우울증을 극복하는 생활 습관들 1
명상, 운동, 건강한 식습관
인생이 늘 즐거울 수는 없다. 언제나 좋은 일만 있을 수도 없다. 때때로 슬프고 화나고 스트레스를 주는 상황들을 맞닥뜨리기도 한다. 그런 상황에서 슬픔, 불안, 침울, 두려움 등을 느끼는 것은 정상적인 반응이다. 하지만 우울감이 지속되어 일상생활에 지장을 주는 정도라면 적극적으로 치료하고 스스로를 돕는 방법들을 모색해야 한다. 우울증은 슬픔, 고립감, 절망감, 허무함 등을 지속적으로 깊게 느끼는 기분 장애로, 꾸준히 치료하고 노력한다면 충분히 극복 가능하다.
우울증을 치료한다는 것은 단순히 항우울제를 먹고 상담을 받는 것 만이 아니다. 생활 습관을 건강하게 바꾸는 것 또한 우울증을 극복하는 중요한 열쇠이다. 하지만 생활 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 우울한 상태에서는 의욕도 저하되어 있기 때문에 나 자신과 끊임없이 싸워야 한다. 스스로 약속한 것을 지키려고 노력하는 것이 반복되어야 한다. 오랜 시간이 걸리는 일이지만, 한번 건강한 생활 습관을 체득하고 나면 언젠가 또다시 우울이 나를 덮쳐도 극복할 수 있는 건강한 마음을 가질 수 있게 된다.
우울증을 극복하는 생활 습관들
1. 명상
명상은 우울증의 근본적인 원인을 해결하는데 가장 효과적이라고 알려져 있다. 명상은 일종의 정신 건강 운동으로, 심호흡을 하거나 영적으로 도움이 되는 말을 반복하면서 마음의 편안을 도모한다. 스트레스와 불안감은 우울증을 유발하는 주요한 원인인데, 꾸준하게 명상을 연습하면 이러한 부정적인 감정에 대한 뇌의 반응을 바꿀 수 있다. 실제로 명상은 스트레스와 연관된 뇌 영역의 활성도를 바꾼다는 연구 결과가 있다. 스트레스를 받거나 우울감을 느끼면 내측 전전두엽 피질(medial prefrontal cortex, mPFC)이 과잉 활동을 하는데, 미래에 대해서 과하게 걱정하게 만들거나 지나간 과거를 되새김질하게 만들어서 더 큰 우울에 빠지게 한다. 편도체도 우울과 관련된 뇌 영역인데, 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비시킨다. 우리가 스트레스에 직면했을 때 내측 전전두엽 피질과 편도체가 서로 상호작용하여 우울증을 야기시키는데, 명상을 할수록 뇌의 두 영역들의 상호 작용을 막을 수 있고, 그럼으로써 우울증을 덜 야기시킬 수 있다는 것이 연구 결과다.
스트레스를 주는 상황을 맞닥뜨리기 전에 명상을 하는 것도 도움이 된다. 예를 들어 수술 전이나 중요한 프레젠테이션을 앞두고 명상을 잠깐 하면, 뇌가 더욱 차분하게 상황을 받아들일 수 있도록 도와준다.
2. 운동
우울감을 가장 빠르게 떨쳐버릴 수 있는 방법으로 운동보다 더 좋은 것은 없다고 한다. 운동은 그야말로 몸에서 천연 항우울제 생성을 촉진시킨다. 이미 수많은 연구들이 매일 운동을 하는 것이 정서적 건강, 스트레스 완화, 자신감 향상, 수면에 효과가 있다는 것을 보여주었다. 우울증을 극복하기 위해서는 일주일에 3일-5일 동안 30분 동안 운동하는 것이 가장 좋다.
우울증에 효과 있는 운동의 예로 요가가 있다. 요가는 몸과 정신을 수양하는 운동으로 알려져 있다. 가장 최근 발표된 연구 결과에 따르면, 항우울제 복용과 함께 요가를 한 그룹 A와 항우울제 복용하지 않고 요가만 한 그룹 B가 항우울제만 복용한 그룹 C보다 우울증이 더 완화되었다고 한다.
요가가 아니더라도 중간 정도 강도의 유산소 운동을 하면 우울증에 좋은 효과가 있다.
3. 건강한 식습관
건강한 식습관은 몸뿐만 아니라 정신 건강에도 중요하다. 뇌가 필수 영양소들이 결핍되어 있으면 제대로 기능하기 힘들다. 그렇게 되면 정신 건강에도 영향을 끼친다. 필수 영양소로는 비타민, 미네랄, 복합 탄수화물, 아미노산, 지방산, 물이 있다. 자주 섭취해야 하는 음식으로는 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 저지방 식품, 지방이 없는 살코기, 가금류, 생선 등이 있다. 피해야 하는 음식으로는 정크 푸드, 정제 설탕이 들어간 음식들, 포화지방이 들어간 음식들이 있다.
필수 영양소가 다량 함유된 음식들:
비타민C: 감귤류, 녹색 채소, 기타 채소 및 과일
비타민D: 연어, 대구, 새우, 계란, 강화우유, 주스, 시리얼
비타민B: 붉은 고기, 생선, 계란, 유제품, 통곡물, 녹색 채소
마그네슘, 셀레늄, 아연: 견과류, 씨앗, 통곡물, 녹색 채소, 생선
복합 탄수화물: 통곡물 빵과 시리얼, 현미, 퀴노아, 수수, 콩류
트립토판: 살코기, 가금류(닭, 오리 등), 콩
페닐알라닌: 살코기, 닭고기, 계란, 유제품, 콩
오메가 3 지방산: 연어, 송어, 참치, 콩, 호두, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 멜론, 치아씨, 카놀라 오일
오메가 6 지방산: 가금류, 계란, 곡물, 식물성 기름
섭취를 줄여야 하는 음식들:
카페인 음료(차, 커피, 탄산음료 등)
알코올
설탕이 많이 들어간 음식
튀긴 음식
정제 및 가공 식품
생활 습관을 바꾸고 싶지만 무기력하거나 의욕이 떨어져서 시작하는 것 자체가 힘들다면 천연 항우울제 복용을 하는 것도 추천한다. 항우울제는 에너지 레벨을 높여주고 기분을 향상해주기 때문에 '도움닫기' 역할을 할 수가 있다. 그렇게 생긴 에너지로 건강한 생활 습관을 만드는 노력을 할 수 있을 것이다.
천연 항우울제에 대한 자세한 내용이 이전 글에 나와 있습니다. https://brunch.co.kr/@5b99714b79f941d/26
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https://brunch.co.kr/@5b99714b79f941d/34
참고한 자료들:
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/how-meditation-helps-with-depression
https://www.verywellmind.com/natural-antidepressants-for-depression-5270480
https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/mental-health/natural-depression-treatment/
https://www.healthline.com/health/depression/healthy-eating#foods-to-avoid
