나이가 들면 단백질 섭취보다 운동이 중요합니다
나이가 들수록 하체는 가늘어지고 뱃살은 두꺼워지는 것은 성장호르몬이 줄기 때문이다. 성장호르몬 분비가 줄면 근육 감소와 지방 축적이 일어난다. 근육은 상대적으로 다리에 많기 때문에 근육이 빠지면 다리부터 티가 난다. 하체가 약해지면 무릎 부담이 증가해 퇴행성관절염 위험이 커진다. 반대로 지방은 배에 가장 많이 생겨 상체 비만이 두드러진다. 또한 복부 지방 중 내장지방은 쌓일수록 당뇨병, 고혈압에 취약해지고 조기사망 등 치명적인 결과로 이어질 수 있다. 내장지방은 근육에 염증을 유발해 근 감소를 촉진한다. 이로 인해 근육은 더 빨리 감소하게 되고 내장지방은 더 쌓이는 악순환이 발생한다.
따라서 운동을 하는 게 필수이다. 주 5회, 30분 이상 유산소 운동을 통해 지방 축적을 막고, 하체 중심의 근력 운동을 통해 근육 감소를 최대한 늦춰야 한다. 하체 근력 강화를 위해서는 스쿼트, 자전거 타기 등이 도움이 된다.
그러나 근육을 키우기 위해 닭 가슴살 같은 고단백 음식을 위주로 먹거나 단백질 보충제를 과하게 먹으면 저밀도 콜레스테롤을 증가시켜 고지혈증과 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등을 유발할 수 있다. 또 혈관을 싸고 있는 근육이 지나치게 발달하면서 혈관을 압박해 혈관 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 간과 신장에도 무리를 줄 수 있다. 근육 량이 지나치게 많은 사람은 요산과 간 기능에서 이상 소견을 보였고 이는 결과적으로 사망 위험을 높인다.
단백질을 먹는 것이 근육 증가와 밀접한 관련이 있는 건 사실이다. 그러나 적정량 이상의 단백질을 추가로 섭취한다고 해서 근육 증가 속도가 빨라지는 건 아니다. 표본의 수가 적고 짧은 기간 동안 이루어진 실험결과이지만 주요한 결과이다. 단백질을 많이 먹는 것이 중요한 것이 아니라 중년의 건강을 지키는 데는 규칙적인 운동이 우선하고 적당한 양의 단백질을 섭취하여야 함을 의미한다.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00574.2020
