우울증을 극복하는 생활 습관들 2
우울증을 극복하는 생활 습관들
4. 심리 상담
정신과 의사나 심리 상담사 같은 정신 건강 전문가와 상담을 하면 본인을 우울하게 만드는 요인들이 무엇인지 탐구하고 알아내는 데에 도움을 얻을 수 있다. 원인을 정확히 파악한 후에 그에 적합한 치료를 한다면 우울증을 더욱 효과적이고 수월하게 극복할 수 있을 것이다. 보통 첫 번째 상담 때는 여러 가지 테스트나 대화를 통해 현재 상태를 진단하고 치료 방향과 계획이 세워진다. 그 후, 매주 혹은 격주로 정기적인 상담을 하면서 우울증 극복을 위한 여러 가지 방법들을 제안받고 시도해보면서 본인에게 맞는 가장 효과적인 방법들을 찾아나간다. 경우와 정도에 따라 항우울제를 처방받기도 할 것이다.
다양한 치료 방법 중 '인지 행동 치료'는 우울증에 매우 도움이 된다. 우울증에 걸린 사람들의 대부분은 부정적이고 자기 파괴적인 생각 패턴을 가지고 있다. 그러한 생각들은 감정과 행동에도 부정적인 영향을 준다. 인지 행동 치료는 자신의 부정적인 생각들을 인지할 수 있도록 하며, 현실적이고 객관적인 생각을 할 수 있도록 도와준다. 건강하고 건설적인 생각 패턴을 형성함으로써 일상생활에서 긍정적이고 건강한 행동을 하는 것이 궁극적인 목표이다.
심리 상담은 꼭 자살 생각을 하거나 우울증이 심각할 때만 받는 것이 아니다. 본인의 마음에 대해서 전문가와 이야기하고 싶고 탐구하고 싶고 전문적인 도움을 받고 싶다면 언제든 문을 두드릴 수 있다. 다음과 같은 증상이 있다면 심리 상담이 도움이 될 수 있다.
감당할 수 없이 슬프고 무기력하다.
불안함을 자주 느낀다.
일상생활에서 발생하는 어려움들을 맞닥뜨리는 것이 힘들다.
일이나 공부에 집중하는 것이 힘들다.
술이나 약을 남용한다.
자신 혹을 남을 해칠 위험이 있다.
친구나 가족들에게서 도움을 받고 있음에도 불구하고 자신의 상황이 절대 나아질 수 없다고 느낀다.
학대나 폭력을 경험하고 있다.
일상생활에 영향을 끼치는 정신 질환을 가지고 있다.
특히 자살에 대한 생각이 든다면 지체하지 말고 정신과 의사와 상담해야 한다. 지금 당장 자살 충동이 심하게 느껴져 행동으로 옮기려고 한다면, 망설이지 말고 응급실이나 병원에 가서 현재 자살 충동을 느낀다고 말해야 한다.
5. 정서적 지지를 위한 친구, 가족, 커뮤니티
외로움과 고립감은 우울증 위험을 높인다. 마음이 힘들거나 도움이 필요할 때는 친구들이나 가족에게 연락해서 이야기를 나누고 도움을 받는 것이 좋다. 꼭 도움을 요청하지는 않더라도, 영화를 보거나 운동을 하는 등, 함께 즐겁고 긍정적인 시간을 보내는 것이 필요하다.
간혹 힘든 상황에 있을 때 '나는 혼자다'는 생각을 할 때도 있고, 친구들이나 가족이 이해할 수 없다고 생각할 때도 있다. 그럴 땐 자신과 비슷한 상황에 있는 사람들이 모인 그룹을 찾는 것도 좋은 방법이다. 싱글맘 모임, 뇌졸중 환자 모임, 다문화 가정 모임 등 다양한 모임이 있다. 모임에 참여해서 내 이야기도 나누고, 다른 사람들은 어떻게 문제를 다루고 극복하고 있는 지를 듣는 과정을 통해서 정서적 지지를 얻을 수 있다.
봉사활동을 하는 것도 외로움과 고립감을 극복하는 좋은 방법이다. 커뮤니티를 돕고 봉사하는 경험은 실제로 우울증을 낮추는데 효과적이다.
6. 감사
감사하는 것은 우울증에 긍정적인 효과가 있다. 머릿속으로 생각하는 것보다는 손으로 직접 '감사 일기'를 쓰는 것이 좋다. 감사하는 것들을 써내려 갈 때 우울증과 연관된 뇌의 영역인 내측 전전두엽 피질의 활동이 증가하면서 뇌가 행복하다고 느끼게 되기 때문이다. 따라서 감사 일기를 쓸수록 스트레스, 불안감, 우울증이 완화된다. 감사 일기를 쓰는 것의 효과는 다음과 같다.
인생에 대한 만족감을 더 크게 느낀다.
삶에 더욱 긍정적인 태도를 갖게 된다.
자존감이 높아진다.
불안감과 걱정을 낮춘다.
건강한 수면에 도움이 된다.
이타심을 높이고 다른 사람들을 돕도록 한다.
7. 자연 속 산책
산, 숲, 공원 등 나무가 많은 곳을 산책하는 것은 우울한 기분과 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 나무는 파이토케미컬이라는 식물성 화학 물질을 내뿜는데, 이 물질은 우리의 면역 시스템과 긍정적으로 상호 작용하고 도파민 분비를 증가시킴으로써 기분을 향상하고 혈압을 낮춘다고 한다.
8. 항우울제
경도의 우울증이 있는 경우 천연 항우울제 (비타민B, 오메가 3 등)을 섭취하는 것이 도움이 될 수도 있다. 효과가 없거나 우울증이 심한 경우에는 전문가와 상담해서 항우울제를 처방받을 수도 있다.
천연 항우울제에 대한 자세한 소개는 이전 글에 나와 있습니다.
https://brunch.co.kr/@5b99714b79f941d/26
이전 글에 '우울증을 극복하는 생활 습관 1'이 소개되어 있습니다.
https://brunch.co.kr/@5b99714b79f941d/33
참고한 자료들:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/156433
https://www.verywellmind.com/natural-antidepressants-for-depression-5270480
https://www.pasadenavilla.com/resources/blog/gratitude-and-depression/
