살찌지 않는 제대로 된 식사 방법

식사가 잘못됐습니다.

과일은 살이 찌고 지방은 살이 찌지 않는다??

여러분은 이 주장에 대해서 어떻게 생각하시나요?

저는 아무런 의심 없이 과일을 먹는 것이, 삼겹살을 먹는 것보다 당연히 살이 덜 찐다고 알고 있었습니다.

그러나 20만 명이 넘는 임상 경험을 보유한 일본의 저명한 의사인 마키타 젠지는 그의 저서 <식사가 잘못됐습니다>에서는 이러한 음식에 대한 상식이 잘못되었다고 말합니다.

지금부터 저자가 말하는 '올바른 식사법'에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

살 빠지는 식사법

ㅇ 비만의 원인: 탄수화물, 당질을 제한하라! 지방아 그동안 미안했다.

저자는 다이어트 성공의 비결을 "혈당치 조절"이라고 하는데요. 효과적인 다이어트를 위해서는 탄수화물을 제한하는 식단과 식습관이 가장 중요하다고 합니다. 운동보다는 식습관!!이라는 심플한 답변입니다. 그래도 운동은 꾸준히 합시다.

비만을 부르는 나쁜 음식들

1위: 캔커피, 믹스커피, 주스, 탄산음료: 탄수화물과 당질의 환상적 콜라보!! 다 살이 찌는 이유가 있다. 밥 먹고 스타벅스 커피 먹고 그거 밥 2번 먹는 거야~

2위: 케이크, 설탕이 든 과자. 탄수화물 폭탄. 말해 뭐해. 자제 자제.

3위: 과일: 비타민, 미네랄이 풍부하지만, 과다 섭취는 폭망의 길. 요즘 개량종은 과당이 높다. 특히 갈아먹는 과일은 최악!

4위: 흰쌀밥, 흰밥, 면류 등. 밥은 한 공기분을 하루 종일 나누어 먹으면 적당

5위: 현미, 감자류, 통밀빵 등. 이것도 다 탄수화물이래. 50보 100보.

좋은 식사 방법 : 혈당치를 낮추고 대사질을 높이자

ㅇ 밥, 빵, 면류, 감자류 보단 채소, 고기, 생선, 콩류: 탄수화물이 아니라면 칼로리 신경 NO

ㅇ 목마를 땐 물이나 차

ㅇ 과일은 식사 후 소량만: 과일도 많이 먹으면 살쪄

ㅇ 식사는 채소-단백질-탄수화물 순으로: 삼겹살 먹을 때도 밥은 안 먹거나 맨 나중에 소량만 먹는 걸로

ㅇ 하루 3식을 한다면 3:5:2로 저녁은 조금

ㅇ 해조류, 버섯류, 콩류가 좋다.

ㅇ 단백질은 식물성 반, 동물성 반

ㅇ 물은 하루 2리터

새로운 식사 상식

ㅇ 칼로리와 지방 섭취량은 비만과 무관하다

: 비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이므로 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다.

ㅇ 지방은 먹어도 살찌지 않는다

: 비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이므로 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다.

ㅇ 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다

: 공복 기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식을 하게 된다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 더 효과적이다.

ㅇ 먹는 순서에 따라 살찌는 방식이 달라진다.

ㅇ 과일은 주스로 갈아 마시면 살찐다

: 과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 과당이 많아 과다 섭취하면 독이 될 수 있다. 과당은 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다.

ㅇ 단백질 보충제가 신장을 망친다

: 탄수화물을 줄이는 대신 채소와 단백질을 늘려야 하는데, 이를 단백질 보충제로 대체할 경우 신장에 부담을 주어 신부전으로 이어질 수 있다.

ㅇ 조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다

: 하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나눠 먹어야 혈당치도 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다.

ㅇ 지쳤을 때 단것을 섭취하면 오히려 역효과다.

: 단 음식을 섭취해 급격하게 치솟은 혈당치는 단숨에 떨어져 초조감이나 토기, 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상을 일으킨다. 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단것을 찾는 악순환이 반복된다.

ㅇ 탄수화물이 살찌는 주된 원인이다.

: 체내 인슐린 수치가 상승하면서 체지방이 축적되는데, 인슐린 수치를 높이는 영양소는 지방이 아니라 탄수화물이다.

ㅇ 발암이 의심되는 음식은 먹지 않는다.

: 건강식으로 주목받고 있는 코코넛유나 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육도 세계 보건기구에 의해 발암성이 있다고 발표되었다.

저자가 말하는 몸에 좋은 음식

ㅇ 혈당치 상승을 억제하는 효과가 있는 올리브유(특히 엑스트라 버진 올리브유)

ㅇ 비타민과 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한 견과류

ㅇ 항산화 작용과 혈당치 저하 효능이 있는 와인(특히 화이트 와인)

ㅇ 카카오 함유량이 70퍼센트 이상인 초콜릿

ㅇ 완벽한 식품이라 할 수 있는 콩류

ㅇ 양질의 단백질을 제공하는 치즈

ㅇ 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한 블루베리

ㅇ 당뇨 발병을 억제하는 효과가 있다고 판명된 갓 내린 커피

ㅇ 혈당치 저하와 피로 해소에 좋은 식초(천연 양조 식초)

ㅇ 가열하지 않은 생선이나 채소 같은 날것의 음식

비만의 주범이 "탄수화물"이라는 것은 익히 들어 알고 있었지만 '과일은 많이 먹거나 주스로 만들어 마시면 살이 찐다'는 말은 처음 들어 봤다. 과일과 커피에 '탄수화물'이 들어 있다는 것도 몰랐지만 말이다. 그래도 고기는 상대적으로 살이 찌지 않는 음식이라 정말 다행이다.

덧대는 글

내 경험에 비추어 보았을 때 진짜 맞다.

나의 경우는 회사에서 커피믹스는 입에 대지도 않고, 밥은 하루에 한 공기 이하로 먹는 탄수화물을 제한한 식사를 시작한 지 3개월쯤 되었다. 확실히 다이어트에 효과가 있어 4Kg 감량에 성공했다.

나는 평일 아침에는 생식을 먹고, 점심은 2/3 공기, 저녁은 견과류 넣은 요구르트와 계란, 고기 등 반찬을 먹는다. 주말에는 2끼를 먹고 고기도 평일보다는 많이 먹기는 하지만 밥은 거의 먹지 않는다. 술 먹는 양도 많이 줄였다. 집에서는 1~2잔 정도 하는데. 주로 술 대신 탄산수를 마신다.(회식 때는 눈치 보여서 못함)

물론 운동삼아 집에서 회사까지 40분 정도 걸어서 출퇴근을 하고, 점심식사 후 산책을 하기는 한다. 하루 평균 12,000보 정도 걷는다.

현제 체중은 67~66Kg으로 정상체중을 유지하고 있다. 신체점수는 82점, 신체나이도 내 나이보다 13살이나 어리게 나왔다.(살짝 자랑) 운동도 중요하다지만 역시 다이어트를 위해서는 탄수화물과 당류를 조절하는 식습관이 가장 중요한 것 같다.

앞으로도 이런 식습관을 유지해서 건강하고 날씬한 삶을 계속 살아갔으면 한다.