『킵 샤프 KEEP SHARP』

「늙지 않는 뇌」

Jul 8. 2025

이 책의 소제목은 「늙지 않는 뇌」이다.

카피는 ‘CNN 의학 전문기자, 신경외과 의사 산제이 굽타 박사의 혁명적인 두뇌 사용 설명서’이다.

김희진 한양대학교 의과대학 신경과 교수는 추천사에서 “이 책은 임상에서 뇌 건강을 지키고 싶은 모든 사람에게 권하는 방법을 일목요연하게 소개하고 있는데, ‘운동/ 두뇌 건강/ 수면과 휴식/ 음식/ 주변과의 소통’이라는 큰 가지를 바탕으로 이를 둘러싼 수많은 과학적 근거를 제공한다.”라고 말한다.

우리는 누구나 태어나면서부터 죽음으로 가는 장거리 여행을 한다. 에너지가 충만한 20년을 지나고 나면 뇌와 더불어 신체의 노화를 겪게 되고, 크고 작은 질병에 시달리는 70~80년을 살아가는 것이다. 육체와 마음이 건강하게 산다는 것은 축복이자 우리의 자유의지로 가꿀 수 있는 자산이다. 1.5kg의 순한 연두부같이 생긴 뇌야말로 우리를 여전히 우리답게 해주는 최후의 보루이다.

뇌는 곧 마음이고 온전히 자아를 인식해 원하는 삶을 살아가게 하는 가장 중요한 신체 기관이다. 따라서 노년에 가장 두려운 질병이라고 인식되는 치매를 예방하고 현명하게 극복하지 못하며 100세 시대는 결코 축복으로 다가오지 않을 것이다.

내일은 오늘보다 더 나을 것이라는 믿음은 세상을 대담한 시선으로 바라볼 수 있게 해주는 동시에 인생을 살아가는 데 큰 도움을 준다. 사람들은 저마다 다양한 동기를 가지고 스스로의 건강을 챙기고 있다. 이러한 동기에는 신체를 단련하기 위해서 혹은 사랑하는 사람들과 함께 행복하고 생산적인 삶을 살아가기 위해서 등이 있다. 우리는 나이가 들수록 죽음과 삶의 경계를 지켜보면서 영감을 얻는 경우가 많다.

심장에 좋은 것이 뇌에도 좋은 것은 사실이다. 하지만 모든것은 뇌에서 시작된다. 뭔가를 배울 때 뇌가 깨끗하고 부드럽게 작동하면 다른 모든 것들도 순탄하게 진행된다. 좋은 결정을 내리고, 빠른 회복력과 낙관적인 태도를 가지게 되며, 신체적인 능력 또한 향상된다. 뿐만, 아니라 통증에 대한 내성이 커지고, 약에 대한 의존이 줄어들고, 자율적인 치료 능력이 향상된다. 몸을 잘 돌보기 위해서는 가장 먼저 정신 건강을 돌봐야 한다. 정신 건강을 돌보기 위한 노력은 소소한 생활 습관의 수정과 조절로도 충분히 가능하다.

뇌는 경험에 따라 운동으로 단련된 근육처럼 강화되기도 하고, 좌절하거나 패배하기도 한다. 회복탄력성이 뛰어난 뇌는 트라우마를 견뎌내고, 창의적으로 생각하고, 우울증 같은 뇌 관련 질환을 피하고, 인지 기억 능력을 최고 수준으로 유지할 수 있다. 회복탄력성이 높은 뇌를 가지고 있다는 것은 전략적이고 선견지명이 있는 사람과 평범한 사람을 구분하는 기준이 된다. 회복탄력성이 높다고 해서 IQ나 교육 수준이 반드시 높다는 의미는 아니다. 회복탄력성은 도전적인 경험을 했을 때 뇌를 위축시키지 않고 향상시키는 능력에 가깝다.

뇌는 나이가 들어도 충분히 강해질 수 있는 신체 기관이다. 뇌에 있어서 불가능은 없다. 나이를 불문하고 누구나 더 나은 뇌를 만들 수 있다.

뇌!

뇌는 체중의 2~2.5%에 불과하지만, 에너지와 산소 섭취량의 20%를 사용한다.

뇌의 약 73%는 수분(심장과 같은 상태)이며, 단 2%의 탈수만으로도 주의력, 기억력, 다른 인지 능력에 영향을 미친다. 그러나 물 몇 잔만 마시면 되돌릴 수 있다.

뇌의 무게는 약1.5kg이다. 수분을 제외하면 무게의 60%가 지방이다. 신체에서 지방이 가장 많은 기관이다.

뇌는 마지막으로 성숙하는 기관이다. 어린이와 청소년은 뇌가 완전히 형성되지 않아 위험한 행동을 하기 쉬우며 감정을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 약 25세가 되어야 완전히 성숙한다.

뇌는 LED 조명에 전력을 공급할 수 있을 만큼 전기를 생산한다. 1분마다 뇌를 통해 750~1,000mL의 혈액이 흐른다.

기억 생성은 부호화, 저장, 인출이라는 3단계로 이루어진다. 부호화는 감각을 사용해 경험을 인식하는 것이다. 기억은 뇌의 전체 영역에서 기능하지만, 뇌에서 기억의 중추는 해마다. 기억은 단기 기억과 장기 기억이라는 2가지 다른 단계로 작용한다.

정보를 간직하고 호출할 수 있도록 학습하려면 단기 기억에서 장기 기억으로 전송해야 한다. 단기 기억은 해마의 기능과 밀접하게 연결 되어있는 반면, 장기 기억은 뇌의 바깥층인 대뇌 피질의 기능과 연결되어 있다. 기억은 들어온 정보를 입력하고 저장하고 필요한 내용을 인출 하지 않으면 작동하지 않는다. 기억을 불러오려면 먼저 무의식의 수준에서 정보를 가져오고 이 정보를 의도적으로 마음속에 집어넣어야 한다.

제2형 당뇨병이 있는 사람은 인슐린을 생산할 수는 있지만, 세포들이 인슐린을 잘 사용하지 않아(인슐린 저항성) 당분이 혈액 속에 남아 있게 된다. 췌장에 인슐린 분비를 강요하는 당분과 탄수화물 가공식품에 의해 주로 발생한다. 제2형 당뇨병 환자는 알츠하이머병에 걸릴 확률이 최소 2배 이상 높으며, 당뇨 전 단계나 대사 증후군이 있는 사람은 치매 전 증이나 경도 인지 장애에 걸릴 위험이 증가할 수 있다.

총명한 정신을 유지하는 방법.

움직여라. 운동은 유산소 운동이든 비유산소 운동이든 상관없이 둘 다 신체와 뇌에 좋다.

발견해라. 그림이나 디지털 사진 혹은 새로운 소프트웨어나 언어를 배우는 것과 같은 새로운 취미 활동이 뇌를 강화시킬 수 있다. 느긋해져라. 영양을 섭취해라. 사람들과 교류해라.

알츠하이머병이나 혈관성 치매의 발병률은 65세 이후에 기하급수적으로 늘어나 5년마다 거의 2배씩 증가한다. 30% 이상이 치매에 걸리는 85세의 사람들 뇌 쇠퇴의 징후는 55~65세였을 때 조용히 시작된다. 마찬가지로 65세에 치매 증상이 나타난 사람들의 10% 이상이 이들이 35~45세였을 때부터 뇌 건강이 조용히 악화하기 시작한다.

운동은 허세를 부리거나 외모에 집착하는 행위가 아니라 건강한 삶과 행복을 위해 필수적인 행위다. 육체 운동은 자신을 위해 투자한 것 중 가장 큰 수익을 제공하는 효자이자 건강을 위협하는 많은 요인에 대한 해독제다. 일주일에 적어도 150분 정도의 규칙적인 신체 운동을 더하고, 인터벌 운동과 근력 운동을 포함하면 금상첨화다. 인터벌 운동은 다양한 수준의 속도, 강도, 노력을 번갈아 시행해서 몸이 운동 루틴에 익숙해지지 않도록 지속적으로 새로운 자극을 주는 것이다.

운동 부족은 조기 질병과 사망의 위험 요인이지만, 거창한 운동이 아닌 간단한 움직임만으로도 비극적 운명을 맑을 수 있다. 연구에 의하면 매시간 2분씩 가볍게 걸으면 3년 내에 사망할 확률이 33% 낮아진다는 사실을 보여줬다. 매시간 120초만 투자해도 장시간 앉아 있는 우리의 신체에 미치는 악영향을 없앨 수 있다.

운동은 유산소 운동(수영, 사이클, 조깅, 그룹 운동), 근력 운동(웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동, 헬스 기구 운동, 매트 필라테스, 런지, 스쾃), 유연성과 균형 감각을 기르는 활동(스트레칭, 요가)과 육체적 활동(계단 이용, 장시간 앉는것 피하기, 휴식 시간에 산책하기, 등산, 정원 가꾸기 같은 취미 활동)도 포함된다. 운동은 이를 닦듯이 매일 해야 한다.

인생에서 가장 중요한 날은 태어난 날과 태어난 이유를 이해하게 되는 날이다. -마크 트웨인.

은퇴 시점을 간으한 한 늦춰라. 은퇴하더라도 가만히 앉아 있지 마라. 즐겁고 자극적인 활동을 찾고, 사회 활동을 계속해라. 끊임없이 학습하고 발견하고 복잡한 작업을 수행하면 목적의식을 유지할 수 있는 힘이 생긴다. 목적의식은 삶에 의미, 방향 감각, 목표를 제시한다. 이것이 활동적으로 나이를 먹는 삶이다.

수면은 신체 기능이 중단된 상태가 아니다. 수면은 뇌, 심장, 면역 체계, 신진대사 등 몸의 모든 내적 작용에 영향을 미치면서 에너지를 재 충전하는 핵심적 상태다. 수면 장애는 나이가 들수록 보편화 되는데, 수면의 질은 간단한 생활 습관 변화로 충분히 개선할 수 있다.

숙면을 위한 10가지 방법.

1. 일정을 지키고 긴 낮잠을 피해라.

2. 올빼미처럼 밤샘하지 마라.

3. 아침 일찍 일어나라.

4. 일어나서 움직여라.

5. 먹고 마시는 것에 유의해라.

6. 약물을 조심해라.

7. 수면 환경을 시원하고 조용하고 어둡게 만들어라.

8. 전자 페품을 멀리해라.

9. 수면 의식을 확립해라. 잠들기 전 적어도 30분~1시간 동안 휴식을 취하고 수면 준비를 해라.

10. 경고 신호를 인지해라. 반복적으로 나타나는 코골이, 낮에 졸림, 잠들기 전 다리에 불편감, 이갈이 등,

규칙적으로 섭취해야 할 음식, 신선한 채소, 베리류, 생선과 해산물, 건강한 지방, 견과류, 씨앗류와 콩, 과일, 저당 저지방 유제품, 가금류, 통곡물. 피해야 할 음식, 튀김, 단 음식, 가공식품, 붉은 고기, 치즈, 버터 등.

생선을 먹고, 식단에 베리류를 추가하고, 규칙적인 운동을 하면, 치매 발병을 완전히 막을 수는 없더라도 가능한 오랫동안 지연시킬 수 있다. 이것은 질병을 물리치기 위한 자연의 ‘보약’이나 다름없다.

술을 과하게 섭취하면, 신체의 모든 기관에 부정적인 영향이 간다. 현재 술을 마시지 않는다면 앞으로도 쭉 술을 마시지 말라. 술을 마시고 있다면 과음하지 마라. 남성의 경우 적당량은 하루에 2잔, 여성은 1잔이다.

배우자의 건강은 서로에게 매우 중요하다. 친밀한 관계, 특히 결환이 개인의 건강에 미치는 영향이 신체적 건강과 심리적 관점에서 조사되었다. 배우자를 잃은 후 첫 6개월 동안 남겨진 사람의 사망 위험은 41% 증가했다. 동반자 관계의 상실에 기인한다. 다른 사람과의 의미 있는 관계는 개인의 삶에 사랑, 행복, 편안함을 가져다준다. 타인과의 관계는 심리적 행복 외에도 심혈관, 내분비, 면역 체계와 관련된 광범위한 건강 상태와 관련있다.

사회적 연결이 우리에게 유익하고, 외로움은 건강을 해친다. 가족, 친구, 공동체와 사회적으로 긴밀히 연결 되어있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 행복하고, 육체적으로 건강하며 더 오래 사는 것으로 나타났다. 외로움의 경험은 독성을 유발하는 것으로 밝혀졌다. 다른 사람들로부터 고립된 사람은 덜 행복하고, 중년기 건강이 빠르게 악화하고, 뇌 기능이 빠르게 저하되고, 외로움을 느끼지 않은 사람보다 일찍 사망하게 된다.

현재 10대들은 인간 수명의 한계를 넘어 90세 이상까지 오랫동안 총명하게 살아가는 첫 번째 세대가 될 것이다. 우리는 개인 맞춤화된 의학, 의학을 혁신하고 보편화할 수 있는 새로운 약 및 치료법의 개발과 함께 인류의 진화에서 새로운 시대의 출발점에 서 있다. 앞으로 변화으 속도는 더욱 빨라질 것이다. 스마트폰이나 태블릿을 통해 망막 스캔을 하고 그것으로 어떤 분자나 생물 의약품의 조합이 뇌에서 의심스러운 단백질을 제거하고 시냅스를 회복시키고 인지 능력을 높이는지 알 수 있게 된다.

우리를 괴롭히는 문제들은 우리가 자초한 것이 많지만, 문제를 유발한 우리가 문제를 해결할 기회 또한 만들어 낼 것이다. 채소를 많이 먹어라. 규칙적으로 운동해라. 등 오랜 세월에 걸쳐 효과가 증명된 습관들은 다가올 미래와 결합하여 우리에게 최고의 삶을 제공해 줄 것이다.