마음챙김 식사

늘 스트레스 시달리는 수험생이나 현대인에게 다이어트는 정말 어려운 숙제이다. 스트레스를 받을 땐 주의를 다른 곳으로 분산시키고 바로 먹지 말아야 한다. 운동이나 산책 또는 명상이나 음악듣기가 도움이 된다. 그러나 시간이 없거나 마음의 여유가 없어 실천하는 것도 쉽지 않다. 그러나 체중관리를 하려면 정말 노력해야 한다.

스트레스를 받았을 때 시간여유가 없다면 우선 음악을 들으면 통증이 완화된다. 음악을 들으면 불안한 느낌과 스트레스도 적어진다. 음악을 들으면 세로토닌과 도파민 호르몬이 분비되기 때문이다. 과학자들이 실험을 해보았더니 신나는 음악을 들으면 음악을 듣지 않은 사람보다 약 50%, 잔잔한 음악을 들은 사람은 약 35% 적게 먹었다.

스트레스에는 마음 관리가 중요하다. 음악을 들을 환경이 안 되면 잠시라도 명상을 하는 것도 좋다. 명상은 스트레스를 가라앉혀 식욕 조절이 된다. 명상이 체중조절에 주는 영향을 연구한 것을 보면 30분씩만 명상해도고 훨씬 효과적으로 체중이 줄어든다. 몇 분만 명상해도 스트레스가 많이 줄어든다. 잠시하루 5분만이라도 멈춰보자. 다이어트를 넘어 자신의 삶이 어느 방향으로 가는지를 생각해보자.

스트레스를 받으면 급하고 빠르게 먹게 되고 비만의 원인이 된다. 음식 섭취 후 식욕억제 호르몬이 분비되면서 우리가 포만감을 느끼기까지는 최소 15분이 걸리기 때문에 천천히 먹어야 한다. 그래서 식사 전의 명상뿐만 아니라 밥을 먹으면서도 명상 ‘행위’를 하는 것이 좋다. 이를 보통 ‘마음 챙김 식사(mindful Eating)’라고 한다. 다이어트에 좋을 뿐만 아니라 육체와 정신 건강에도 좋다. 생활 속의 ‘마음 챙김’도 아주 중요하다. 그래야만 스트레스를 벗어날 수 있다. 양치질할 때, 커피 마실 때, 회사 갈 때, 일할 때까지 명상적인 태도를 가진다면 좋다.

식사 전에는 최대한 긍정적이고 평온한 마음을 가져야 한다. TV를 켜두거나 휴대폰을 보지 말아야 한다. 평온하게 천천히 먹는 데 방해가 된다. 식사시간에 TV를 보거나 스마트폰을 보는 등 밥 먹는 데 집중하지 못 하고 주의가 산만하면 더 많이 먹는다. 무언가를 소비하는 동안 주의가 산만하면 만족감을 덜 느끼면서 다른 것을 소비하려는 욕구가 높아지기 때문이다.

https://psycnet.apa.org/doi/10.1037/pspa0000389

식사를 시작하기 전에 ‘정말 배가 고픈가?’를 스스로 묻는다. 맛뿐만 아니라 향을 맡고 음식이 어떻게 여기로 오게 되었는지 생각하면서 음미해본다. 최대한 여유를 가지고 음식이 주는 즐거움을 오랜 시간 누린다. 천천히 씹으면서 숟가락과 젓가락도 천천히 들고 내려놓는다. 가장 천천히, 음식을 잘게, 오래 씹어서 먹는다. 음식을 씹는 동안 젓가락이나 포크를 식탁에 내려놓는다. 이것만 해도 식사 속도가 상당히 느려진다.