운동할 때의 지표는 심박수를 보자

달리기를 하더라도 심박수를 체크해 보세요

무산소 유산소 할 것 없이 운동할 때는 심박수를 확인하자

주변 사람들이 나에게 운동 관련해서 많이 물어보는 것이 있다면, 보통

"운동은 얼마나 오래 해야 돼요?"이다.

일반적으로 사람들은 운동은 힘들수록 오래 할수록 좋다는 생각을 많이 가진다.

(유튜브에 많은 정보가 올라오는 지금도 이런 인식이 예전과 크게 달라지지 않았다는 것은 의외이기도 하다. 개인적인 의견으로는 과거의 군대식 운동 문화가 아직 잔재로 남아있기 때문이 아닐까..?)

물론 어느 구간까지는 운동의 강도가 운동이 주는 효과와 선형적인 비례관계를 이루기는 하지만, 모두가 꼭 그런 것은 아니다. 특히 대부분 사람들이 운동의 목적인 건강과 다이어트라는 전 범위적이고 모호한 특성을 고려한다면, 운동강도와 운동의 효과는 비선형적인 관계라고 판단하는 것이 더 합리적이라고 판단된다.

운동의 강도는 어떤 기준으로 이루어져야 할까?

운동강도의 기준은 무엇일까? 사실 스포츠과학 쪽에서는 운동강도에 대한 기준을 어떻게 잡아야 하는가에 대한 고민과 연구들이 많았다.

많은 사람들이 생각하듯 운동은 오래 하면 강도가 높다고 할 수 있을까?

당연히 아니다.

연구적으로, 또는 훈련에 있어서 가장 유용하게 쓰이는 운동 강도의 실용적 기준은 심박수, RPE(개인이 느끼는 주관적인 느낌), 그리고 VO2 MAX(최대산소 섭취량) 세 가지 정도로 볼 수 있다.

오히려 많은 스포츠 관련 연구의 논문에서 시간은 일별이 아닌 주단위로 측정을 한다. 이는 사실 수십 년간의 선수들의 훈련 경험과 데이터로 축적된 인사이트인데, 고강도의 훈련을 많은 시간 하더라도 실질적인 성과 향상에 선형적인(쉽게 말해 정비례적인) 결과가 명확히 도출되지 않았기 때문이다.

그래서 일반인들 또한 운동에 대한 효과를 명확히 인지하기 위해서는 시간은 주단위별로 측정하고 최소 4주에서 6주 정도는 해야 명확한 계획과 데이터를 확보할 수 있다.

그럼 다시 운동의 강도를 어떤 기준으로 측정해야 하는지에 대해서 다시 이야기하자면, 앞서 말했듯이 운동강도의 핵심 지표는 심박수, RPE, VO2 MAX이다.

VO2 MAX의 경우에는 우리와 같은 일반인이 측정하기에는 실질적인 접근성이 좀 떨어진다.

Vo2 Max Test

최대산소 섭취량을 정확히 측정하려면 위와 같은 장비들이 필요하다. 그래서 개인이 일상적으로 활용하기에는 어려운 지표이다.

RPE의 경우에는 초보자들이 이용하기에는 다소 어려운 점이 있다.

RPE 차트

나와 같이 트레이닝 경험이 많은 사람들은 운동강도 측정에 대해서 RPE에 대한 기준이 명확한 편이다. RPE 이는 개인의 주관적인 척도이기에 경험에 많이 좌우되는 특징을 지닌다.

RPE는 일종의 메타인지적 관점을 이용해서 운동강도를 느끼고 기록하는 부분이기 때문에 경험이 많지 않은 초보자들에게는 적합하지 않은 방식이다.

나 또한 처음 하는 동작이라던가 종목을 시작할 때는 RPE를 기준으로 측정하지 않는다.

그래서 범용적으로 운동강도를 측정하는 부분에 대해서 나 또한 RPE를 추천하지는 않는 편이다.

(숙련자라면 적극적으로 이용하길 권장. 또는 전담 코치나 트레이너가 있다면 개인의 RPE를 알아가는데 도움을 줄 수 있다.)

그래서 개인이 자신이 운동을 얼마나 잘하고 있는가, 강도 있게 하는가를 알려줄 수 있는 실질적인 지표는 사실 아직까지는 심박수(Heart Rate)만을 활용할 수 있다고 볼 수 있다.

운동 강도와 심박수?

사실 심박수 또한 과거에는 개인이 측정해서 활용하기는 좀 어려운 편이었다.(그래서 예전에는 유산소를 할 때 적정 강도는 옆에 사람과 말을 할 수 있을 정도의 강도 이런 식으로 판단했다.)

하지만 이제는 스마트워치가 많이 보급되었고, 또 나름 기술적으로 오차 범위 또한 나쁘지 않게 측정된다.

이제는 운동 필수품이 되어버린 것 같아.

그래서 이제는 심박수 또한 개인이 운동을 하는 데 있어서 참고할 만한 지표가 되었다. 이제는 기술의 발달로 운동을 나름 똑똑하게 할 수 있게 되었다.

운동에 있어서의 심박수 범위

Zone 심박수 범위

요즘 유튜브에 가끔 돌아다니는 운동정보 영상들을 보면 유산소는 Zone2 구간에서 실시하세요~라는 영상들이 자주 나온다.

명확히 말하자면 유산소는 Zone2 라기보다는 신체가 Zone2 구간에서 대사가 진행되면, 심박수가 최대심박수의 60~70% 정도로 활성되며, 심폐성 대사와 지방연소가 이루어지게 된다.

그래서 단지 달리기를 하더라도, 본인이 어떤 신체기능에 목표점을 두고 운동을 하느냐에 따라서 심박수를 개인이 조절할 수 있어야 한다.(정확히는 대사과정)

따라서 만약 본인이 지구력과 심혈관 강화를 추구한다면, Zone3구간으로 좀 더 강도를 높여야 한다.

또한 심박수로 나눈 강도는 체내대사의 강도를 의미하는 것이지 개인이 느끼는 주관적인 강도를 의미하는 것이 아니다.

어떤 사람은 Zone2 구간의 심박수에서도 주관적으로 힘들다고 느끼지만, 나의 경우에는 Zone3 심박수 구간에서도 딴생각을 할 수 있고, Zone4 구간에서 뛰어야 어느 정도 집중하면서 운동하는 편이다.

따라서 심박수 지표에 따른 강도와 주관적인 강도의 차이를 느끼면서 개인의 운동강도를 최적화하는 것이 가장 핵심이라 할 수 있다.

근력운동을 할 때도 심박수를 이용할 수 있을까?

문제는 심박수를 효과적으로 활성하기에 좋은 형태의 운동은 심폐성운동 즉 유산소성 대사가 이루어지는 운동에 적합하다는 것이다. 이는 기본적으로 짧은 시간보다는 상대적으로 긴 시간에 근육에 산소를 공급해주어야 하는 운동에서 대사가 활성화된다.

그래서 근력운동을 하는 사람들은 최대 심박수 측정이 좀 어렵다. 하지만 나름 방법이 있다. 그건 바로 서킷트레이닝이다.

당연히 힘들죠..

과거 태릉선수촌 훈련 관련 다큐멘터리(이제는 진천선수촌이다.) 보면 레슬링 선수들은 근력운동을 서킷트레이닝의 형태로 반복하면서 높은 강도의 심박수를 유지시키며 근력운동을 한다.

문제는 이 방법은 강도를 낮추면서 할 수는 있지만 그래도 너무 힘들다는 것이다.

그래서 나는 편측성 근력운동을 추천한다.(한 팔 한 다리로 하는 운동)

피스톨 스쾃(한 다리)

와 원암 바벨프레스를 하는 사람도 있다.

편측성 근력운동을 통해서 심박수를 올려서 대사를 활성화시키는 원리는 간단하다.

예를 들어 양손으로 10회를 하면 동작을 반복하는데 드는 시간은 약 20초라고 한다면, 한 손으로 번갈아 가면서 하면 약 40초보다는 더 걸린다.

편측성 운동이 주는 기능적인 측면의 이점 또한 존재하고, 근력운동 시간을 상대적으로 오래 유지시켜 주기 때문에 일종의 낮은 강도의 인터벌 트레이닝이 실시되기 때문에, 나의 경우는 Zone2 구간의 심박수는 무리 없이 이런 편측성 근력운동을 이용해서 활성된다. (물론 꺼지기 전에 다시 세트를 반복해야 합니다. 쉽지는 않아요)

-결론-

운동은 무작정 힘들게 오래 한다고 좋은 것이 아니다. 이제는 기술의 발달로 심박수를 쉽게 측정할 수 있으니 적극적으로 활용해서 똑똑하게 운동해 보자.

의외로 덜 힘들어야 운동이 잘 될 수 있습니다.