어떤 게 잘 자는 걸까? - 수면에 관한 다양한 연구들
[오늘의 심리학 #057]
수면에 대한 다양한 연구를 통해 잠을 어느 정도 자는 것이 적당한지, 잘 자기 위해선 어떻게 해야 하는지 등 많은 정보를 알 수 있다.
The New Science of Sleep
As modern schedules, stress, and technology tax our ability to get a good night's rest, researchers have gained new insight into sleep quality—and how to restore it.
By Holly Pevzner, published May 7, 2019 - last reviewed on May 10, 2019
https://www.psychologytoday.com/us/articles/201905/the-new-science-sleep
* 주요 내용
- 왜 사람들은 휴식을 할까? 잠자는 동안 몸과 마음에는 어떤 일이 일어날까? 수면에 관한 사람들의 연구는 여전히 진행 중이다.
- 확실한 건 수면의 질이 몸과 마음에 긍정적인 영향을 미친다는 것이다.
- 최근의 연구는 수면 부족으로 고통을 겪는 사람들이 신체 역시 많이 아프다는 것을 발견했다.
- 머리가 베개에 닿자마자 잠이 드는 건 잠을 잘 잔다는 증거가 될 수 없다. 오히려 이는 수면 부족을 암시할 가능성이 더 높다. (신경과 전문의 W.크리스토퍼)
- 2015년 하버드 대학교의 연구에 따르면 전자 스크린의 블루라이트는 멜라토닌을 억제하고 수면을 평균 10분 정도 지연시킨다고 한다.
- 만약 당신이 한밤 중에 일어났고 이후 쉽게 잠에 들지 못 했다면 차라리 침대에서 일어나 다른 활동을 하는 것이 낫다. 침대와 잠이 잘 오지 않는다는 경험이 연결될 수 있기 때문이다.
- 2017년 연구에 따르면 아침햇살(조광)에 노출된 사람은 저녁에 멜라토닌 방출이 일찍 시작된다고 한다.
- 일반적으로 성인들이 최적의 몸과 마음 상태를 유지하려면 하루 7~9시간의 수면이 필요하다.
- 총 1만 명 이상의 수면 패턴을 추적하면서 그들의 인식과 기억력을 시험했던 2018년 연구에 따르면, 수면 시간이 7~8시간 사이인 사람들은 연령, 성별에 상관 없이 높은 점수를 받았다고 한다.
- 2018년 연구에 따르면, 평균 6시간 미만의 잠을 잤던 고등학생들은 8시간을 잔 학생들에 비해 술, 담배, 마리화나의 사용률이 두 배나 높았으며, 자살 고려 또는 자살 지도도 3배나 높았다.
- 불면증을 축복으로 볼 수는 없지만 적어도 적응적인 이점이 있다.
- 2016년 연구에 따르면 스트레스 상황에서 REM수면의 부족이 PTSD 증상을 감소시킨다고 한다. 이는 꿈과 기억의 통합이 일어나지 않기에 그럴 거라 예측된다.
- 불면증은 걱정과 불안에 의해 많은 수 발생한다. 그렇기에 불면증을 극복하려면 걱정과 불안을 무작정 적어서 구체화시키도록 하라. 공상으로써 마음을 휘젓게 두지 말라.
- 무작정 수면제를 통해 잠에 들지 말라. 적어도 졸리기 전에는 잠들지 않는 '아무 조치도 하지 않는 기간'을 2주 정도 가져본 후 처방을 받아라.
- 잠이 부족한 사람은 부정적인 감정에 대한 반응성이 높아진다.
- 2017년 연구에 따르면 이상적인 낮잠은 15분에서 20분 정도 지속되며 점심 후 오후 3시 이전에는 일어나야 한다고 한다.
- 만성 수면부족은 체내에서 염증 수치를 증가시키는 데 반해 적당한 낮잠은 Interleukin-6의 수치를 감소시킨다. (면역과 신경내분비계를 회복시킨다.)
- 2015년의 보고서에 따르면 무게 있는 담요를 덮고 자면 더 쉽게 잠에 들고 더 오랫동안 잘 수 있도록 한다고 한다.
- 침대에 오래 누워있지 않도록 하라. 침대에서는 수면 또는 섹스만을 하라.
* Bandi Thinks
Photo on Visualhunt.com여러분의 잠은 안녕하신가요? 본 매거진은 잠에 대한 다양한 연구를 통해 수면을 깊이 이해할 수 있도록 해줍니다. 매거진의 내용을 하나하나 곱씹으며 시사점을 갖도록 해봅시다.
1. 수면의 부족은 몸의 건강을 악화시킨다.
몸과 마음은 연결되어 있습니다. 잠을 잘 자지 못 하는 스트레스는 당연히 마음에 악영향을 미치고, 마음의 악영향은 몸에도 좋지 않은 영향을 미칠 것입니다. 단순히 잠을 못 자는 게 아니라 건강을 해친다고 보는 게 더 낫겠네요. 그렇기에 수면의 부족은 좌시하면 안 되는 '질병'입니다. 극복해야겠죠.
심신일원론에 대한 설명은 다음 편을 참조해주세요.
https://brunch.co.kr/@3fbaksghkrk/109
2. 잠이 안 와도 일단 누워 있어야 한다?
그렇지 않습니다. 누워 있어야 잠이 오는 건 맞는 말이지만 잠을 자기 위해 무작정 누워있는 건 불면증 환자에게 오히려 독이 되는 행위입니다. 학습 심리학적인 관점에서 보면 이는 지극히 당연한 일입니다.
파블로프의 개 실험은 모두 아시죠? 개가 종소리를 듣고 침을 흘리는 이유는 무엇일까요? 종소리 이후에 음식이 나오는 것을 알고 있었기 때문입니다. '학습'을 했기에 '예측'을 할 수 있게 된 것이죠. 똑같이 적용해봅시다. 침대에 누워 있을 때 '졸리다'는 생각을 가지고 있어야 침대에 누우면 잠도 잘 수 있을 텐데요. 침대에 누워서 매번 뒤척이고 '잠이 안 온다.'는 생각만 하면 어떻게 될까요? 어느덧 침대는 '잠을 자야 하는데 잠이 들 수 없는 곳'이 되어버립니다. 조건 형성이 엉뚱하게 된 거죠.
그렇기에 의도치 않게 깨서, 잠이 오지 않는 상태에서 어떻게든 자려고 침대에 눕는 건 장기적으로 아무런 도움이 되지 않습니다. 잠이 안 온다고요? 그럼 일어나서 다른 행동을 하세요. 졸리면 그 때 누워 주무시면 됩니다.
3. 적정 수면 시간은 어느 정도인가?
본 매거진에서는 성인의 적정 수면 시간이 7~9시간이라고 소개합니다. 2살 이전까지의 영유아는 14시간, 9살 이전까지는 12시간은 자야 한다고 해요. 흔히 학교에 다니는 아이를 8시 등교 시간에 맞추기 위해 7시 정도 깨우는데 그러려면 아이가 적어도 11시 이전에는 잠을 자야 합니다. 그러나 실제로 이것이 지켜지는 집은 얼마 없죠.
수면이 6시간 미만인 청소년의 비행에 대한 연구 결과는 등골을 서늘하게 만듭니다. 비행이 분노, 불안, 짜증 등의 기분과 연관 되어 있음을 생각하면 충분히 신빙성이 있는 결과이긴 하네요. 잠은 뇌에서 커다란 변화를 겪고 있을 때 더 많이 옵니다. 그러니 충분한 잠을 자지 못 한다면 뇌 발달에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
4. 불면증이 PTSD 발생을 막아준다?
외상후스트레스장애라 불리는 PTSD는 자신이 겪었던 충격적인 현실이 기억 깊이 각인되어 자꾸 떠오르고, 그로 인해 일상 생활에 큰 장애를 겪고 있는 것입니다. 그런데 잠을 잘 자지 못 하면 현실의 경험이 기억으로 새겨지지 않습니다. 이런 작업을 하는 건 수면 중에서도 REM 수면이 맡고 있고 REM 수면은 수면의 깊은 단계 이후에 나타나는 현상이죠. 즉, 괴로운 경험을 한 후 무작정 잠만 자는 건 그 경험을 기억 속에 차곡차곡 쌓아두는 작업이라고 보면 됩니다.
PTSD 발병을 막기 위해 잠을 안 재울 수는 없겠으나, 무작정 잠만 자고 있는 이들에게 대체할 수 있는 다른 활동을 권장하는 건 올바른 일이겠네요.
5. 잠이 안 오면 수면제를 먹어야지?
옳지 않습니다. 정신 건강 전반에 해당하는 말입니다만, 오직 약물에만 의존해서 증상의 완화를 시도하는 건 효율도 없을 뿐더러 공상에 가까운 이야기입니다. 수면제를 통해 멜라토닌이 유도되고 잠을 잔다고 가정했을 때, 여전히 머리 속은 '나는 잠이 안 와' 라고 생각하고 있겠죠. 그러니 인지부조화 현상이 일어나서 이후에는 동일한 멜라토닌이 분비가 되어도 불면증이 생길 수 있습니다.
그러니 잠이 안 올 때 가장 먼저 할 일은 '아무런 대처도 하지 않는 것'입니다. 어떻게든 열심히 자려고 갖은 노력을 다 하는 게 아니라 잠이 올 때까지 그냥 자신을 내버려두는 거죠. 일상 생활을 살고 있는 이에게 이건 쉽지 않은 방법이겠지만, 정신 건강적으론 이게 최선의 방법입니다.
6. 낮잠을 자는 건 건강에 좋다?
맞습니다. 그러나 낮잠에는 꼭 지켜야 하는 적정 시간이 존재합니다. 15~20분 정도만 자야하는데 이는 혹여 자는 사람이 REM 수면 단계까지 이르게 안 하기 위함입니다. 20분 이상 자다가 일어나면 리가 깨질 듯이 무겁고 못 일어나겠는 익숙한 그 느낌이 들게 되죠. 이는 멍-한 상태를 만드는 것으로 수면의 질에 별 도움을 주지 않습니다.
곧장 일어날 수 있는 가벼운 잠을 자는 게 좋죠. 낮잠은 신진대사를 활발하게 하고 정보 처리 능력 또한 길러줍니다. 잠깐의 휴식으로 더욱 효율적으로 치고 나아갈 수 있는 것이죠. 이와 관련해서 한 때 커피 nap이라는 게 유행했었습니다.
그러나 기상 후 굳이 각성 상태가 될 필요가 없다면 그냥 낮잠만으로도 그 효과는 충분할 거라 생각합니다.
저는 불면증에 시달려 본 적이 없습니다. 그래서 불면증을 겪는 이들의 괴로움을 완벽하게 공감할 수는 없어요. 하지만 잠에 들기 힘들 정도로 많은 생각과 고민과 스트레스를 겪고 있는 이들의 악순환에 마음이 아픕니다. 얼마나 힘들고 짜증날까 싶거든요.
확실한 건 이 글을 읽고 여러분의 수면 습관을 점검해볼 필요는 있다는 거겠네요. 건강한 수면이 건강의 시작이라면 더더욱요!
