운동 초보자를 위한 헬스장 이용법 5
헬스장 첫 방문 시 지켜야 할 운동 순서
헬스장의 모습. / Vereshchagin Dmitry-shutterstock.com체력 관리와 체중 감량을 위해 헬스장을 찾는 사람이 늘고 있다. 하지만 막상 처음 헬스장에 발을 들이면 어디서부터 시작해야 할지 막막하기 마련이다.
수많은 운동 기구가 눈에 들어오지만 사용법을 잘 몰라 헤매기 쉽고, 어떤 운동을 먼저 해야 안전하고 효과적인지도 혼란스럽다. 그렇다고 눈에 보이는 기구로 무작정 운동을 시작하면 근육통이나 부상 위험이 커지고, 원하는 효과를 얻지 못해 쉽게 포기하게 된다.
운동을 효율적으로 이어가기 위해서는 반드시 올바른 순서를 지켜야 한다. 이 과정을 따르는 것만으로도 초보자는 안전하고 꾸준한 운동 습관을 만들 수 있다.
헬스장 초보자를 위한 운동 순서와 그 효과에 대해 알아본다.
1. 근육과 관절을 깨우는 준비운동
러닝머신을 사용하고 있는 사람. / Naluenai Pimu-shutterstock.com운동의 첫 단계는 준비운동이다. 이 과정은 단순히 몸을 움직이는 것이 아니라 근육과 관절의 부상을 예방하는 역할을 한다.
근육은 평상시에 혈류 공급이 적어 차갑게 식어 있는 경우가 많다. 이런 상태에서 갑자기 강한 힘을 가하면 근육이 찢어지거나, 흔히 ‘쥐가 난다’고 표현하는 경련이 생기기 쉽다.
특히 뼈와 뼈를 잇는 인대, 근육을 뼈에 연결하는 힘줄은 혈액 공급이 거의 없어 자극에 둔감하다. 준비운동 없이 큰 힘을 쓰면 이 부위가 가장 먼저 손상되기 때문에 반드시 준비운동을 해야 한다.
효과적인 준비운동은 크게 두 가지다. 첫 번째는 러닝머신을 이용해 5~10분간 천천히 걷거나 가볍게 뛰는 방법이다. 이 과정에서 체온이 올라가고 심박수가 조금씩 상승한다.
두 번째는 목, 어깨, 허리, 다리 순으로 내려오면서 전신 스트레칭을 해주는 것이다. 관절 가동 범위를 넓혀주고 근육 긴장을 풀어주는 효과가 있다.
2. 전신에 활력을 공급하는 유산소 운동
헬스장에 비치된 실내 자전거. / 헬스코어데일리준비운동을 마쳤다면 다음은 유산소 운동이다. 유산소 운동은 산소를 이용해 지방을 태우고 에너지를 만들어내는 활동으로, 호흡량과 심박수를 높여 몸 전체에 혈액을 돌게 한다. 이 과정에서 심폐 기능이 강화되고, 이후 진행할 근력 운동의 효율까지 높아진다.
초보자가 시작하기 좋은 유산소 운동은 러닝머신과 사이클이다. 러닝머신은 시속 4~6km 정도 속도로 10~15분간 조깅하듯 달리는 것이 적당하다. 이는 심폐 지구력을 키우고 기초대사량을 높여 체중 감량에도 좋다.
사이클은 저항을 가볍게 설정한 뒤 10~15분간 타면 된다. 무릎이나 발목에 부담이 적어 관절이 약한 사람도 쉽게 접근할 수 있고, 균형을 잡으면서 하체 근육과 코어까지 함께 단련된다.
3. 근력 운동은 대근육 위주로
레그프레스 운동을 하고 있는 사람. / 헬스코어데일리유산소 운동으로 몸이 충분히 데워졌다면 본격적인 근력 운동에 들어간다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높이는 효과가 있어 체중 관리와 체형 교정에 매우 중요하다.
또한 근육이 늘어나면 대사 과정에서 소모되는 에너지가 많아지고, 노폐물 제거도 원활해져 건강한 신진대사 효과를 얻을 수 있다.
초보자는 특정 부위만 집중하기보다는 대근육을 고루 자극하는 것이 좋다. 대근육은 에너지 소모가 크고 운동 효과가 눈에 띄게 나타난다. 하체, 상체, 등, 팔 순으로 운동을 구성하면 전신을 균형 있게 단련할 수 있다.
레그프레스
하체 운동의 기본이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 동시에 단련해 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄여준다. 하체 근력이 강화되면 일상생활의 체력 유지에도 도움이 되고, 걷기와 달리기 능력 향상으로 이어진다.
12~15회씩 3세트를 권장한다.
체스트 프레스
가슴 근육인 대흉근을 효과적으로 자극하는 운동으로, 가슴의 두께와 탄력을 만드는 데 필수다. 이 운동을 할 때는 어깨가 들리지 않도록 견갑을 고정하는 것이 가장 중요하다. 어깨 관절은 구조가 복잡해 잘못된 자세로 반복하면 쉽게 손상되므로 주의가 필요하다.
10~12회씩 3세트가 적당하다.
랫 풀 다운
등 근육 발달에 좋은 대표적인 운동이다. 넓은등근, 등세모근, 후면 어깨세모근, 마름근 등 상체의 큰 근육들을 동시에 단련한다. 턱걸이를 기계로 보조하는 원리라 직관적으로 이해하기 쉽지만, 팔로만 당기지 않고 등 전체로 힘을 쓰는 감각을 익히기까지 시간이 조금 걸릴 수 있다.
초보자는 10~12회씩 3세트를 권한다.
바이셉 컬
팔의 이두박근을 집중적으로 강화하는 운동이다. 팔꿈치를 고정하고 상체가 흔들리지 않도록 주의해야 한다. 지나치게 무거운 무게로 운동하면 자세가 흐트러지고 부상의 위험이 높아지므로, 가벼운 무게로 근육이 수축되는 감각을 익히는 것이 우선이다.
12~15회씩 3세트를 하면 충분하다.
근력 운동을 시작할 때는 너무 무거운 무게에 집착하기보다는 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히는 것이 최우선이다.
PT를 적극적으로 활용하며 자신에게 맞는 운동 강도와 올바른 자세를 익혀야 효과를 제대로 얻을 수 있다.
4. 다시 유산소 운동으로 지방 연소하기
근력 운동으로 대근육을 자극한 뒤에는 다시 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이때 나타나는 것이 바로 ‘애프터번 효과’로, 근육이 사용된 뒤에도 높은 대사율이 일정 시간 유지되면서 지방이 계속 태워지는 현상이다.
앞서 했던 것처럼 러닝머신에서 10분 정도 천천히 달리거나 사이클을 타면 충분하다.
5. 회복을 앞당기는 마무리 스트레칭
스트레칭을 하고 있는 사람. / fizkes-shutterstock.com운동을 마무리할 때 스트레칭은 절대 빼놓아선 안 된다. 운동 직후 근육은 긴장된 상태다. 이 상태로 운동을 끝내면 근육 속 젖산이 쌓여 피로와 뭉침이 오래 간다.
이때 스트레칭을 하면 젖산 생산을 줄이고 남아 있는 젖산을 활용해 근육 회복을 도울 수 있다. 또한 스트레칭은 운동 후 근육과 관절을 제자리로 돌려놓는 역할을 하기도 한다.
하체는 허벅지와 종아리를 집중적으로 늘려주고, 상체는 어깨와 팔을 풀어주는 것이 효과적이다. 스트레칭은 5~10분 정도면 충분하다.
초보자가 반드시 지켜야 할 주의사항
초보자는 욕심을 내지 않는 것이 가장 중요하다. 무리한 무게나 지나치게 긴 운동 시간은 오히려 역효과를 낳는다. 기구 사용법이 익숙하지 않다면 트레이너의 도움을 받아 동작을 교정하거나, 검증된 영상을 참고하는 것도 방법이다.
운동 뒤 영양 보충도 필수다. 영양 보충이 빠지면 근육이 성장하기 어렵고, 운동 효과도 반감된다.
단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 빠르게 근육을 회복할 수 있다. 닭가슴살, 계란, 고구마, 바나나 같은 간단한 음식이면 된다.
