하루 5분이면 온몸이 탄탄해지는 전신 운동 TOP 3
전신의 근육을 고루 자극하는 운동들
열심히 운동을 한 사람. / 헬스코어데일리근력 운동은 몸의 형태를 눈에 띄게 변화시키는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 꾸준히 실시하면 근육량이 늘어나 체형이 탄탄해지고, 신진대사도 활발해져 살도 잘 빠진다.
그러나 특정 부위만 집중적으로 단련하면 근육의 균형이 무너져 자세가 흐트러지거나 관절에 부담이 가는 등 부작용이 생길 수 있다. 게다가 외관상으로도 불균형한 인상을 줄 뿐 아니라, 신체 전반의 기능 저하와 부상 위험을 높일 수 있다.
반면 상체, 하체, 코어를 함께 사용하는 전신 근력 운동은 근육의 균형을 유지하면서도 체력과 지구력을 고르게 향상시킨다. 전신의 근육을 고루 자극해 균형 잡힌 몸을 만드는 데 도움이 되는 대표적인 운동들을 소개한다.
1. 복부 전체를 고루 단련하는 '바이시클 크런치'
바이시클 크런치. / 헬스코어데일리자전거를 타듯 다리를 움직이는 바이시클 크런치는 별도의 장비 없이 집에서도 쉽게 할 수 있는 전신 운동이다. 복부 전체, 특히 상·하복부 근육을 집중적으로 단련하며, 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링까지 함께 자극한다.
이 운동은 기본적으로 상체와 하체를 동시에 사용하기 때문에 신체 중심 근육의 강화에 탁월하며, 근력과 근지구력 향상에 모두 도움을 준다. 또한 유산소 효과까지 있어 체중 감량에도 좋다.
운동 방법은 간단하다. 매트 위에 누워 머리 뒤로 손을 가볍게 깍지 낀다. 팔꿈치는 양옆으로 벌리고, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부를 조여 배꼽을 등 쪽으로 당긴다.
그런 다음 두 다리를 들어 무릎을 90도로 구부린 뒤, 오른쪽 무릎을 당기며 왼쪽 팔꿈치를 교차시킨다. 이때 반대쪽 다리는 곧게 뻗어 복부의 긴장을 유지한다. 다시 중심으로 돌아오며 호흡을 들이마시고, 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 좌우를 번갈아 20회씩 3~4세트 실시하면 된다.
운동 중에는 목에 과한 힘을 주지 않도록 하고, 턱과 가슴 사이에는 테니스공 하나 정도의 공간을 둔다. 다리를 지나치게 낮추면 허리가 아치형으로 들릴 수 있으니 약 45도 각도에서 유지한다. 복부 근육으로 다리를 움직이고, 들숨과 날숨의 리듬을 맞춰 복부 수축을 느끼며 진행하면 좋다.
2. 근력 향상과 체지방 감량에 좋은 '플랭크 니킥'
플랭크 니킥. / 헬스코어데일리플랭크 니킥은 기본 플랭크 자세에 다리 킥 동작을 더한 고강도 전신 운동이다. 복근과 복사근은 물론 척추·골반을 지지하는 코어 근육까지 골고루 자극해 근력 향상과 체지방 감량에 효과적이다.
또한 움직임이 포함된 동적 플랭크이기 때문에 칼로리 소모량이 높고, 심폐 기능과 지구력 향상에도 도움이 된다. 꾸준히 하면 복부 중심이 단단해지면서 자세가 곧아지고, 내장지방 감축에도 좋은 영향을 준다.
운동을 할 때는 먼저 푸시업 자세를 취한 뒤 몸통은 곧게 펴서 엉덩이가 처지거나 솟지 않게 유지한다. 복부에 힘을 주며 한쪽 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 끌어당긴 뒤, 다시 제자리로 되돌린다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 처음에는 10회씩 3세트를 기본으로 시작하고, 익숙해지면 횟수를 늘려간다.
동작 중 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리면 부상의 위험이 있으므로 복부 긴장을 계속 유지해야 한다. 속도를 너무 높이기보다는 정확한 자세로 복근의 수축을 느끼며 천천히 수행하는 것이 좋다.
3. 체형 안정에 효과적인 '스쿼트 홀드'
스쿼트 홀드. / 헬스코어데일리스쿼트 홀드는 스쿼트 자세를 유지한 채 일정 시간 멈춰 서 있는 정적 근력 운동이다. 엉덩이, 허벅지, 척추기립근, 복부 등 하체와 코어를 동시에 강화할 수 있으며, 근지구력 향상과 체형 안정에 효과적이다.
특히 엉덩이 근육이 발달하면 골반의 균형이 잡혀 허리 통증 완화에 도움이 되고, 혈액 순환이 개선돼 노화 방지 및 심혈관 건강에도 이롭다.
다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 10~30도 정도 돌린다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 허리를 곧게 세우고, 시선은 정면을 향한다. 체중을 발바닥 전체에 고르게 싣고, 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다.
이때 무릎은 발끝을 넘지 않게 하고, 허벅지가 바닥과 평행해질 때쯤 멈춰 10~30초 유지한다. 엉덩이와 허벅지에 충분한 자극이 느껴지면, 골반을 밀어내며 일어서되 무릎은 완전히 펴지 않는다. 이를 3세트 반복한다.
앉을 때는 숨을 들이마시고, 일어설 때는 내쉰다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의하고, 허리가 구부러지거나 꺾이지 않도록 복부의 긴장을 유지한다. 중심이 발뒤꿈치나 발끝으로 쏠리지 않도록 발 전체로 균형을 잡는 것이 바람직하다.
전신 근육 단련에 좋은 운동 방법 요약
헬스코어데일리 4컷 만화.바이시클 크런치
- 매트에 누워 머리 뒤로 손을 깍지 낀다.
- 두 다리를 들어 무릎을 90도로 구부리고, 오른쪽 무릎을 당기며 왼쪽 팔꿈치를 교차시킨다.
- 반대쪽도 번갈아 반복한다.
- 좌우 20회씩 3~4세트.
- 목에 힘 주지 말고, 다리는 45도 각도 유지.
- 복부 수축을 느끼며 호흡 리듬에 맞춰 진행.
플랭크 니킥
- 푸시업 자세에서 몸통을 곧게 유지한다.
- 복부에 힘을 주며 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 당긴 뒤 돌아간다.
- 좌우 10회씩 3세트부터 시작.
- 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 유지.
- 속도보다 정확한 자세에 집중.
스쿼트 홀드
- 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 10~30도 돌린다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 앉고, 허벅지가 바닥과 평행해질 때 멈춰 10~30초 유지한다.
- 10~30초 유지 × 3세트.
- 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고, 허리 곧게 유지.
- 중심은 발 전체에 두고 복부 긴장 유지.
