허리와 목을 위한 등운동

특히 거북목은 등근육이 퇴화?

Jun 4. 2025

상체 후면근육. 즉 등근육을 발달시키는 것은 이점이 많다.

근력운동 중에서 상체운동. 상체운동에서의 꽃은 개인적으로 등운동이라고 생각한다.

왜냐? 당연히 가슴과 어깨보다도 개인이 가져가는 부분이 더 많기 때문이다.

등근육

사실 상체 부분에서 가장 많은 근섬유로 구성되어 있는 부위는 가슴과 팔이 아닌 등 부위이다. 생물학적으로도 사실 인간이라는 동물(사실 대부분의 생물들)은 등의 근육을 가장 많이 이용하면서 움직인다. 직립보행에서 필요한 균형과 안정감 유지에서도 항시 쓰이며, 여러 움직임에서도 등의 개입은 필수적이다.

하지만! 모순적이게도 현대인들은 등근육을 잘 쓰지 못한다. 정확히 말하자면, 무의식적으로는 많이 쓰지만 의식적으로는 활용하지 못하는 수준으로 많이들 퇴화했다고 보는 것이 당연하다.

그냥 등근육을 활성화하는 게 인간에게 필요 없으니까 그런 거 아니야? 할 수도 있지만, 사실 역사적으로는 등은 인간에게 가장 중요한 부위였다.

괭이질

노젓기

활쏘기

국궁의 장력은 세계 최고 수준이기 때문에 조상님들의 등근육은 사실 엄청났을 겁니다.

현대인들은 왜 등근육을 못쓰고 퇴화했을까?

그야 간단히 말해서 의자에 오래 앉아서 모니터를 보기 때문이다. 사실 거북목과 굽은 등 어깨통증을 많이들 호소하는 원인이 된 것은 사실 등(정확히는 상체 후면부)의 퇴화 때문에 벌어진 일이다.

의자에 앉아 있으면 등이 의자의 등받이에 항시 붙어있어 긴장된 상태를 지속적으로 가지게 되거나, 책상 앞에 몸을 의탁하여 쏠린 자세로 시선을 아래로 향하게 된다. 이는 당연히 상체의 전면부가 더욱 수축하게 되고 후면부는 퇴행되는 상황을 일으킨다. 그런 결과물이 개인마다 거북목/굽은 등/어깨결림 등의 불편함으로 다가오게 되는 것이다.

또한 일상에서 등근육을 사용할 만한 상황 자체가 현대의 일상에서는 전혀 없기도 하다.

(평소에 암벽을 타거나 노를 저으면서 출퇴근하거나, 사냥하면서 먹고사시는 분은 없으시죠?)

건강하게 앉는 자세라고 하는데 흠..

위 사진만 봐도 의자에 앉아서 허리와 목 통증을 줄이려면 저렇게 앉으라고 하는데 저걸 어떻게 계속 유지할까? 나는 퇴화된 등을 다시 정상화시키도록 등운동을 꾸준히 하는 게 더 쉽다고 본다.

등근육이 발달하면 가지는 이점?

등근육을 강화하면 가지는 이점은 당연하게도 허리와 목 건강이다. 척추를 지지하는 주변부 근육을 강화하며, 유연성을 높인다. 이는 척추디스크와 관절에 가해지는 압력을 최소화시키는데 도움을 준다.(근육 부위로 가해지는 압력이 분산)

간단하게 말해서 등근육이 발달하면, 허리와 목이 덜 아프다.

둔근과 햄스트링이 통증의 원인 적인 리스크를 줄여준다면, 등근육은 일종의 쿠션과 같은 안전장치로써 허리와 목건강에 도움을 준다.(물론 기능적인 측면에서도 제공)

미적인 측면에서는 남자는 어깨가 넓어 보이고, 여자의 경우는 체형의 선명함이 높아진다.

필자가 뽑은 등근육 강화 운동 3가지 추천

거북목과 허리 통증을 개선하기 위한 등운동의 원리는 간단하다. 가슴근육을 스트레칭하면서 견갑골을 후퇴시키면서 등을 수축하는 운동을 하면 된다.

대부분의 거북목 교정운동, 예를 들어 턱을 아래로 당기고 가슴을 피면서 뒤로 젖히는 동작들 모두가 같은 원리이다.

인터넷과 유튜브에 나오는 모든 거북목 관련 동작은 다 같은 원리입니다.

이 글에서는 좀 더 근력운동적인 초점에 맞춘 방법들을 소개한다. 정말 일상생활 자체가 힘들 정도의 불편함이라면, 병원에서의 적극적인 치료와 신체 교정이 맞다.

1. 턱걸이(Pull-up)

의심의 여지가 없는 등운동. 철봉에 매달려서 올라가기만 하면 되는 운동이며, 고대부터 현대까지 이어지는 운동이기 때문에 효과는 구구절절 말해봐야 입만 아프다. 등운동 하는데 턱걸이를 안 한다? 있을 수 없다.

기본적으로 매달려서 수행하는 운동이기에 요추 부위의 긴장 완화는 물론 가슴 스트레칭까지 동시에 효과가 있다.

또한 가정용 문틀에 설치하는 제품도 있고, 공원에도 철봉을 찾아볼 수 있기 때문에 접근성도 뛰어나다.

밴드를 이용해서 턱걸이하는 것은 좋을까?

고무 밴드를 이용한 턱걸이

사실 턱걸이 자체는 1개 하는데도 상당한 근력이 요구되는 운동이다. 그래서 많은 사람들이 턱걸이를 처음 시작할 때 고무밴드를 이용해서 보조적인 도움을 받은 상태로 시작한다.

필자의 경우에는 사실 처음 턱걸이를 했을 때 저런 제품이 없었다.( 정확히 말하자면 있긴 했는데 당시에는 유명하지 않아서 몰랐다.) 그래서 악으로 깡으로 매달리는 것부터 시작해서 1개를 성공하고 점진적으로 늘려갔다.

그래서 밴드를 이용하면 도움이 되는가? 한 가지 문제가 있는데, 밴드를 이용한 턱걸이와 혼자의 힘으로 하는 턱걸이는 역학적으로 완전히 다른 운동이다.(닫힌사슬운동이 열린 사슬 운동으로 힘이 전이된다.)

밴드의 보조를 받아서 턱걸이 연습을 시작하는 사람들 중에 밴드를 이용하면 잘하는데, 보조 없이 그냥 턱걸이를 못하는 사람들이 있다.

그래서 추천하는 방식은 밴드로 입문하면서, 맨몸으로도 꾸준한 연습이다.

2. 랫 풀 다운

랫풀다운은 너무 뻔한 운동이기에 많이들 실망할 수 있겠지만, 어쩔 수가 없다. 보조적으로 결국 풀 다운 동작을 해주어야 하기 때문이다.

하지만 풀다운 동작의 한계는 명확히 짚고 넘어가야 하긴 한다. 일단 첫 번째로 가슴근육의 스트레칭이 턱걸이에 비해 많이 부족하다. 그렇기 때문에 단지 보조운동으로써의 한계가 명확하다는 것이다.

풀다운 동작의 한계를 보안하는 약간의 팁 : 한 손으로 하기

나는 그래서 사실 랫풀다운이나 풀다운처럼 위에서 아래로 당기는 동작의 등운동을 할 때는 사실 원암 랫풀다운과 같은 방식을 선호한다. 편측성 운동의 특성상 좀 더 유연하고 가동이 자유로운 움직임을 추구할 수 있고, 운동과 근육 부위에 대한 집중력 또한 상승하기 때문이다. 기능적으로도 사실 더 좋은 동작이 나온다.

(단점은 체력적으로 두배로 힘들어진다. 지구력 훈련도 된다고 긍정적으로 생각하자.)

3. 시티드 로우 (정확히는 가슴을 고정시킬 수 있는 로우 동작)

시티드 로우는 앉아서 당겨주는 등운동이다. Row라는 동작은 노젓기를 의미하는데, 시티드로우라는 의미 자체가 앉아서 노를 젓는 행위이다. 움직임만 본다면, 꽤나 역사가 깊은 운동이라 할 수 있다. 실제로 조정 선수들은 시티드로우를 많이 한다.

평소 허리를 많이 뻐근해하는 친구들이 시티드로우를 하면, 정말 좋아한다. 허리 하부 주변부의 근육을 강하게 신장시킬 수 있기 때문에 스트레칭 효과가 대단하다.

로우 동작에서의 팁은 가슴 부분의 움직임을 잘 고정시키는 것이 핵심이다. 풀다운 동작과 마찬가지로 한 손으로 하는 것도 높은 집중도와 기능적 움직임에 도움이 된다.

번외 : 로잉머신?

로잉머신

사실 로잉머신이 유산소성 운동에도 좋고 후면부와 하체를 동시에 발달시키기에도 너무 좋다. 근데 좀 많이 힘들다. 만약 집에 운동기구를 사고 싶은 생각이 든다면, 개인적으로는 바이크보다는 로잉머신을 사서 하루에 10분 정도만 타는 것이 낫지 않을까..? 조심스레 생각을 한다. (사실 천천히 타면 그렇게 안 힘들어요)