아침커피의 각성효과와 오후커피의 불면증

잠을 자면 기억을 정리하고, 세포를 복구한다. 카페인으로 인해 뇌가 과도하게 활성화될 경우 이 같은 기능이 방해받을 수 있다. 커피는 어떤 음식보다 카페인 함량이 높다. 카페인의 각성 효과는 아데노신(adenosine)이라는 신경전달물질의 작용을 방해해서 얻어지는 효과다. 아데노신은 수면과 이완을 유도하는데, 잠을 못 자고 피로해지면 중추신경계에 아데노신 분비가 늘어나서 각성 수준이 낮아지고 졸음이 밀려온다. 동물이 동면에 들어가는 것도 중추신경계에 아데노신이 축적되었기 때문이다. 카페인은 아데노신과 화학구조가 비슷해서 아데노신 수용 체에 결합이 가능하고 그러면 아데노신은 기능을 발휘하지 못한다. 카페인의 각성 효과는 안정을 유도하는 아데노신 기능을 억제해서 생긴 것이다. 카페인이 아데노신 기능을 억제하면, 뇌는 더 많은 아데노신을 분비한다. 더 많은 카페인이 몸에 들어와야 각성 효과를 볼 수 있다. 커피 먹는 양을 늘리는데 신중해야 한다.

특히 카페인 대사가 느린 유전적 변이를 가진 사람은 커피를 마셨을 때 수면시간이 많이 줄어든다. 또한 수면이 부족한 사람에게 커피는 좋지 않다. 커피를 마시면 심장박동도 변화하여 심부전에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 카페인 대사가 빠른 유전적 변이를 가진 사람일수록 그렇다.

생쥐를 대상으로 실험한 결과 커피에 설탕이나 감미료를 타서 마시면 블랙커피를 마시는 것보다 밤잠을 더 설치고 수면의 질도 떨어질 수 있다. 설탕이나 인공 감미료를 넣은 커피는 생체시계를 더 교란시킨다. 사람에게도 똑같이 적용될 수 있다.

잠자기 4~6시간 전에는 카페인이 들어있는 커피를 먹지 않도록 하고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋다. 카페인은 각성제로 수면을 방해할 수 있기 때문이다.

카페인은 단지 잠을 안 오게 하거나 얕은 수면을 가져올 뿐만 아니라, 뇌의 기본적인 작동방식 자체를 바꿀 수 있다. 특히 자기 전에 카페인을 섭취하면 뇌가 임계상태(critical regime)라고 불리는 단계에 진입한다. 정보처리 속도가 빨라지고, 뇌의 활동성이 증가하는 것이다. 카페인이 이 아데노신 수용체에 작용해 졸음을 억제한다. 중장년층보다는 젊은 사람의 뇌가 더 그렇다. 젊을수록 뇌에 아데노신 수용체가 많다. 카페인은 깊은 수면 단계인 비렘(non-REM) 수면도 활성화시킨다. 수면이 제공해야 할 회복 효과를 감소시킨다. 특별한 유전적 돌연변이를 가진 일부 사람을 제외하고는, 오후 늦게 커피를 피하는 것이 좋다.

https://www.nature.com/articles/s42003-025-08090-z