건강장수 식단과 운동의 정답과 오답
일란성 쌍둥이도 나이가 들면서 건강에 차이가 발생한다. 이들은 유전자의 염기서열은 그대로이지만 분자적 차원에서 유전자 발현에 영향을 미치는 후생유전학적 차이가 건강상태를 결정한다. 어떻게 사느냐에 따라 같은 유전자를 가지고 태어나도 건강과 수명이 차이가 난다. 1주일에 두 시간 반 이상 운동을 하는 사람은 체질량지수와 허리둘레가 감소했고 그러한 수치 감소와 상관관계가 있는 후성유전 지표도 차이가 났다. 쌍둥이라도 운동에 따라 질병도 차이가 남을 보여 준다.
건강한 장수를 하려면 특히 나이 들어서의 활동량과 운동과 자연식품 위주의 식생활이 중요하다. 지금도 사냥과 채집으로 살아가는 아프리카의 한 부족 사람들을 관찰한 결과 하루 2시간 이상 굉장히 활동적으로 움직였고 활동의 강도는 대부분 ‘적당한’(moderate) 정도였다. 뛰거나 격렬하게 움직이는 일은 많지 않았다. 식생활은 아주 간결하고 자연식품을 주로 먹었다. 이들은 중년이 훨씬 넘어서도 굉장히 활동적이었고, 70대에 들어선 노인들도 변함없이 활동적으로 살았다. 이들은 심장이 건강하였고 혈압이 낮고 콜레스테롤 수준은 노인이 될 때까지 평생토록 아주 좋았다. 이 사람들은 자연에서 활동적으로 살았기 때문에 체지방이 적었고 근육은 많았을 것이다.
건강장수에는 체중도 중요한 역할을 한다. 비만은 모든 질병의 원인이요 수명단축의 직접적인 이유가 된다. 그러나 단순한 체중이 아니라 근육이 더 중요하다. 8천명이 넘는 대규모 연구결과 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 근육을 늘려야 면역력이 좋아진다고 한다. 근육이 적고 체지방률이 높으면 면역세포인 자연 살해세포 활성도가 낮아져 면역력이 떨어진다는 연구가 나왔다. 반면 체중과 체질량지수는 면역 활성화에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 자연 살해세포(Natural Killer cell) 활성도가 낮아 몸 속에서 감염된 세포나 암세포 등이 일으키는 질환에 취약할 수 있다. 그러나 체중과 체질량지수는 면역 활성화와 큰 관련이 없었다. 건강과 면역 관리를 위해서는 단순히 체중과 체질량지수에 초점을 맞추기보다는 신체 근육 비율과 체지방률을 지표로 삼고 관리하는 게 필요하다는 의미이다. 특히 노인 비만은 근육 감소 형의 비만이 많다. 특히 노인이라면 체 성분 분석을 통해 근육과 지방의 비율을 확인하고 적극적인 관리를 할 필요가 있다.
https://www.mdpi.com/1422-0067/24/15/12505
건강장수하고 면역력 키우려면 가공식품부터 끊으라고 말한다. 대부분의 사람들이 알고 있다. 하지만 모르는 것도 있다. 시중에서 파는 간장 같은 전통 식품은 건강식품이라고 생각한다. 하지만 각종 식품첨가물이 잔뜩 들어간 것도 있다. 백설탕보단 좋다고 생각하는 흑설탕, 100% 천연과일주스, 게맛살 등도 자세히 들여다보아야 한다. ‘완전한’ 자연식품이 아닌 경우 늘 경계대상이다.
