다이어트 식단 전에 해야 할 것들
다이어트 시작 전에는 더하기 말고 빼기
행동을 더하기 전에 빼기부터 해 보세요
항상 내 주변 사람들이 나를 보면 오해하는 부분이 있다.
소위 헬창이라 불리는 사람들처럼 매일 닭가슴살과 단백질을 충전하지 않으면 못 사는 사람처럼 말이다.
나는 평소에 엄격한 식단을 짜면서 관리하지 않는다.
물론 운동하는 사람 입장에서 적정량의 단백질을 충족시키는 것은 중요하긴 하지만, 나는 경험적으로 충분히 일상에서 내 체중에 최적화된 단백질 섭취가 충분함을 알고 있다.
식사에서 매일 일정비율의 단백질은 챙기는 편이지만, 마치 프로 선수들처럼 챙겨 먹지는 않는다.
단지 식습관과 운동의 부분에서는 내 몸에 최적화를 잘 시켜주는 편이다.
이런 관점에서 보건대 다이어트를 시작하려는 사람들의 고질적인 문제가 있다.
바로 처음부터 바로 다이어트 식단을 짜버리거나, 식사량을 줄여버린 다는 것이다.
(살 뺀다고 굶는 것은 건강과 근육량 장기적인 관점에서도 비합리적인 생각이다. 절대 하지 말자!)
이는 냉정하게 생각하자면 처음부터 어렵고 효과가 없는 접근 방식이다.
체중 관리는 부정적 습관 제거 - 운동 - 본격적인 식단. 이런 과정을 거쳐야 더 효율적이다.
하지만 대부분 숙련자가 아님에도
특별한 식단을 위해 굳이 돈을 들여서 다이어트 식단을 구매하거나 살 빼는 보조제를 알아보려 한다.
(그게 편한 길이니까, 사실 실패하기도 쉽지만.)
가장 먼저 해야 할 것은 부정적인 습관을 제거하는 것이다.
먹는 식사량 자체를 줄이는 것과는 조금 다른 개념이다.
일상에서 불필요한 부분을 제거하는 것은 다이어트와 운동 전에 신체를 정상화 및 최적화시키는 것이라고 보면 된다.
아래의 것들을 단계적으로 제거하면서 체중이 감소하고, 건강이 개선되는지 천천히 확인해 보면 된다.
이런 것들은 특수한 체질을 가진 사람보다는 일반적인 사람들을 가정한다.(혈압과 갑상선, 당뇨 등의 문제는 의료적인 부분이 먼저다.)
기본 전제는 충분하고 일반적인 식사가 선행되어야 한다.
첫 번째 : 금주
체지방 감소와 건강을 위한 첫 번째 단계는 바로 금주이다. 말 그대로 터키법으로 그냥 알코올 자체를 섭취하지 않는다.
“저는 직장 회식 때문에 술자리 있는데 어떻게 해요?”라고 하는 사람들이 꼭 있던데,
내 경험상 이런 사람 중에 술 안 좋아하는 사람이 없더라.
정작 집에서도 맥주 까면서 회식 핑계 많이 댄다. 그리고 요즘은 회식에서도 술 강요 잘 안 하잖아!
굳이 술을 포기하지 못한다면, 체중과 건강관리 부분에서는 험난한 길을 굳이 가야 한다.
알코올은 체중관리와 건강의 최우선 제거대상이다.
과거에 "알코올만 마시면 살 안 쪄" "안주 안 먹으면 괜찮아"라는 이상한 낭설도 있었다.
당연히 아니다.
체중 감량과 건강개선, 그리고 몸매를 가꾸기를 정말 원한다면 술은 포기해야 된다.
안주 안 먹으면 살 안 쪄! 이러는 사람 진짜 안주 다 압수하고 싶더라.체중감량을 원한다면 일단 금주를 첫 번째로 해보고 몇 주간 체중이 빠지는지 확인을 해보고 다음 단계로 넘어간다.
번외로 흡연도 마찬가지다.
니코틴은 혈관을 수축시켜서 근육과 혈류순환 최대의 적인데 이걸 모르는 사람들이 많다.
담배 피우면서 근력운동을 하면 블랙아웃이나 돌연사 가능성 높아진다.(농담 아니다)
보디빌더들 중에 담배 피우는 사람 없다.
아널드 슈워제네거도 가끔 향을 맡는 시가 또는 마리화나는 했을지언정.. 연초는 안 폈다.
두 번째 : 배달음식 끊기
특별한 설명이 필요 없다.
스마트폰 터치 몇 번으로 집까지 준비된 음식이 오는 도파민 터지는 배달음식은 체중감량의 위험한 적이다.
(배달어플의 중독성은 진짜 어마어마하다.)
차라리 배달음식 먹고 싶다면 나가서 먹거나, 포장주문이 의외로 산책도 할 수 있기 때문에 정신건강에 도움이 된다.
일단 살 빼기를 원한다면 배달 어플부터 지우자.
코로나 시절 확찐자 많이 만든 주범이 배달어플임은 이미 다들 알고 있을 것이라 생각한다.
우아한 형제들에 지인 있는데 내가 이런 글 쓰는 거 모르겠지?
세 번째 : 식사 후 최소 3시간 동안 물을 제외하고 아무것도 먹지 않기.
사실 공격적인 개념이 이라면 "식사 이후에는 간식 먹지 않기"다.
하지만 이는 사실 너무 포괄적이고 개인이 지키기에는 명확하지가 않다.
그래서 주기적인 공복시간을 할당해서 설정하는 것이 많은 도움이 된다.
원칙적으로 식사 후 공복 3시간 유지를 지킨다면, 당류나 간식류 섭취량 자체가 줄어들게 된다.
"당 줄이기, 간식 줄이기" 같은 포괄적이고 주관적인 마인드 셋보다 실천하기가 훨씬 쉽다.
공복 3시간 원칙을 시행해 보면 의외로 내가 일상 속에서 시도 때도 없이 입에 무언가를 많이 넣는다는 것을 알게 되기도 한다.
혈당스파이크를 고려한 나름 과학적으로 근거 있는 방식입니다. 체중관리를 원한다면, 다이어트 식단, 본격적인 운동을 하기 전에 위 부분들을 먼저 일상에서 제거해 보도록 해보자.
생각 이상으로 저것들만 지켜도 체중관리가 정말 잘된다.
또한 일상 활력 자체도 많이 개선되며 운동의 효율을 높이기 위한 좋은 컨디션을 마련할 수 있다.
난 마지막으로 맥주 마신 게 언제인지 기억도 안 난다.