뇌와 마음에 좋은 명상 그러나 숙면이야말로 최고의 휴식

2022년 출간한 [미래형 인재 자녀교육]의 업데이트 글입니다.

명상은 힌두교나 불교의 수행 같이 종교적 색채와 신비감이 강한 것으로 인식되어왔지만, 오늘날에는 생활 속에서 이루어지고 있으며 뇌과학의 연구 대상이 되었다. 미국에서만 매년 천 편이 넘는 명상 관련 논문들이 학술지에 쏟아져 나온다. 명상을 과학적으로 연구하는 배경에는 뇌의 가소성(plasticity)이 있다. 인간이 겪는 경험이나 외부 자극에 의해 뇌의 크기나 기능이 변한다는 것으로 명상이 그런 역할을 한다.

명상 프로그램에 참가한 이들의 뇌 구조를 분석한 결과, 학습과 기억에 중요한 역할을 하고 자기 인식, 열정, 자기성찰 기능과 관련된 해마에서 회색 물질의 밀도가 증가하는 것이 관찰되었다. 오랫동안 명상을 해온 사람들은 대뇌, 해마, 감정 조절을 담당하는 안와전두피질 등 뇌의 여러 부위가 명상을 하지 않은 사람보다 더 컸다. 놀라운 사실이다. 아무것도 하지 않는 ‘멍 때리기’, 산책에 이어 명상이 인간의 뇌와 학습에 중대한 영향을 준다는 것을 직접적으로 보여 주는 증거이다.

명상은 종류별로 각기 다른 대뇌 피질 부위를 자극한다. 주의 집중(Attention)이라는 고전적인 명상법은 주의를 한 곳에 집중시키고, 호흡 하나하나에 신경 쓰면서 머리부터 발끝까지 감각에 귀를 기울이는 방식이다.

이러한 명상은 우뇌 전전두엽 피질에서 전대상 피질로 이어지는 뇌의 앞쪽 부분이 두꺼워진다. 집중력을 높이고 감정을 조절하는 두뇌 부위가 발달된 것이다. 자비(Compassion) 명상은 다른 참가자와 감정이입을 하여 연민과 감사 등의 마음이 우러나오게 하는 방식이다. 두 사람이 하루 10분씩 서로의 말을 경청하고, 힘든 감정을 위로하는 것을 반복한다. 그 결과 우뇌의 연상회에서 시작하는 대뇌섬, 배외측 전전두피질 등 부위가 커졌다. 사랑에 빠질 때 활성화되는 대뇌섬에 자극이 가해진 것이다.

마음 챙김(Mindfulness)은 맑은 마음으로 다른 사람을 바라보고 받아들이는 방법이다. 그 결과 뇌의 인지기능을 통제하는 좌뇌의 복외측전전두피질과 후두엽, 우뇌의 중측두회 등이 발달하였다. 뇌 구조뿐 아니라 스트레스에 반응하는 호르몬인 ‘코티솔’ 분비량도 달라졌다. 명상을 한 사람의 코티솔 분비가 최대 51%까지 감소했으며, 특히 마음 챙김 명상의 스트레스 완화 효과가 두드러졌다.

그러나 명상은 만병통치약이 아니다. 명상은 엄밀한 검증과 임상이 요구된다. 잘못된 정보와 허술한 연구 결과가 만연하고 있기 때문이다. 다양한 주장이 언론 보도, 과학 저서, 논문에 나오지만 과장된 면이 많다. 미국 국립보건원에 따르면 ‘마음 챙김’에 기반 한 명상 프로그램(Mindfulness-Based Intervention, MBI)의 30%만이 임상의 첫 단계를 통과했으며, 9%만이 클리닉의 엄격한 통제 아래 효능을 검증 받았다. 따라서 휴식의 개념으로 접근하는 것이 좋을 것 같다.

명심할 것은 가장 좋은 휴식은 충분한 수면이라는 점이다. 아무리 좋은 명상이라도 잠시 눈을 감으면 온갖 것들이 떠오르기 마련이다. 생각을 안 하려고 노력할수록 잡생각으로 가득해질 수 있다. 아무 것도 안 해도 뇌는 뭔가를 하고 있기 때문이다. 뇌 안의 뉴런과 시냅스는 우리가 살아있는 한 시냅스는 끊임없이 움직인다. 위험을 피하고 기회를 찾는 생존의 진화과정에서 자연스럽게 장착된 기능이다. 물론 명상이나 ‘멍 때리기’ 등으로 뇌를 휴식시킬 수 있다. 그러나 가장 좋은 휴식은 역시 잠을 충분히 잘 자는 것이다.