오래 앉아있는 사람들을 위한 허리 건강 운동?

의자에 오래 앉아 있으면 엉덩이랑 허벅지 뒤쪽이 뭉친다

허리통증

의자에 앉아 있는 시간이 많은 현대인들의 적 중 하나이다.

허리가 아프면 삶의 질이 확연히 떨어진다는 것은 많은 사람들이 공감하는 바이다.

주변 사람들을 보면 다른 근골격 질환은 몰라도 허리 아프다는 사람은 꼭 있다.

사실 허리건강에 대해서 많은 의학적 연구들이 있으나, 명확히 이거다! 하는 것은 아직도 없다.

허리디스크 혹은 척추측만증 관련해서는 유전적 영향도 큰 부분이라고 한다.

사실 개인의 건강, 특히 근골격계질환에서는 일반적인 범주에 적용하기에는 한 가지 원인으로 판단할 수가 없다.

지금은 허리에 관한 글을 쓰니 허리통증에 관한 예시를 들자면, 앞서 말했듯이 척추측만증이나 허리디스크 관련 해서는 유전적인 요인도 있다.

유전적으로 허리가 건강한 사람이라면, 급성적인 외부적 충격에 의해 허리건강이 악화된 것일 수도 있다.

급성적인 외부적 충격 또한 원인이 아니라면 결국 후천적인 만성적 요인에 의해서(허리에 안 좋은 자세와 생활 습관) 허리건강이 악화가 되었음을 의미한다.

하지만 대부분의 허리통증을 호소하는 이들은 만성적인 허리통증을 의미한다. 이 글은 아예 일상생활이 불가능한 정도의 통증을 말하기보다는 삶의 질을 저하시키는 허리건강에 대해서 이야기하는 글이다.

허리는 왜 아플까? 후천적이고 만성적인 측면에서 보자면..

유전적으로 허리디스크가 발생했거나, 척추측만증이 있는 것이 아니라면 사실 허리가 아픈 것은 결국 신경계나 근골격계의 균형이 파괴되어서 발생하는 문제이다.(너무 광범위한가?)

이렇게 광범위하게 말할 수밖에 없는 것은 개인에 따라서도 너무 그 요인이 천차만별이다.

예를 들어서 허리가 아픈 대표적인 유명인으로 가수 김종국 님이 있다. 가수 김종국은 혹사와 외부적 충격으로 인해서 허리 건강이 악화되었는데, 집적적인 부분에서 문제가 있기 때문의 그 주변부의 허리근육과 등근육을 강화시켜서 허리통증을 최소화하고 악화를 막는 쪽으로 대처를 하였다.

정말 현명한 대처법이다.

김종국 님의 예시로 들었지만 개인마다 그 원인은 천차만별이다.

발목에 문제가 있어서 신체 전반의 균형이 틀어져서 허리가 아픈 사람이 있을 수 있으며, 척추는 목과 허리가 연결되어 있기 때문에, 목과 어깨의 악화로 인해서 허리 통증이 유발되는 경우도 있다. 심지어 근골격적 원인은 없음에도 단지 허리 주변의 신경계가 압박이 되는 현상으로 인해서 허리가 아픈 이들도 있다.

너는 허리 아픈 적 있냐? 하면.. 좀 책임감이 없는 발언이겠지만, 나는 허리가 아픈 적이 단 한 번도 없다...

어느 정도냐면 군대에서 군장매고 뛸 때도 다른 사람들은 허리 아프다고 호소할 때도 난 딱히 허리가 아프진 않았다. 오히려 발 까지고 발이 아프다고 시끄러운 사람이었다.

물론 그전부터 근력운동을 꾸준히 했기에 등과 척추기립근 등의 후면부가 잘 발달해서 그럴 수도 있지만, 동기들 보면 딱히 나만 운동을 한 것도 아니기에 단련된 신체가 비결이라고 단정 짓기는 좀 애매했다.

한 가지 선천적 특이점이라 하면, 나는 둔근과 햄스트링이 많이 유연하고 발달이 잘되어 있다.

체전굴은 허리가 아니라 햄스트링의 유연성에 의해 결정된다.

어느 정도냐 하면, 어렸을 때 체전굴이나 좌전굴 측정에 한해서는 말도 안 되는 기록을 항상 보여줬다. 그래서 체육선생님이 허들 하는 거 어떠냐고 꼬드길 정도였다.

햄스트링과 둔근

햄스트링과 둔근이 잘 발달하고 유연하면 사실 현대인에게 더 좋은 점이 하나 있는데,

그건 바로 오래 앉아서 발생하는 허리통증을 예방한다.

물론 개인의 허리통증의 요인은 다양할 수 있다. 하지만 이 글에서는 앞서 말했듯이 의자에 오래 앉아서 발생하는 허리통증을 예방하기 위한 글임을 다시 한번 강조한다.

의자에 오래 앉아있는 자세는 1차적으로 척추 디스크에 하중을 준다. 사실 이는 직립보행을 하는 상황에서도 발생하기에, 인간은 그 하중을 견디도록 어느 정도 신체적으로 진화가 되었다.

하지만 2차적인 영향이 있는데, 의자에 앉아 있을수록 체중이 엉덩이와 허벅지 후면, 즉 햄스트링에 지속적인 압력을 주게 되고 이는 두 근육을 상시 긴장상태로 만든다.

근육의 장시간 긴장은 근육의 수축상태를 유발하게 되고, 이를 조치하지 않고 장기적으로 방치하게 된다면 흔히 말하는 전후방골반경사가 발생하며, 햄스트링과 둔근과 기립근이 약화되고 악순환이 발생한다.

(NCBI: Management of Low Back Pain, Relationship Between Hamstring Flexibility ) 논문에 의거해서 만든 시각화 자료

좋은 의자를 사고 자세를 바로잡는 것도 어느 정도 해결책이 될 수 있지만, 그게 여간 쉬운 부분도 아니기에, 개인적으로 운동을 통해서 적극적인 햄스트링과 둔근 단련과 유연성 확보를 권장한다.

(오히려 개인적 관리 차원에서 더 쉽다. 운동은 그 집중하는 시간만 할당하면 되니까)

둔근과 햄스트링 단련을 도와주는 운동?

(운동 강도보다는 접근성과 안정성에 기반하여)

(해당 운동들은 개인적인 경험에 의거해서 좋다고 판단되는 것이기에, 절대적인 우위는 없습니다)

1. 싱글 레그 데드리프트

왜 강도 높은 데드리프트를 추천하지 않고 한쪽 다리로 하는 싱글-렉 데드리프트를 추천하는가?

일단 편측성 운동이 주는 기능적이고 균형적인 이점이 높고 리스크가 비교적 적으며, 맨몸으로 시작해서 덤벨과 케틀벨을 이용해서 추가적인 강도도 높일 수 있기 때문이다.

또한 일반적인 바벨을 이용한 데드리프트와도 기능적으로는 완전히 다른 운동임을 강조하고 싶다.

2. 힙 쓰러스트

힙 쓰러스트는 직관적으로만 보아도 둔근과 햄스트링 발달에 효과적으로 보이는 운동이며, 실질적으로도 후면부와 전면부 코어까지도 도움이 된다. 맨몸으로 시작해서 자세를 교정하고 바로잡은 뒤 고무밴드를 이용해서 하거나, 헬스장에서 중량을 이용하여 늘려가도 좋다. 남자들한테도 참 좋은데 나만한다.

3. 불가리안 스플릿 스쿼트 (BSS)

항상 내가 운동 관련 글 특히 하체 쪽에서는 BSS를 꼭 이야기하는데, 그만큼 런지와 스쿼트의 이점을 동시에 누릴 수 있는 가장 좋은 운동이기 때문이다. 하지만 한국 헬스장에서 BSS를 하는 사람은 찾아보기 힘들다.( 불가리안 스플릿 스쿼트가 힘들긴 하다.)

불가리안 스플릿 스쿼트도 맨몸으로부터 시작할 수 있으며, 바벨 스쿼트가 어깨에 바벨을 얹으면서 발생하는 허리 압박감에서도 자유로운 운동이다. 아무튼 좋다.

앞서 말했듯이 다시 강조하지만, 개인의 근골격계 질환의 원인은 정말 다양하다. 때문에 자신의 상황을 명확히 인지하는 것이 우선적이다.

또한 햄스트링과 둔근 단련을 위해 소개한 운동 또한 절대적으로 최고의 운동이 아니다. 단지 개인이 맨몸부터 시작하여 접근할 수 있으며, 잘못된 자세에서 오는 리스크도 최소화하며, 운동 효과 또한 좋기 때문에 소개한 것이다.

(그냥 고중량 데드리프트 많이 하면 강철 허리 되는데, 왜 저런 거 함? 이런 말은 없었으면..)

햄스트링 스트레칭을 할 때도 일단은 상체와 다리를 ㄱ 자로 유지하면서 텐션을 풀어주는 게 핵심입니다. 폴더폰처럼 접으면 안 돼요!