요즘 왜 사람들이 벤치프레스를 잘 안 할까?

벤치프레스에게도 다시 봄은 오는가

웨이트 트레이닝에도 유행이 있다?

벤치프레스. 벤치에 누워서 바벨을 미는 가슴 운동이다.

Bench press

헬스장을 한 번이라도 가보거나? 근력운동에 대해서 단 한 번의 관심을 가진 사람이라면, 벤치프레는 무조건 들어는 보았을 것이다. 가슴 운동의 대표 격인 운동이기 때문이다.

하지만 이렇게 유명하며, 과거에 "야! 멋진 가슴과 상체를 만들려면 벤치프레스를 해야 돼!"라는 아조씨들의 말이 무색할 정도로, 요즘은 전 세계적으로 전 연령대적으로도 은근히 벤치프레스를 하는 것이 줄어든 눈치다. 다들 갑자기 남성호르몬이 없어진 건가..?

근데 사실 나도 요즘 벤치프레스 안 한다.(야 너도? ㅋㅋㅋ) 파워리프팅을 좋아하는 사람이 아닌 이상 벤치프레스를 즐겨하는 사람들이 경험적으로 보아 확실히 예전만 못하다.

한국이 피트니스 중에서 파워리프팅 문화가 약한 것도 있다.

일단 벤치프레스는 무엇인가?

벤치 프레스는 벤치에 누워서 바벨을 밀어 들어 올리는 운동이다. 상체를 기준으로는 수평 움직임에 해당하지만, 누워있기 때문에 몸에 수직성 부하가 걸린다. 이는 기본적으로 상체 전면에 힘을 주어 미는 동작이기 때문에 상체 전면 근육. 즉 가슴과 어깨, 복부에 강한 힘이 들어가며, 해당 부위를 발달시키는 운동이다.

상체 근력 운동 중에서 가장 높은 강도의 부하를 줄 수 있는 운동이다. 비유를 하자면 상체 전면 부위에 폭격을 가하는 느낌이다. 복합 다관절 운동이 그렇듯, 국소적인 근육 부위를 집중적으로 단련시키기보다는 한 번에 강한 힘을 내서 전신을 단련시키는 느낌이라고 보면 된다.(높은 중량의 벤치프레스를 들어 본 분은 공감하시겠지만, 상체뿐만 아니라 하체의 지지력과 힘도 굉장히 중요하다.)

벤치프레스에 관한 기술적인 방법이나 자세에 대해서도 글로 표현하고 싶지만, 벤치 프레스 동작은 꽤나 복잡한 원리를 가진다.

그래서 근력운동을 오래 한 사람들 조차 벤치프레스 자세는 항상 어려움이 느껴질 정도이다.

개인적으로는 벤치프레스 자세는 명료한 정석이 없다고 생각한다. 궤적과 무게중심으로 큐를 판단해야 하는데, 이는 직접 하면서, 보면서 수정하기 때문에 글로 어떻게 해야 한다고 설명하기가 어렵다.

개인의 신체조건, 그리고 목적에 따라서(보디빌딩이냐 파워리프팅이냐, 다른 스포츠를 위한 보조운동이냐 등)에 따라서 달라지기 때문이다.

한 가지 줄 수 있는 팁은 다리로 바닥을 명확하게 지지하면서 등 모아서 벤치에 딱 붙여줘야 하는 점이다.

(사실 이것 또한 일부러 코어감각을 향상하기 위해 다리를 들어서하는 벤치프레스도 있다. 즉 운동 자세는 모두에게 모든 상황에 적용되는 자세는 없다.)

벤치프레스를 하는 이유?

다른 것을 떠나서 상체 스트랭스(속도가 붙지 않는 순수한 힘) 발달 때문이다.

벤치프레스를 하면 전면으로 미는 상체힘이 발달된다. 이는 앞으로 충돌고 밀거나, 다가오는 충격에 지지해야 하는 격렬한 스포츠에 유용한 신체능력이다.

그래서 UFC 파이터, NFL(미식축구) 선수들 선수들이 벤치프레스 훈련을 하는 것을 쉽게 찾아볼 수 있으며, 심지어 NFL 드래프트의 평가기준에 벤치프레스 225 lbs(약 100kg)를 몇 개 드는가도 중요하게 자리 잡힌다.

NFL 드래프팅 벤치프레스

UFC 선수들의 훈련 장면

부대마다 다르긴 하지만 미군 체육대회에 벤치프레스 종목도 있는 거 아시나요?

근데 왜 요즘 사람들이 잘 안 함?

원래 트렌드에 대한 분석이 대부분 후행성 끼워 맞추기 느낌인 것처럼, 이에 대한 명확한 원인에 대해서 알기는 힘들다. 가장 상관관계가 높은 이유로는 대체운동이 많이 등장했기 때문이다.

벤치프레스의 명확한 단점은 바로 개인이 자세를 숙달하고 자신의 체형에 최적화하는데 꽤나 어려움이 있다는 점이다. 그래서 헬린이들 헬스를 시작할 때 벤치프레스를 인터넷에서 영상과 자료를 찾아보고 시작하는데, 벤치프레스의 자세가 정형화된 방법이라고 오인하는 경우가 많다.

그래서 벤치프레스를 하면 어깨통증을 호소하는 사람들이 꽤나 많다.

(웨이트 하다가 어깨 다쳤다는 사람들 보면 어깨운동 하다 다친 사람은 거의 없고 대부분 잘못된 벤치프레스하다 다친 사람들이다.)

요즘은 그냥 벤치프레스 할 바에는 그냥 인클라인 벤치프레스를 하겠다는 의견들이 많다.(벤치프레스는 어깨에 리스크가 크다고!)

인클라인 벤치프레스

각도가 살짝 올라갔는데 뭐가 달라? 할 수 있겠지만, 저 사소한 변화만으로도 인클라인 벤치프레스는 관절에 더 부드럽고, 어깨 통증을 줄이는 데 도움이 된다.(물론 강도와 중량은 내려가지만)

그리고 또 다른 이유를 꼽자면, 요즘은 정말 운동기구 즉 머신이 기술적으로 발달이 잘되었다는 것이다.

불과 몇 년 전만 해도 머신을 이용해서 운동을 하면 나같이 입맛이 까다로운 사람에게는, 그 인위적인 궤적 부자연스러운 움직임이 느껴서 찝찝하고 아쉬운 느낌이 명확했다.

하지만 요즘은 진짜 저런 체스트프레스 머신이 정말 발달했다는 것을 느낀다. 궤적이나 장력이 "어?" 하는 느낌으로 꽤나 자연스러운 움직임을 모방하는 데 성공했다.(물론 프리웨이트의 그 강도를 따라가지는 못하는 것 같다.)

나도 요즘 머신으로 가슴운동을 하면서 느끼는 점은 "이렇게 안정적인 자세를 유지하고 이 정도 움직임이 나오는데 굳이 벤치프레스를 할 필요가 있을까?" 하는 느낌이 종종 든다. 왜냐면 나는 지금 대회를 나가는 것도 아니고, 체력과 건강을 주목적으로 운동을 하기 때문이다. 운동에 매몰되서 컨디션이 저하되거나 다치면 그것이 제일 손해니까.

그래서 벤치프레스 하라는 거야 말라는 거야?

간단하게 내 의견을 말하자면, 신체능력을 강화하고 싶거나, 운동선수, 높은 근력을 요구하는 일을 하는 사람은 하는 것이 좋다고 본다.(군인, 경찰, 소방관 등)

그 이외에는 글쎄.. 음 재미 아니면 굳이 할 필요까지는 없다. 선택의 영역으로 빠진다.

하지만 늘 그렇듯이 또 갑자기 삼대운동 붐이 일어나서 헬스장에서 벤치프레스에 줄 서는 광경이 다시 보일지도 모른다. 항상 사람들이 효율과 목적을 추구하면서 행동하는 이성적인 존재는 아니니까 말이다.

벤치프레스 하면 뭔가 단두대에 누워있는 느낌이야.