여름철 운동 열피로 관리의 중요성

더운 날씨에서 조금만 더 신경 써주면 된다.

고온다습한 한국 여름에서 운동할 때는 좀 더 챙겨줘야 할 것들이 있어요

슬슬 덥다.

이제 6월 중순정도 됐는데 벌써 30도가 넘어간다. 슬슬 여러 장소에서 에어컨을 틀기 시작하는 것을 보니 여름이 왔음을 실감한다.

나는 여름과 겨울과 같은 기온이 좀 극단적인 계절을 좋아하지 않는다.(좋아하는 사람 있나?) 누군가는 방학과 여행의 계절이라고 내심 좋아하는 사람들도 있겠지만, 나는 일상에서 운동을 즐겨하는 사람이기 때문에 여름과 겨울과 같은 계절은 체력적으로, 컨디션적으로 좋은 상태를 유지하기 위해 조금 신경 써줘야 하는 부분이 있기 때문이다.

날씨가 더워진 것 때문에 굳이 챙겨야 될 필요가 있어?

사실 귀찮으면 안 해도 되는 부분인가?라고 생각도 들기는 하는데, 사소한 차이가 컨디션의 저하를 유발하게 된다고 본다.

개인적으로 느끼는 부분이지만, 나 같은 경우에는 환절기보다는 이렇게 기온의 극단이 뚜렷한 계절에서 오히려 몸의 면역력이 저하된다거나, 운동 후에 회복이 잘 안 되는 것 같다. 운동을 하고, 체력과 퍼포먼스 향상에 욕심이 있는 사람 입장에서는 3개월간 이런 컨디션의 저하는 솔직히 꽤나 큰 부분이라고 본다.

그렇다고 많은 것을 엄청나게 신경 쓸 필요가 있는 것도 아니다. 작고 사소한 디테일적인 부분만 조금 신경 써주면 계절에서 오는 컨디션 저하를 막을 수 있다.

여름에는 열피로로 인해서 기본적으로 모든 사람들에게 체력적 저하가 있습니다.

"더우니까 힘들다." <= 이건 너무 당연한 상식이다. 더우면 체력이 떨어진다. 그래서 복날도 있다.

아 삼계탕 먹고 싶다.

하지만 의외로 다소 모순적인 광경이 여름에 벌어진다. 여름의 특성인지, 다이어트에 관심이 많아지기도 한다. 그래서 많은 사람들이 체력적인 저하가 온 상태에서 좀 더 무리를 하면서 운동을 하기 시작한다.

당연히 냉정하게 판단하자면, 여름에 무작정 운동 열정을 불태우는 것은 잘 될 리가 없다. 더위에 의해서 체력이 저하가 된 상태에서 운동이 잘 될 리가 없고, 오히려 얼마 못 가 퍼지기가 쉽다.

신체의 모든 운동과 움직임은 근육활동에 의해서 체온을 상승시킨다. 신체는 이러한 움직임과 에너지원의 소모에서 오는 체온을 조절하려 하는데, 여름철에는 외부적으로 온도가 높기 때문에 정상 체온을 수시로 유지하려 한다. 그렇기 때문에 신체에는 다른 계절에 비해 더 많은 열에 의한 피로(즉 열피로)가 축적된다.

특히 낮에 야외활동이나 운동을 할 때는 더욱 치명적이다. 신체의 온도를 정상범주로 조절하는 속도가 체온 상승의 속도를 따라가지 못했을 경우, 신체기능을 정상적으로 작동하지 못하는 상태. 즉 열사병이나 온열질환을 유발한다.

장교들은 온열질환 예방의 중요성과 어떻게 관리해야 하는지 교육을 받는다. 그런데도 시간이 지나면 자기는 편하니까 이런 부분을 간과하는 나태한 지휘관들이 생긴다.

여름철 열피로 관리와 지향해야 하는 운동방향

1. 전해질을 첨가한 적극적인 수분섭취

더운 여름에는 수분섭취가 중요하다는 것을 많은 사람들이 알고 있다. 그러나 사실 의식적으로 하지 않는 이상 실질적으로 수분섭취 관리를 해주는 사람은 드물다.

더욱이 만약 여름철에 다이어트 식단을 유지하면서 운동을 하는 사람이라면, 여름철 나트륨 배출로 인해 더욱 수분부족과 컨디션 저하가 유발될 가능성이 높다.

만약 본인이 주기적으로 운동을 하는 사람이라면, 수분섭취에 신경을 써 주어야 한다. 또한 컨디션 저하를 예방에는 적정량의 당분섭취 또한 도움이 된다. 만약 당분에 민감한 사람이라면, 이온음료 대신 전해질 파우더를 이용하는 것이 좋다.

운동할 때 땀이 많이 나야 하고, 운동 중에는 수분과 염분섭취를 가급적 하지 말아야 효과가 있다는 잘못된 운동상식이 아직도 많은 사람들에게 퍼져있다. 전혀 그렇지 않다. 오히려 정 반대이다. 운동 중에는 적극적으로 수분을 섭취해야 하고, 여름에는 특히나 중요하다.

"한국 사람들은 짜게 먹어서 염분섭취는 상관없다던데?"라는 말도 있기는 한데, 평소에 일상적인 한식과 국물요리를 많이 먹는다면 그럴 것 같기도 하다. 하지만 요즘은 식단들이 워낙 다양해져서 개인의 맥락에 맞게 접근하는 것이 합리적인 판단이다.

2. 운동 시간대는 이른 아침/새벽이 이상적, 저녁운동은 수면에 방해가 되면 안 된다.

여름철 운동의 최적 시간대는 기온이 낮은 아침이나 저녁시간대이다. 야외 운동 기준으로 기온이 낮은 상황에서 운동을 하는 것이 열피로 리스크에 비교적 자유롭기 때문이다.

실내 운동 기준으로도 여름철 운동에 시간대가 유의미할까?라는 질문에서는 그렇다고 볼 수 있다.

직장인 기준으로 퇴근 후에 운동을 한다면, 사실 이미 그 하루 신체의 피로는 누적된 상태이다. 여름에는 그 피로도가 상대적으로 더 높다. 그래서 여름에는 퇴근하고 운동하기 더 힘들다.

(사실 퇴근하고 운동하는 직장인들은 진짜 부지런한 사람이다. 퇴근 후에는 진짜 신경계와 뇌가 피로하기 때문이다.)

그래서 나는 되도록이면 아침 일찍 일어나서 운동가는 것을 추천한다.

보통 이렇게 언급하면, 아침 일찍 일어나서 운동하는 것이 더 체력적으로 힘들지 않냐?라고 묻는다. 하지만 처음만 힘들다.

오히려 아침에 운동하는 방식이 몸에 적응이 되면, 저녁시간에 운동하는 것보다 신체 회복적으로, 체력적으로 더 관리하기 용이하다.

뿐만 아니라 수면 시간대를 고려하더라도, 더 일찍 자는 것이 단순 시간의 차이 보다 더 높은 수면효율을 가진다. 그리고 늦은 저녁에 강도 높은 운동을 하면 수면에도 방해가 된다.

https://brunch.co.kr/@07fcffc0453b4cc/115

07화 자기 전 저녁시간에 하는 운동은 왜 좋지 않을까?

(깨알 예전 글 링크)

3. 여름에는 운동 강도를 좀 더 낮게 잡고 재정비하는 느낌으로 하세요

동서고금을 막론하고, 사람들이 다이어트와 운동에 가장 관심을 가지는 시기는 새해 초반 또는 여름의 직전~시작이다. 가장 열정을 불태우고 열심히 하는 시기이기도 하다.

하지만 여름에는 운동강도를 더 뽑아내기도 쉽지 않고, 신체적으로 부담이 크기 때문에 더 좋은 결과를 만들기도 어렵다.

누가 그랬는지는 정확히 기억이 안 나는데, " 여름에 시작하는 운동은 내년 여름을 위한 것이다."라는 말이 있다. 운동을 꾸준히 해온 사람들은 일반적으로 여름에 리빌딩 위주로 운동한다.

여름에는 운동강도를 조금 더 낮추고 자세나, 컨디션 개선에 집중하자.(이번 여름에 운동 시작했으면, 이왕 한 김에 내년까지 해보는 게 어떤가요?)

번외 : 저는 에어컨 빵빵한 곳에 있어서 열피로에 괜찮지 않을까요?

오히려 더 위험하다!

온도에 따른 신체피로가 발생하는 이유는 온도 자체가 항시 높기보다는, 기온의 변화가 극단적으로 변동폭이 크기에, 신체가 이러한 환경에 적응하도록 일을 더 하는 것이다.

만약 평소 업무를 하는 실내 공간이 에어컨을 빵빵하게 튼다면, 실내와 실외의 기온 차이는 더욱 극단적인 셈이며, 그 큰 변동폭에 노출되는 시기도 잦다는 것을 의미한다.(설마 여름 내내 야외에 안 나가시지는 않겠죠?) 이는 신체의 체온조절 기능으로 하여금 과부하를 겪게 만든다. 굳이 비유하자면 매일 환절기를 겪는 것과 다름이 없다.

그리고 이는 순간적으로 개인에게 있어 열피로에 취약하게 만든다. 차라리 조금 덥더라도 못 버틸 정도가 아니라면 에어컨을 덜 트는 게 더 좋다.

-요약-

여름에는 체력소모가 평소보다 높다는 것을 인지하기

수분/염분(전해질) 섭취 보강

아침 또는 저녁시간대 권장(저녁에는 수면에 유의)

운동강도 낮추기

지금 다이어트 시작한다면 올해 여름은 힘들어요

벌써부터 덥다 더워