지금 안 먹으면 손해 보는 겨울 생선 4가지
겨울철 몸을 지키는 생선 4
국자로 명태 매운탕을 퍼 올리고 있다. / 헬스코어데일리겨울은 면역력이 급격히 떨어지는 계절이다. 실내외 온도차가 커지고 활동량이 줄어들며, 체온 유지에 에너지가 더 소비되기 때문이다. 이때, 체력을 관리하려면 제철 식재료 섭취가 중요하다.
특히 겨울철에 살이 올라 영양 밀도가 높아지는 생선은 여러 영양소를 자연스럽게 보충할 수 있는 식재료다. 몸을 따뜻하게 덥히고 체내 노폐물 배출, 면역 기능 강화에 도움이 되는 제철 생선은 어떤 것들이 있을까.
1. 알이 꽉 찬 명태, 저칼로리 식단에도 적합
명태 매운탕이 끓고 있다. / 헬스코어데일리겨울철 명태는 산란기를 맞아 살이 두툼하고 알이 풍성하다. 담백한 맛과 낮은 칼로리 덕분에 여러 조리법에 활용된다. 특히 무와 함께 끓인 매운탕은 겨울철 국물 요리로 인기가 많다. 무의 소화 효소가 명태의 단백질과 만나 위에 부담을 주지 않고, 시원한 맛을 낸다.
명태는 저지방 고단백 식품으로, 다이어트를 하거나 체중 조절 중인 사람에게 적합하다. 칼슘, 인, 비타민A를 비롯해 메티오닌과 나이아신 등 필수 아미노산도 다양하게 포함돼 있어 일상 식단에서 빠지지 않는다. 명태를 고를 때는 아가미가 선홍색이고 눈이 맑으며, 내장이 터지지 않은 신선한 상태인지 확인해야 한다.
2. 껍질까지 먹는 아귀, 12월부터 제철
데친 아귀 껍질을 초장에 찍고 있다. / 헬스코어데일리겨울 식탁에 자주 오르는 또 다른 생선은 아귀다. 12월부터 2월 사이가 제철이며, 이 시기엔 육질이 단단하고 지방 함량이 낮아 맛이 뛰어나다. 아귀는 흰살생선 특유의 단단한 근육 구조를 갖고 있어 수분 함량이 높고, 포만감을 오래 유지할 수 있다.
아귀는 몸통뿐 아니라 간과 껍질도 따로 소비될 정도로 부위별 가치가 높은 생선이다. 특히 아귀 간은 ‘바다의 푸아그라’로 불릴 만큼 영양이 농축돼 있다. 100g당 오메가3 지방산이 일일 권장량보다 20배 이상 들어 있으며, 이는 치매·고지혈증·류머티스 관절염 등 만성질환 예방에 도움을 준다. 비타민A와 E도 다량 함유돼 있어 시력 보호, 세포 손상 억제에도 효과가 있다.
껍질은 콜라겐과 비타민B2가 풍부해 피부 보습과 재생에 좋다. 데친 뒤 초장에 찍어 먹는 형태로 소비되며, 지방 함량이 낮아 부담 없이 즐길 수 있다.
3. 겨울 별미 과메기, 세포 노화를 방지하는 생선
겨울 제철 생선 과메기 자료 사진. / 헬스코어데일리겨울철 수산물 중 지역별 특색이 가장 뚜렷한 생선은 과메기다. 주로 경북 포항·경주 일대에서 생산되는 과메기는 냉동 꽁치 또는 청어를 반건조해 숙성시킨 가공 생선이다. 11월 말부터 이듬해 2월까지가 최적기다.
과메기는 다른 생선류 대비 불포화지방산 함량이 월등히 높다. 100g당 DHA·EPA·오메가3 지방산 함량이 약 7.9g으로, 자연산 꽁치 대비 약 36% 많다. 이 지방산들은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 성분으로, 심혈관계 질환 예방에 효과가 있다. 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 만성 질환 위험이 있는 중장년층이 섭취하면 유용하다.
과메기에는 비타민E도 많이 들어 있어 세포 노화를 억제하는 데 유리하다. 미역, 마늘, 고추 등과 함께 먹으면 맛뿐 아니라 영양 흡수 효율이 더 높아진다. 생미역에 포함된 수용성 식이섬유인 알긴산은 콜레스테롤과 중성지방 배출을 돕는 역할도 한다.
4. 살이 단단한 도미, 회복식으로 제격
도미 구이가 접시 위에 올려져 있다. / 헬스코어데일리도미는 11월부터 이듬해 3월까지가 제철이다. 살이 단단하고 지방이 적어 체중 관리가 필요한 중년층, 수술 회복기 환자 식단에 자주 사용된다. 맛이 깔끔하고 비린내가 적어 회, 구이, 찜 등 어떤 조리법에도 무난하게 어울린다.
도미의 영양소는 부위마다 다르다. 눈 주변에는 비타민B1이 집중돼 있고, 껍질에는 비타민B2가 풍부하다. 특히 비타민B1은 탄수화물 대사를 촉진해 피로 해소에 도움을 준다. 오랫동안 움직이지 못했던 사람이나 과로로 체력이 떨어진 경우, 도미 요리를 주 2~3회 섭취하면 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다.
겨울철에는 체온 유지를 위해 에너지 소비가 늘지만, 외부 활동이 줄면서 신체 균형이 쉽게 깨진다. 이 시기에는 제철 식재료를 꾸준히 섭취해 신진대사를 원활하게 유지하고, 면역 기능을 보조해야 한다.
명태·아귀·과메기·도미처럼 겨울에 영양이 많은 생선을 선택하면, 별다른 보양식 없이도 체력을 관리할 수 있다. 특정 생선에 대한 알레르기가 없다면, 일주일에 2~3회 이상 이들 생선을 식단에 포함해 보자. 단, 조리법은 찜, 구이, 국물 요리처럼 기름을 최소화하는 형태로 유지하는 것이 좋다.
