살 빼는 데 도움이 되는 습관 5가지
돈 들이지 않고 살 빼는 5가지 방법
블랙 커피 에스프레소가 유리컵에 담겨 있다. / Mel Marketing-shutterstock바쁜 일상에서 따로 시간을 내 운동하기란 쉽지 않다. 하지만 운동 없이 식습관을 조금만 바꿔도 몸무게를 줄일 수 있다. 배달 음식을 줄이고, 식사할 때 집중력을 높이는 일은 생각보다 큰 차이를 만든다.
다이어트는 거창한 계획보다 작은 실천에서 시작된다. 아래 다섯 가지 방법은 별다른 준비 없이 당장 시도할 수 있는 방법이다.
1. 조용한 공간에서 음식 씹는 소리 듣기
조용히 혼자서 밥을 먹고 있다. / 헬스코어데일리식사할 때 주변이 조용하면, 자신이 먹는 양을 더 정확히 인식할 수 있다. 씹는 소리를 들으며 식사하면 음식의 질감과 온도에 집중하게 되고, 자연스럽게 먹는 속도가 느려진다.
소리가 잘 들리는 환경에서는 입 안의 변화를 세세히 느끼기 때문에 과식이 줄어든다. 반대로 시끄러운 공간에서는 포만감을 제대로 느끼지 못하고 계속 먹게 된다. 가능하다면 TV를 끄고, 음악도 최소한으로 줄여보자.
2. 외식 줄이고 집밥 늘리기
집밥을 먹고 있다. / 헬스코어데일리집에서 직접 만든 음식은 재료와 양을 조절할 수 있다. 기름과 소금의 양을 스스로 관리하면, 자연스럽게 칼로리를 줄일 수 있다. 배달이나 외식은 편리하지만 간이 세고, 한 끼 분량이 많다. 조리 과정에 들어가는 양념이 일정하지 않아 열량이 높을 때가 많다.
집밥의 장점은 ‘조리의 투명성’이다. 어떤 재료가 들어갔는지 알고 먹는다는 점이 가장 중요하다. 한 번에 많은 양을 만들지 말고, 필요한 만큼만 조리하면 과식도 줄일 수 있다. 또한 가족과 함께 식탁을 차리면, 대화가 늘어나면서 식사 속도가 완만해진다. 서두르지 않는 식사는 소화에도 도움이 된다.
3. 커피는 가능한 한 블랙으로 마시기
블랙 커피를 마시는 모습. / 헬스코어데일리하루에 커피 한 잔은 큰 부담이 되지 않지만, 문제는 첨가물이다. 설탕이나 크림을 넣으면, 음료의 성격이 완전히 바뀐다. 한 잔의 라떼가 식사 한 끼에 가까운 열량을 만들기도 한다. 블랙커피는 열량이 거의 없고, 지방을 태우는 데 도움이 되는 성분이 포함돼 있다.
처음엔 쓴맛이 부담스러울 수 있지만, 몇 번 마시다 보면 익숙해진다. 우유를 줄이거나 시럽을 빼는 것도 좋은 시작이다. 커피 본연의 맛을 즐기려는 시도가 습관이 되면, 자연스럽게 불필요한 당분을 멀리하게 된다. 만약 카페에서 커피를 자주 마신다면, 하루 한 잔은 꼭 블랙으로 정해두자.
4. 식사할 때는 휴대폰 내려놓기
휴대폰 없이 식사를 하고 있다. / 헬스코어데일리식사 중 휴대폰을 보는 습관은 생각보다 많은 영향을 준다. 화면을 보면서 밥을 먹으면, 손과 눈이 분산돼 얼마나 먹었는지 인식하지 못한다. SNS나 메신저를 확인하는 동안 먹는 양이 늘어나고, 포만감을 느끼는 시점이 늦어진다. 결과적으로 평소보다 더 먹게 되는 셈이다. 식사 시간에는 오롯이 음식에 집중하는 것이 좋다.
5. 요거트 한 컵으로 간식 대체하기
요거트와 견과류로 간식을 대체하는 모습. / 헬스코어데일리하루 중 가장 많은 유혹이 오는 시간은 오후다. 점심을 먹고 난 뒤 출출해지면, 과자나 빵을 찾게 된다. 이때, 요거트를 선택하는 것은 훨씬 나은 선택이다. 요거트는 단백질이 풍부하고, 포만감이 오래 지속된다. 취향에 따라 플레인 요거트에 견과류나 과일을 소량 섞어도 좋다. 다만 설탕이 들어간 제품은 피하고, 최대한 단맛이 덜한 것을 고르는 것이 좋다.
다이어트를 계획할 때 가장 어려운 점은 '꾸준히 유지하는 일'이다. 하지만 위의 다섯 가지 방법은 특별한 의지 없이도 일상에 녹여낼 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 한 번에 완벽히 바꾸려 하지 않는 것이다. 하루에 하나씩 실천하면서 자신에게 맞는 방식을 찾아보자.
