맨몸 스쿼트 더 효과적으로 하기
단순히 중량이 없는 스쿼트가 아니라 본질적으로 다른 기능을 가진다
맨몸 스쿼트의 핵심은 신체 균형 재정렬과 유연성 향상!
운동과 관련된 글을 쓸 때마다 느끼는 것이지만, 어떤 특정한 동작이 가지는 전반적인 효과에 대한 설명을 하면 아쉬운 부분들이 있다.
나는 이것이 직업병인지는 모르겠는데, 분석과 디테일에 집착을 하는 편이다. 그래서 이번에는 아예 특정 근력운동 동작을 하나 파고들어서 세세하게 집중해 보고, 그 동작이 지니는 효용성과 어떻게 하면 극대화할까에 대한 글을 써보고자 한다.
나는 스쿼트가 가장 중요한 운동이라고 보기에, 처음에는 당연히 스쿼트에 관한 글을 쓰는 것이 맞다고 보았다. 하지만 스쿼트는 눈에 보이는 동작은 같을지언정, 그 효과는 다양하게 달라지는 운동이다.
그래서 맨몸 스쿼트를 하나하나 뜯어보고 해부하는 것부터 시작해야겠다고 생각했다.
맨몸 스쿼트의 핵심은?
맨몸 스쿼트의 핵심은 운동 강도가 아니라 신체 기능의 정상화!!
개인적인 생각이지만 맨몸 스쿼트의 횟수 자체를 많이 하는 것은 노동의 영역으로 들어가는 것이라고 생각한다.
스쿼트라는 동작은 사실 그냥 쭈그려 앉는 것일 뿐이다. 딱히 거창한 게 없다. 하지만 의자에 많이 앉는 현대인들은 발목과, 햄스트링 그리고 허리와 코어의 유연성이 퇴화되어.. 스쿼트 자세가 잘 안 나온다.
너무 유명한 러시안 스쿼트
고구려 스쿼트..?사실 정주화된 북방 유목민족의 후예인 한국 사람이 스쿼트 자세가 선천적으로 안 나오는 경우는 거의 없을 것이다.
아무튼 맨몸 스쿼트에서 가장 크게 가져갈 수 있는 부분은 코어의 활성화, 하체 유연성 확보와 신체 균형의 재정렬이다.
이는 별 것 아닌 것처럼 보이지만 사실 굉장히 중요한 부분이다. 맨몸에서도 불안정한 스쿼트를 하는 사람은 중량을 이용한 다양한 하체 운동에서도 불안할 수밖에 없다. 운동의 퍼포먼스 측면에서도, 부상을 방지하는 측면에서도, 올바른 맨몸 스쿼트는 무조건적으로 선행되어야 한다.
맨몸 스쿼트의 기본적인 자세에서 중요한 사항
1. 발 뒤꿈치는 들리지 말아야 한다.
2. 가동 범위는 최대한 깊어야 한다.
3. 횟수에 집착하지 말고 각 동작의 구간의 깊이와 리듬감에 집중해야 한다.
위의 사진과 같은 자세가 좋은 자세의 맨몸 스쿼트 자세라고 볼 수 있다. 무릎의 각도에 대해서는 논란의 여지가 많다.
무릎과 발의 방향을 일직선으로 하세요가 대중적으로 많이 알려져 있지만, 본인은 개인적으로 발의 방향을 바깥쪽으로 약간 벌려주고 고관절의 안정성을 확보해 주는 것이 더 바람직하다고 본다.
(10년 넘게 약간 바깥쪽으로 벌려 중량 스쿼트를 하면서 부상당한 적이 단 한 번도 없다.)
만약 스쿼트 자세를 잡았는데, 깊이가 안 나오고 흔들린 다면 위의 사진과 같이 무언가를 잡으면서 자세를 확보하는데 보조를 받으면 좋다.
맨몸 스쿼트의 자세가 깊이가 충분하고 안정적으로 나온다면, 1세트에 약 25개의 횟수를 상한선으로 두고 운동을 하길 권장한다.
핵심은 단순하게 많은 횟수를 반복하는 것이 아니라, 질적으로 좋은 자세를 유지하는데 있다.
운동 강도가 너무 쉽게 느껴진다면, 반복의 템포를 폭발적으로 빠르게 하거나, 오히려 아주 천천히 하체와 복부에 집중하며 다른 느낌으로 전환시킬 수 있다.(플라이오메트릭과 아이소메트릭)
요약
맨몸 스쿼트 운동 강도가 아닌 신체의 재정렬
횟수를 중요시 하기 보다, 자세와 동작의 안정성에 집중
맨몸 스쿼트의 유연성이 안 나오면 다른 하체운동을 할 때 다칠 가능성이 높음
운동 하는 일러스트들을 많이 만드니까 이제는 비교적 잘나온다.