지 이유를 정확하게 아는 사람은 그리 많지 않다.
운동장을 걷거나 헬스장에서 러닝머신을 할 때 보폭[키(cm)-100]은 자신의 신장에서 100cm를 뺀 길이로 걷는 것이 좋다. 즉, 180cm인 사람의 보폭은 80cm로, 허리는 돌아가지 않게 하고 양팔은 90도 각도로 높고 힘차게 흔들면서 빠르게 걷는 것이 좋다. 운동은 실제로 아미노산 일종인 세로토닌(serotonin)과 도파민(dopamine)을 분비해 우울증을 억제하고 뇌 활동을 촉진한다. 국민건강과 의료비 절감을 위해서 핀란드는 정책적으로 운동을 장려하여 국민들의 운동 실천율이 50%가 넘는다. 우리나라는 10%에 불과하니 생각해 볼 일이다.
그렇다면 운동은 어느 정도 세기로 해야 하는가? 조금 힘들지만 참을 수 있을 정도, 콧등과 등줄기에 땀이 날 정도면 좋다. 이론적 적정운동 강도는 ‘(최대심박수-안정시심박수)×0.4~0.7+안정시심박수’로 해야 한다. 최대심박수(220-자신의 나이)는 몸이 지칠 정도의 강한 운동상태를 말하는데, 40세인 사람의 최대심박수는 180이 된다. 안정시심박수는 아침에 일어나 측정한 맥박수 즉, 보통사람의 안정시심박수는 70(회/분) 이다. 나이 40세인 사람의 적당한 운동강도는 114~147회 정도 심장을 뛰게 하면 된다. 초보자는 114회, 지속적으로 운동을 한 사람이라면 147회에 가깝게 하면 된다.
운동은 1시간 이내로 하는 것이 좋은데, 운동 강도가 올라가고 1시간이 넘어가게 되면 운동에 필요한 에너지원을 지방에서 당(글루코스)으로 사용하게 된다. 즉, 몸속의 지방을 분해하는 것이 아니라 탄수화물을 분해해 공복상태를 만들어 식욕을 자극해 체중을 증가시키기 때문이다. 그렇지만 1시간 이내의 운동은 식욕보다는 장운동을 활발하게 하여 음식물이 장내에 지체하는 시간을 줄여 칼로리 흡수시간을 단축시켜준다. 그렇기 때문에 운동은 30~60분으로 하는 것이 효과적이라고 할 수 있다.
또한 체중을 줄이고 싶다면 식사와 운동을 병행하여 해야 한다. 식사를 하지 않고 운동을 하면, 우리 몸은 에너지원으로 지방을 사용하는 것이 아니라 근육 내에 있는 단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 체중은 줄었지만 뱃살(지방)은 그대남아 있게 되는 기현상을 만들 수 도 있다.
과학적이고 적당한 운동이란 최대심박수(220-나이)의 40%~70%로 30분 이상 일주일에 3회 이상 할 때를 말한다. 우리 몸속의 지방은 산소와 결합할 때 분해되는데, 30분 이상의 유산소운동 에너지원이 지방인 것도 이런 원리에 기초한 것이다. William P. Morgan이 ‘달리기는 페니실린(penicillin)이나 모르핀(morphine)과 같은 우울증 치료제 보다 더 효과적인 기적의 약(wonder drug)’이라고 강조한 이유를 우리는 간과해서는 안 된다.
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