인체 근육 70%를 키우는 운동 4가지
하체 근육을 중심으로 단련하는 운동들
플랭크 킥. / 헬스코어데일리하체 근육의 중요성은 생각보다 훨씬 크다. 우리 몸의 근육 중 약 70%가 하체에 몰려 있는데, 그 이유는 허벅지와 엉덩이처럼 크고 강한 근육들이 이 부위에 집중되어 있기 때문이다. 이는 하체가 걷기, 뛰기, 앉기 등 대부분의 기본 움직임을 담당하며 신체 활동의 중심 역할을 하기 위함이다.
또한 하체 근육은 같은 운동 강도에서도 성장 폭이 큰 편이어서 기초대사량을 높이는 데 효과적이다. 이는 체중 조절과 체지방 관리에 유리할 뿐 아니라 장기적인 대사 건강에도 좋은 영향을 준다. 더불어 하체 근육은 중력 방향으로 내려간 혈액을 다시 위로 끌어올리는 걸 도와 심혈관 건강에도 도움을 준다.
관절 안정성 향상과 부상 예방도 빼놓을 수 없다. 무릎, 고관절, 발목처럼 반복적인 하중을 받는 관절은 주변 근육이 탄탄할수록 더욱 안전하게 움직일 수 있다. 특히 나이가 들수록 하체 근력은 낙상 위험을 줄이는 핵심 요소로 중요성이 커진다.
그렇다면 하체 근육을 효율적으로 키우기 위해서는 어떤 운동을 선택해야 할까. 다음에서 그 해답을 살펴본다.
1. 골반과 햄스트링 강화에는 '브릿지 홀드'
브릿지 홀드. / 헬스코어데일리엉덩이를 중심으로 하체 전반의 근력을 기르고 싶다면 브릿지 홀드가 효과적이다. 골반과 햄스트링이 함께 활성화되며, 자세를 지탱하는 코어가 자연스럽게 강화된다. 엉덩이 근육이 약할 경우 골반과 척추가 불안정해지기 쉬운데, 브릿지 동작은 이를 바로잡아 몸의 균형 유지에 도움을 준다.
탄탄해진 둔근은 허리 주변에 가해지는 부담을 줄여 허리 통증을 예방하며, 힙 라인을 정리해 외형적으로도 좋은 변화를 만든다. 하체 근육의 힘이 커지면 무릎에 쏠리는 하중이 감소해 관절 건강에도 유리하다.
운동은 바닥에 누워 발을 골반 너비로 두고 무릎을 세운 상태에서 시작한다. 발바닥을 안정적으로 붙이고 팔은 양옆에 둔다. 숨을 내쉬며 복부를 가볍게 조이고 엉덩이를 눌러 모은 뒤, 몸이 머리부터 무릎까지 부드럽게 이어지도록 골반을 들어 올린다. 목이 꺾이지 않도록 턱은 자연스럽게 당겨 둔다.
위 자세를 5~10초간 유지한 후, 들이마시며 척추를 순서대로 바닥에 내린다. 초보자는 10~20회씩 2세트 정도면 무리 없이 할 수 있다.
동작 중 허리나 허벅지 뒤쪽에 힘이 쏠린다면 발의 위치를 조금 조절하거나 앞꿈치를 들어 엉덩이에 집중한다. 무릎이 벌어지지 않게 골반 너비를 유지하고, 내려왔다가 다시 올라갈 때 완전히 힘이 풀리지 않도록 아랫배와 발바닥에 긴장을 남긴다.
2. 하체와 상체를 동시에 단련하는 '스쿼트'
스쿼트. / 헬스코어데일리대표적인 하체 운동인 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 햄스트링을 동시에 단련할 수 있는 전신 운동에 가깝다. 상체를 곧게 세우는 과정에서 코어 근육이 깊게 개입하며, 골반저근까지 함께 활성화된다. 혈액순환이 활발해지고 전신 대사량이 높아지는 효과도 있다. 지속하면 근육량이 증가하고 체중 관리와 노화 예방에도 도움이 될 수 있다.
다리는 어깨 너비 또는 그보다 조금 좁게 벌리고 발끝은 정면 혹은 약간 바깥으로 향하게 둔다. 팔은 앞으로 뻗거나 가슴 앞에서 모아 균형을 잡는다. 앉을 때는 숨을 들이마시며 골반을 뒤로 보내듯 내려간다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 발끝을 넘어서지 않도록 주의한다.
허벅지가 바닥과 평행에 가까워지면, 숨을 내쉬며 뒤꿈치로 바닥을 힘껏 밀어 올라온다. 일어설 때 무릎을 완전히 잠그지 않으면 근육의 긴장을 유지하는 데 도움이 된다. 근력 강화는 6~12회 반복, 지구력 강화는 15~25회 반복이 적당하다.
처음에는 깊게 내려가는 것이 어렵지만, 규칙적으로 반복하면 자연스럽게 자세가 안정된다. 익숙해진 뒤에는 런지나 스플릿 스쿼트를 더해 운동 강도를 조절할 수 있다.
3. 골반의 좌우 균형을 잡아주는 '사이드 레그 레이즈'
사이드 레그 레이즈. / 헬스코어데일리중둔근을 강화하고 골반의 좌우 균형을 잡아주는 데 좋은 운동이 사이드 레그 레이즈다. 옆으로 누워 다리를 올렸다 내리는 단순한 움직임이지만, 엉덩이 외측 라인을 정돈하고 힙업 효과를 돕는다. 고관절의 움직임이 부드러워지고 골반 주변 근육이 강화되어 보행 시 안정성이 향상된다. 허리나 무릎에 과부하가 걸리는 것을 방지하는 데도 유익하다.
옆으로 누운 자세에서 아래쪽 다리는 편안하게 굽히고 위쪽 다리는 곧게 뻗는다. 머리는 팔이나 쿠션으로 받쳐 정렬을 유지한다. 몸이 흔들리지 않도록 짚은 손으로 가볍게 지지하고, 귀-어깨-엉덩이-발뒤꿈치가 한 줄로 놓이도록 한다. 숨을 내쉬며 위쪽 다리를 천천히 올리되, 골반이 기울지 않는 범위까지만 들어 올린다. 들이마시며 부드럽게 내려 원위치로 돌아간다. 좌우 각각 10회씩 3세트를 기준으로 한다.
올릴 때 허리가 들리지 않도록 복부에 힘을 유지하고, 다리를 높이 들어 올리기보다는 엉덩이 근육의 수축을 정확히 느끼는 데 중점을 둔다.
4. 하체와 복근까지 단련 가능한 '플랭크 킥'
플랭크 킥. / 헬스코어데일리플랭크 킥은 플랭크 기반의 동작에 다리 움직임을 더해 전신 근육을 동시에 사용하는 운동이다. 몸의 중심을 지탱하는 동안 복근이 강하게 자극되고, 다리를 뒤로 차듯이 뻗는 과정에서 둔근이 집중적으로 사용된다. 다양한 근육이 함께 작동해 칼로리 소모량도 높다. 균형 감각과 코어 안정성을 기르는 효과가 크며, 바른 자세 유지에 도움이 된다.
어깨 아래에 팔꿈치를 두고 플랭크 자세를 만든다. 몸이 어깨에서 발목까지 일직선이 되도록 잡고 엉덩이가 들리거나 꺼지지 않도록 한다. 한쪽 무릎을 복부 쪽으로 끌어오면서 반대쪽 팔꿈치 방향으로 가져간 후 잠시 멈춘다. 다시 몸을 펴 기본 자세로 돌아왔다가 곧바로 반대쪽을 반복한다. 처음에는 10회씩 3세트 정도면 충분하며, 체력이 늘면 횟수와 시간을 조금씩 늘려간다.
허리가 꺾이지 않도록 복부와 엉덩이에 계속 힘을 주고, 자세가 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 시작해도 된다. 어깨에 과긴장이 생기지 않도록 팔꿈치로 바닥을 단단히 밀며 몸의 안정성을 확보한다.
